Į klubo pagrobimo raumenis įeina sėdmenų ir šlaunies raumenys: gluteus medius, minimum gluteus, sartorius ir tensor fascia latae (TFL). Šie raumenys klubą nukreipia toliau nuo jūsų šono kryptimi, tai vadinama klubo grobimu. Kai šie raumenys yra įtempti, tai riboja klubų judrumą. Pagrobėjų tempimas keletą dienų per savaitę ar daugiau padidins lankstumą.
Stovinčio pagrobėjo ruožas
Stovintis pagrobėjo ruožas yra paprastas būdas nukreipti savo pagrobėjus. Atsistokite aukštai, sukryžiuokite dešinę koją už kairės ir sulenkite nuo juosmens link pėdos, esančios už kitos. Tai taikoma klubo pagrobėjams kairėje jūsų kūno pusėje. Laikydamiesi ant kėdės arba padėję rankas prie sienos, galėsite lengvai išlaikyti pusiausvyrą. Pasak „Tempimo instituto“, dvidešimt sekundžių yra tinkamas laikas išlaikyti šį ruožą. Dešinėje kūno pusėje esantys raumenys tempiasi taip pat, kai kojos yra priešingose padėtyse.
Pritūpęs pagrobėjo ruožas
Pritūpęs pagrobėjo ruožas taip pat yra stovintis ruožas, tačiau jis išskiria TFL, mažus išorinius šlaunies raumenis, atsirandančius ant dubens apatinio žandikaulio stuburo, ir pritvirtina prie blauzdikaulio, kuris yra apatinės kojos kaulas. Dešinę ranką padėkite prie sienos ir pasukite į šoną. Kaire koja ženkite prie sienos ir sulenkite kairįjį kelį, kol dešinė koja tiesi. Tai ištiesia TFL ant kairiojo klubo. TFL yra atsakingas ne tik už klubo grobimą, bet ir dėl klubo lenkimo bei vidinės sukimosi. Po 20 sekundžių apsisukite ir ištempkite dešinę TFL.
Sėdimas klubo pagrobėjo tempimas
Sėdimas klubo pagrobėjo tempimas leidžia ištiesti pagrobėjus sėdint, kad nereikėtų jaudintis dėl pusiausvyros. Tam reikia šiek tiek daugiau koordinacijos, o pečius nuleisti yra lengviau nei atsistojus. Norėdami atlikti kairiojo klubo tempimą, atsisėskite ant grindų dešine koja tiesiai, o kaire koja sulenkta kaire koja ant grindų į dešiniojo kelio išorę. Pasukite liemenį į dešinę ir padėkite dešinįjį tricepsą prie kairės šlaunies išorės, kad įstumtumėte save į tempimą. Ištieskite dešinįjį klubą tuo pačiu būdu priešingomis kojų padėtimis. Laikydami ruožą mažiausiai 20 sekundžių, jūsų raumenys gali atsipalaiduoti ir pailgėti.
Veikla, kuriai naudingi klubo tempimai
Pagrobėjų ruožai daro fizinę veiklą saugesnę ir pagerina jūsų galimybes įvairiose sporto ir fizinėse veiklose, tokiose kaip žygiai pėsčiomis, alpinizmas, futbolas, futbolas, dviračių sportas, kovos menai, slidinėjimas, pačiūžos ir bėgimas.
