Visų lygių imtynininkams reikia tvirtumo ir raumenų ištvermės, kai jie žengia ant kilimėlio. Imtynininkas turi turėti veiksmingą sunkumų kilnojimo programą tiek treniruočių metu, tiek ne sezono metu. Programos dizainas turėtų skatinti funkcinį stiprumą, kuris pagerina imtynininko sugebėjimą susigrumti ir išmesti varžovą.
Įranga
Imtynių treneris ir „Grappler's Gym“ savininkas Mike'as Fry'as teigia, kad daugelis jaunų imtynininkų klaidingai supranta sunkumų kilnojimo iš kultūrizmo žurnalus. Šie žurnalai apibūdina treniruočių programas, kurios sukuria raumenų masę, tačiau daro palyginti mažai, kad pagerintų viso kūno jėgos ištvermę. Taip yra todėl, kad šiose programose dažnai yra raumenis izoliuojančių treniruoklių. „Fry“ gynėjai imtynių sunkumų kilnojimo programai naudoja laisvus svarmenis, tokius kaip štangos, hanteliai ir virdulys, nes jie reikalauja, kad imtynininkas pusiausvyrai ir jėgai naudotų daugybę skirtingų raumenų grupių, o ne tik pagrindines jo treniruojamas grupes.
Pratimai
Ne sezono metu imtynininkas turėtų sutelkti dėmesį į jėgos stiprinimą atliekant esminius kėlimo pratimus, tokius kaip suoliuko presas, pritūpimai ir keltuvas. Šie pratimai yra geriausiai prieinami stiprinant atitinkamai viršutinę kūno dalį, kojas ir apatinę nugaros dalį. Kiekvieną svorio treniruotę, kurią vykdo imtynininkas, reikia suktis apie vieną iš šių pratimų, o paskui programą suapvalinti naudojant atraminius keltuvus, tokius kaip hantelių presas, lunges ar kettlebell valymo įrenginiai.
Atsparumas ir pasikartojimai
Imtynininkų sunkumų kilnojimo programos tikslas yra sukurti jėgos ištvermę, kurią sporto fiziologas Philas Daviesas apibūdina kaip sugebėjimą ištisą laiko tarpą pakartotinai daryti maksimalias raumenų jėgos susitraukimus. Norint pasiekti tokio tipo rezultatą, imtynininkas turi atlikti pratimą su 50–70 procentų savo maksimalios keliamosios galios ir tada atlikti 15–30 pakartojimų. Kiekvieną sunkumų kilnojimo užsiėmimą turėtų sudaryti nuo dviejų iki keturių skirtingų pratimų, kurie atliekami po keturis rinkinius.
Priežiūros kėlimas
Įvykus imtynių sezonui, imtynininkas keičia savo treniruočių pagrindą iš svorio salės į imtynių treniruotes ir širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tačiau šie pratimai neišlaikys raumenų jėgos, kuri buvo pastatyta ne sezono metu. Fry teigia, kad sezono metu imtynininkas neturėtų treniruotis daugiau nei keturis kartus per savaitę, kitaip rizikuoja per daug treniruotis. Todėl sunkumų kilnojimo sesijos sezono metu turėtų būti lengvesnės ir sutelkti dėmesį į konkrečių judesių treniruotes. Pratimus, kuriuose naudojami hanteliai ar virdulys, lengviau pritaikyti tokio tipo treniruotėms nei štangos.
