Jūs turite atostogas paplūdimyje, artėjančias vos per savaitę, ir norite sportuoti tonizuodami, stora abs maudymosi kostiumėlyje. Deja, per savaitę nuskaityti rokkstaro abs yra beveik neįmanoma, nesvarbu, kiek sportuojate ir ar laikotės dietų. Tačiau savaitę galite naudoti sveikesniems įpročiams ir sumažinti pilvo pūtimą, kad atrodytumėte lieknesni. Tiesiog atminkite, kad apibrėžto vidurio poskyrio sukūrimas užtrunka keletą savaičių - ar mėnesių - priklausomai nuo jūsų pradžios taško.
Patarimas
Nors per savaitę nenusileisite dideliam riebalų kiekiui ar nesusidarysite daug ab apibrėžimo, galite sumažinti pilvo pūtimą, kad atrodytumėte plonesni. Vargu ar bus sukurtas dramatiškas tonas, nebent jau esate sukūrę liesus raumenis.
Ką tu gali padaryti
Laikydamiesi konkrečių valgymo strategijų, vadovaudamiesi „Precision Nutrition“, sumažinsite degalų kiekį ir vėlesnį pilvo pūtimą - tai padės jums atrodyti šiek tiek lieknesniems ir apskritai jaustis geriau ir labiau pasitikintiems savimi. Dažniau valgykite mažesnius patiekalus, kad maistas virškinamas efektyviau. Venkite įprasto dujas gaminančio maisto, įskaitant svogūnus, brokolius, pupeles, piene esančią laktozę ir kai kuriems žmonėms kviečius.
Venkite gazuotų gėrimų ar gėrimo per šiaudelius, nes jie gali praryti orą ir dar labiau padidina pilvo pūtimą. Gerkite daug vandens, kad užtikrintumėte hidrataciją; dehidracija trukdo virškinti ir gali priversti jus išlaikyti vandens svorį.
Dėmesys riebalų praradimui
Pirmasis jūsų žingsnis norint parodyti tonizuotą skrandį yra prarasti riebalus dengiantys raumenys. Kad abs būtų matomas, vyrui reikia nuo 6 iki 9 procentų kūno riebalų, o moteriai - nuo 16 iki 19 procentų.
Kadangi vidutinio vyro kūno riebalų procentas yra 28, o vidutinės moters - 40 procentų, per savaitę numesti tiek daug kūno riebalų tiesiog neįmanoma. Net jei jau esate palyginti lieknas, negalite tikėtis, kad per mėnesį - nekalbant apie savaitę - numesite daugiau nei vieną procentą kūno riebalų, aiškina Amerikos mankštos taryba.
Norėdami numesti riebalus, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Siekite 500–1000 kalorijų deficito per savaitę, kad numestumėte vieną ar du svarus per savaitę. Venkite per savaitę badauti ar nesilaikykite dietos. Nuleisite raumenis kartu su riebalais, kurie nepadės jums atrodyti pilve pilve ir pakenks jūsų medžiagų apykaitai.
Pilvo tonizavimo pratimai pradedantiesiems
Ab, raumenų, kurie atrodo apibrėžti, kai esate liekni, vystymasis trunka keletą savaičių (ar daugiau). Jei esate visiškai naujas jėgos treniruotėse, galite pastebėti greitą jėgos ir raumenų išvaizdos pagerėjimą per pirmąsias keturias – šešias savaites, bet ne per vieną savaitę.
Raumenims augti ir apibrėžti reikia atsidavimo visapusiškai treniruočių tvarkai. Tonizuotas abs yra ne tik dėl kelių per savaitę atliekamų traškinimų, bet ir dėl nuolatinio įsipareigojimo rengti jėgos treniruočių planą, kuris bent tris kartus per savaitę apima kelias pagrindines raumenų grupes keletą savaičių.
Įtraukite šiek tiek širdies, kad būtų lengviau sudeginti kalorijas ir prarasti riebalų perteklių. Įtraukite aukšto intensyvumo intervalus, tokius kaip 30 minučių treniruotė su apšilimu, 10 vienos minutės sprinto pakaitomis su vienos minutės bėgimais ir atvėsimu.
