Jėgos treniruotėms reikia naudoti pasipriešinimą, kad raumenys būtų sugriauti ir pailsėti, kad raumenys būtų atstatyti. Šis skaidymo ir atstatymo procesas pagerina jūsų raumenų jėgą, tonusą ir ištvermę. Treniruotėms galite derinti pratimus, skirtus skirtingoms kūno dalims, jei tik leisite bent vieną dieną poilsio, prieš vėl treniruodami tuos raumenis.
Pradedantysis
Pažengęs
Pagerėjus jūsų jėgai, NSCA siūlo treniruotis dvi – šešias dienas per savaitę. Šio tipo treniruotės sumažina jūsų poilsio dienas iki vienos savaitės. Laikykitės tos pačios dalijimosi tvarkos, kaip pradedantiesiems, ir suskirstykite krūtinę ir tricepsą, nugarą ir bicepsą bei kojas ir pečius. Tačiau jūs mankštinsitės kiekviena grupė du kartus per savaitę, o ne vieną kartą.
Specifinis
Jei jūsų treniruočių tikslas yra tik pagerinti jūsų kojų ir pečių jėgą, šias dvi raumenų grupes galite mankštintis tą pačią dieną tris kartus per savaitę. Tarp raumenų atsigaivinkite vieną dieną. NSCA rekomenduoja pakankamai stiprų pasipriešinimą, kad galėtumėte atlikti bent tris pakartojimus, ir pakankamai lengvą, kad galėtumėte atlikti 12. Daugiausiai dienų jūsų pasipriešinimo dydis turėtų pavargti jūsų raumenis po aštuntojo pakartojimo. Tikslas - atlikti nuo dviejų iki penkių kojų ir pečių pratimų rinkinių.
Grandinės treniruotės
Kitas būdas įtraukti kojų ir pečių raumenis į savo mankštos programą yra treniruotės su treniruotėmis. Apygardos treniruotės pakaitomis keičia širdies ir kraujagyslių mankštą su jėgos treniruotėmis. Pvz., Tris minutes eikite vietoje ir atlikite 10 pritūpimų kojoms. Sekite šias stotis su trimis laiptelių laipiojimo minutėmis ir 10 paspaudimų per petį. Jūsų treniruotės tęsiamos pakaitomis atliekant aerobinius ir stiprinamuosius pratimus, kurių bendras jūsų treniruotės laikas yra maždaug nuo 30 iki 45 minučių.
