Kai pradedate kūno svorio mažinimo planą, svarbu žinoti savo tikslinį širdies ritmą, kad pasiektumėte širdies ir riebalų praradimo tikslus. Kieta riebalų deginimo treniruotė palaiko mažesnį širdies ritmą ir apima žemo intensyvumo, pastovią mankštą, o kardio zona yra didesnio intensyvumo treniruotė.
Patarimas
Kardio treniruotės ant kranelio yra didesnio intensyvumo ir padeda pasiekti medžiagų apykaitos būklę. Riebalų deginimas yra mažesnio intensyvumo treniruotės, kurių metu deginami daugiausia riebalai. Tačiau tai nebūtinai daro geresnį variantą norintiems atsikratyti riebalų.
Riebalų deginimas Kardio
Daugelyje bėgimo takelių yra iš anksto užprogramuotos riebalų deginimo ir širdies treniruotės, taip pat širdies ritmo monitoriai, kurie padeda pasiekti norimą mankštos intensyvumą. Riebalų deginimo zonoje atliekant žemo intensyvumo ir pastovaus mankštos pratimą ant maždaug 100–80 procentų kalorijų, kurias sudeginote, sudaro riebalai, pataria Nacionalinė sporto medicinos akademija.
: Kaip greitai aš galiu pamatyti rezultatus, susijusius su tako naudojimu?
Kai judate į kardio zoną ar didesnio intensyvumo treniruotes, jūsų kūnas pradeda naudoti didesnį angliavandenių procentą degalams. Tačiau jūsų kūnas vis tiek degina riebalus ir tokiu pratimų lygiu jūsų kūnas ir toliau degina riebalų kalorijas po treniruotės, pataria Amerikos mankštos taryba.
Šias zonas galima įvertinti atsižvelgiant į jūsų maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kurį galite apskaičiuoti atimdami savo amžių iš 220. Į riebalų deginimo zoną patenkate tada, kai jūsų širdies ritmas yra nuo 60 iki 75 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, pataria „A Healthier Mičiganas“. Kardio zona yra nuo 75 iki 80 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo.
Ventiliacijos slenksčio apskaičiavimas
Riebalų deginimo ir širdies zonų nustatymo alternatyva, atsižvelgiant į maksimalų širdies ritmą, apsvarstykite galimybę naudoti jaučiamą fizinį krūvį ir ventiliacijos slenksčio lygius. Šis metodas geriau atsižvelgia į jūsų kūno rengybos lygį.
Vienas paprastas būdas nustatyti savo ventiliacijos slenkstį mankštos metu yra naudoti pokalbio testą. Jūs patenkate į riebalų deginimo zoną, kai esate tarp 1 ventiliacijos slenksčio arba VT1 ir 2 ventiliacijos slenksčio, arba VT2. Pasiekiate VT1, kai kalbėtis mankštos metu nebeįmanoma. Tarp VT1 ir VT2 kalbėti sunkiau.
Kai jūsų fizinis krūvis viršija VT2, esate širdies ar medžiagų apykaitos kondicionavimo zonoje. Naudodamiesi pokalbių testu, jūs žinote, kad pasiekėte VT2, kai vienu metu galite kalbėti tik vienu ar dviem žodžiais. Šis fizinis krūvis ne tik fiziškai sudėtingas, bet ir psichologiškai sudėtingas toliau mankštintis, kai esate taip atsikvėpęs. Nors širdies treniruotes galite palaikyti trumpiau, jums naudinga perdegimas, kai jūsų kūnas degina riebalus ir padidėja medžiagų apykaita net ir nustojus mankštintis.
: Kiek laiko kažkas turėtų važiuoti ant tako?
Įspėjimas
Dirbant aukšto intensyvumo treniruotėse, kai nėra kvėpavimo, yra normalu, tačiau dusulys - ne. Jei jaučiate dusulį, krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar apsvaigimą, sustabdykite bėgimo takelį ir pasitarkite su gydytoju.
Bėgimo takelio riebalų deginimas
Kai sudarysite kūno svorio mažinimo planą, būtinai pradėkite lėtai ir laikui bėgant padidinkite savo intensyvumą. Nemėginkite šokti tiesiai į intensyvią kardio treniruotę ir prieš pradėdami bet kokią mankštos programą visada pasitarkite su gydytoju.
Norėdami pradėti, apsvarstykite galimybę naudoti iš anksto užprogramuotas treniruotes ant borto. Naudokite pokalbių testą, kad pakeistumėte treniruotės trukmę, taip pat greitį ir sunkumus, kad atitiktumėte savo riebalų deginimo ir širdies tikslus.
Nors kalorijų ir riebalų deginimas yra svarbi bet kokio svorio metimo plano dalis, būtinai valgykite sveiką mitybą, kad išlaikytumėte svorio metimą. Paspartinkite svorio metimą, be kalorijų treniruotės, sumažindami kalorijas iš savo dietos.
