Vidinę šlaunies dalį ir kirkšnį sudaro raumenų grupė, žinoma kaip adduktoriai. Šie raumenys stengiasi sutraukti kojas ir stabilizuoti klubus. Priedėliai naudojami bet kokioje veikloje, kuriai reikia judėti iš vienos pusės į kitą, pavyzdžiui, žaidžiant gynybą krepšinyje, tinklinyje ir tenise. Privalote treniruotis savo adductor raumenimis taip dažnai, kaip dirbate kitus savo kūno raumenis, nes, remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos (AAOS) duomenimis, raumenų disbalansas ir blogas raumenų kondicionavimas gali sukelti raumenų patempimus. Šlaunų vidinės dalies ir kirkšnies pratimų derinimas su įprasta treniruotės tvarka tris savaitės dienas iš eilės padės užtikrinti tvirtas, subalansuotas kojas.
Kabelių jungtys
Didelę dalį darbo, atlikto atliekant kabelių pririšimą, užbaigia vidinė šlaunies dalis ir kirkšnis. Naudokite kabelio aparatą ir pritvirtinkite vieną koją prie kulkšnies manžetės. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o laisvoji koja yra subalansuota. Laikykis kažko tvirto, kad būtų pusiausvyra. Lėtai traukite laidą su rankogalių koja priešais atraminę koją. Laikykite du kartus, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Šoninio meluojančio klubo prigijimas
Gulinčio klubo addukcija specialiai nukreipta į vidinius šlaunies ir kirkšnies raumenis. Atsigulkite ant šono, kai apatinė ranka palaiko galvą, o žasto atrama - ant klubų. Kojos turėtų būti ištiestos tiesiai ir kojos nukreiptos į priekį. Viršutinę koją judinkite į priekį, kol ji bus priekyje. Viršutinį kelį sulenkite taip, kad koja būtų lygi ant grindų. Stabilizuokite šerdį ir klubus ir lėtai pakelkite apatinę koją nuo grindų. Tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Maitinimo pritūpimai
Plie yra panašus į klasikinį pritūpimą, išskyrus tai, kad laikotės platesnės pozicijos ir nukreipiate koją. Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, rankos ant klubų ir kojų pirštai nukreipti į išorę. Sutraukite šerdį, užpakalinėje dalyje laikykite lengvą arką ir lėtai sulenkite klubus ir kelius. Nuleisk žemyn, kol šlaunys bus horizontalios grindims. Tada pastumkite per kulnus, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Plokštės tonizuoja tiek jūsų prižiūrėtojus, tiek keturgalvius juosteles priekinėje blauzdos dalyje.
Kirkšnies ruožas
Sėdėkite ant grindų tiesia nugara, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Lėtai atskirkite kojas ir nuleiskite jas iki grindų, kad keliai būtų nukreipti priešingomis kryptimis, o jūsų kojų dugnas būtų kartu. Švelniai alkūnėmis paspauskite žemyn ant kelių. Turėtumėte jausti tempimą savo kirkšnyje ir vidinėje šlaunies dalyje. Atlikite tempimą tris kartus, kiekvieną ruožą laikydami 20 sekundžių.
