Angliavandeniai yra viena iš būtinų maistinių medžiagų, sudarančių subalansuotą mitybą. Kiekis, kurio jums reikia kasdien, labiau priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų nei jūsų lyties, nors vyrai paprastai reikalauja daugiau kalorijų, taigi ir daugiau angliavandenių nei moterys. Prieš keisdami savo angliavandenių kiekį, aptarkite su gydytoju. Taip pat turėtumėte aptarti geriausius šios maistinės medžiagos šaltinius. Pabrėždami „geri“ angliavandeniai nei „blogi“, kartu su savo dieta galite pagerinti savo sveikatą.
Dienos kalorijų poreikis
Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, aktyvumo lygį ir lytį. Apskritai, jaunesni ir aktyvesni vyrai reikalauja daugiau kalorijų per dieną nei moterys, vyresnės ir mažiau aktyvios. Norėdami nustatyti kalorijų poreikį, tikslo svorį arba svorį, kurį norite išlaikyti, padauginkite iš 12-15, priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio. Jei esate jaunas ir fiziškai aktyvus, naudotumėte didesnį skaičių diapazone. Pvz., Jei esate 25 metų atletiškas vyras, norintis išlaikyti 170 svarų svorį, jūsų svorį padaugintumėte iš 15; dienos kalorijų poreikis būtų 2 550.
Paros angliavandenių suvartojimas
Kai sužinosite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, galite nustatyti savo dienos angliavandenių poreikį. Nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Jei jums reikia 2 550 kalorijų per dieną, tada 1 148–1665 tų kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Kadangi angliavandeniai sudaro 4 kalorijas grame, tai reiškia, kad angliavandenių per dieną suvartojama maždaug nuo 287 iki 415 g. Gydytojas ar dietologas gali padėti geriau nustatyti tikslų angliavandenių kiekį, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Geri ir blogi šaltiniai
Valgydami subalansuotą mitybą, nepakanka, kad vyrai tiesiog išlaikytų rekomenduojamą angliavandenių kiekį. Greičiau turėtumėte sutelkti dėmesį į sveikesnių angliavandenių šaltinių vartojimą, tuo pačiu apribodami nesveikų. Pvz., Augaliniame maiste, tokiame kaip vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai ir sveiki grūdai, yra daug įvairių maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą ir svorį. Tačiau desertai, rafinuoti ir perdirbti grūdų produktai bei cukrumi saldinti gėrimai maistingumo suteikia visai nedaug. Jie taip pat turi daug kalorijų, ir dėl šių priežasčių turėtumėte apriboti jų suvartojimą.
Papildomos pastabos
Atminkite, kad sveikoje mityboje kartu su angliavandeniais taip pat reikia baltymų ir riebalų. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų kūno funkcijose ir gali padėti jums išlikti maitinamiems ir energijai. Be to, valgydami kompleksinius augalinius angliavandenius, padidėja jūsų suvartojamų skaidulų kiekis, o tai gali labai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat kraujospūdį.
