Patarimas
Važiuojant dviračiu, greitis ir trukmė yra svarbesni nei atstumas. Bet jei jūs bandote nuspręsti, kokį ilgą dviračių trasą planuoti, verta pradėti nuo važiavimo 10–12 mylių atstumu.
Dviračių sportas svorio metimui
Paprastai kuo daugiau kalorijų sudeginama, tuo greičiau sumažėja perteklinis svoris. Kalorijų, kurias sunaudosite ant dviračio, kalorijų sudegina daug kalorijų, tačiau paprastai sunkesnis kūnas ir greitesnis važiavimas dviračiu padidina sudeginamų kalorijų kiekį.
„Harvard Health Publishing“ turi keletą naudingų įvertinimų, kaip tai gali atrodyti. Pvz., Jei sveriate 155 svarus, per valandą pedalo sudeginsite tiek kalorijų:
- Prie 12–13, 9 mylių per valandą: 596 kalorijos per valandą
- 14–15, 9 mph greičiu: 744 kalorijos per valandą
- 16–19 mylių per valandą: 892 kalorijos per valandą
Atminkite, kad jei sveriate 185 svarus, sudeginamų kalorijų įvertis padidėja:
- Nuo 12 iki 13, 9 mylių per valandą: 710 kalorijų per valandą
- 14–15, 9 mylių per valandą: 888 kalorijos per valandą
- Prie 16–19 mylių per valandą: 1 066 kalorijos per valandą
Kaip matote, važiavimo dviračiu greitis labiau susijęs su sudegintomis kalorijomis, o ne su tuo, kiek jūs nuvažiavote. Bet jei sieksite, kad tos mylios įveiktų per valandą - apie keliolika mylių dviračiu -, jūs vis tiek gausite įspūdingą kalorijų sudeginimą. Jums gali tekti pradėti nuo šiek tiek mažiau, kai pirmą kartą pradėsite savo dviračių programą, o kai kelis mėnesius važinėsite dviračiais, greičiausiai galėsite tvarkyti daugiau.
Koks dviratis?
Šie skaičiavimai yra skirti važiuoti dviračiais lauke, tačiau „Harvard Health“ taip pat laiko stacionarius dviračius kaip vieną efektyviausių kardio aparatų sporto salėje, sudegindami maždaug 800–900 kalorijų per valandą energingai važiuodami dviračiu, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį.
Važinėjimas kalnų dviračiais ir BMX važiavimas kalorijomis taip pat sudegina kalorijas. Pagrindinis principas yra tik judėti ir judėti toliau.
Nesvarbu, kokį dviračio tipą naudojate, atkreipkite ypatingą dėmesį į sėdynę, nes jūs tam praleisite daug laiko. Stacionarūs dviračiai dažniausiai turi plačiausias ir labiausiai paminkštintas sėdynes, o nejudantys stacionarūs dviračiai siūlo patogiausias sėdynes - dauguma jų netgi siūlo šiek tiek atlošo.
Bet taip pat galite nusipirkti specialiai paminkštintas vietas dviračiams keliais. Jei naudojatės kokiu nors vertikaliu dviračiu, specialiai paminkštinti dviračių šortai yra „verta“ investicija.
Valgymas norint numesti svorio
Važiavimas dviračiu gali padėti numesti svorio greitai, tačiau jei nesate atsargus, galite atšaukti visus darbus, atlikdami neatsargų pasirinkimą virtuvėje. Geros žinios yra tai, kad jums visai nereikės skaičiuoti kalorijų, jei nuolat keliausite dviračių sportu ir susitelksite ties pagrindiniais sveikos mitybos principais. Jie apima:
- Valgykite įvairiausius vaisius ir daržoves
- Pasirinkti sveikus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
- Rinkdamiesi neriebų arba neriebų pieno maistą
- Valgykite aukštos kokybės liesus baltymus, įskaitant žuvį, paukštieną, riešutus ir sėklas
- Natrio, pridėtojo cukraus ir nesveikų sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimo ribojimas
Jei norite labiau apgalvotai kontroliuoti savo svorio metimo tempą arba jei neprarandate svorio ir norite išsiaiškinti, kodėl, metas pradėti kurti maisto dienoraštį ir sekti, kiek kalorijų suvartojate per tiek maistas, tiek gėrimas. JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas siūlo naudingą diagramą, kaip įvertinti jūsų idealų kalorijų kiekį atsižvelgiant į lytį, aktyvumo lygį ir amžių.
Tie skaičiai yra skirti išlaikyti svorį. Taigi, jei jūs nevažinėjate dviračiu pakankamai, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate, turėsite pridėti daugiau fizinio aktyvumo arba sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, dauguma žmonių gali saugiai numesti svorio laikydamiesi 1 200–1 500 kalorijų per dieną moterims arba 1500–1800 kalorijų per dieną vyrams.
Važiavimas dviračiu per kliūtis
Gerai, kad turite numesti kelis kilogramus ir jums patinka tokio tipo pratimai, kurie puikiai tinka mesti svorį. Kas gali suklysti? Gyvenimas, štai kas, nes daugeliui žmonių tiesiog radimas laiko pasitreniruoti gali tapti didele kliūtimi gauti ar likti, tinka.
Laimei, jūs galite padalyti dviračių treniruotes į keletą dalių ir paskirstyti jas per dieną. Kol dviračiu keliausite mažiausiai 10 minučių vienu metu, jūs vis tiek gausite naudą treniruotėms.
Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, padidindami treniruotės intensyvumą. Tai gali reikšti važiavimą kalnais dviračiu, paprasčiau važiuojant dviračiu greičiau arba retkarčiais keičiant sprinto intervalus.
Kitos strategijos, leidžiančios rasti šiek tiek papildomo treniruotės laiko, apima treniruotės trukmės blokavimą kalendoriuje, kaip tai darote verslo susitikimo metu. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiais bent įpusėjus darbui ar reikalams ir pailsėti dviračiams pritaikytu viešuoju transportu. Pakeiskite kėdę priešais televizorių stacionariu dviračiu, kad galėtumėte tuo pat metu pedalus ir žiūrėti - kvieskite savo draugus kartu, kad galėtumėte bendrauti važiuodami.
Patarimas
Dviračių sportas svorio metimui dažnai yra laimėjimas - tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį jis padarys jums. Keletas privalumų, susijusių su reguliariu dviračių sportu ar kitokio tipo fizine veikla, yra mažesnė širdies ligų rizika, pagerėjusi nuotaika ir pažinimas bei geresnė gyvenimo kokybė.
Reguliarus mankšta taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, įskaitant kai kuriuos vėžius, riziką, tuo pačiu pagerindamas insulino ir cukraus kiekį kraujyje.
