Savaitė suteikia laiko pradėti riebalų nuostolių procesą ir net numesti svarą ar du. Vis dėlto per septynias dienas prarasti daug kūno riebalų neįmanoma. Laikui bėgant jūsų kūnas metabolizuoja riebalus, kad pasikeistų jūsų kūno sudėjimas. Per savaitę nepriaugote svorio, todėl negalite tikėtis, kad numesite svorio per tokį trumpą laiką.
Riebalų nuostolių pagrindai
Jūs netenkate svaro, kai sukuriate 3500 kalorijų deficitą tarp to, ką suvartojate, ir to, ką sudeginate. Ar šis svoris yra riebus, ar daugiausia vandens ir raumenų, priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti ir kaip greitai bandote numesti. Kuo didesnis riebalų kiekis jūsų kūne, tuo daugiau galite tikėtis numesti per savaitę. Jei esate pakankamai antsvorio, kaip ir konkurentai, demonstruojantys svorio metimo realybės šou, per trumpą laiką galite numesti daug riebalų vien dėl to, kad turite daug ko atsikratyti.
Daug svorio, kurį praradote iš pradžių, taip pat ne tik riebalai, bet ir vandens svoris. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie sveikesnio valgymo plano, kuriame yra mažiau perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra natrio, jūs išskiriate saugomus skysčius. Daugelis dietos planų taip pat skatina gausų vandens drėkinimą, kad jūsų alkis prie jūros ir jūsų kūnas būtų sveikas, dėl ko jūs galite išsiskirti dar daugiau skysčių.
Efektyviai prarandami kūno riebalai
Kalorijų deficitas yra būtinas norint numesti kūno riebalus. Tai darykite derindami mankštą ir sveiką, viso maisto dietą. Mankšta turėtų apimti vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą - maždaug 250 minučių per savaitę, kad būtų galima smarkiai numesti svorio, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei kurį laiką nebuvote aktyvus.
Be to, jėga treniruoja visas pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę ne iš eilės. Atlikite vieną ar kelis aštuonių – 12 pratimų, kurių svoris jaučiamas sunkiai pastaruosius pora pastangų, pratimų. Jei svoris tampa lengvas po 12 pakartojimų, laikas didėti. Tai yra pagrindinės sveikatos stiprinimo treniruočių gairės; kiti jėgos treniruočių protokolai naudojami jėgai, dydžiui ir jėgai lavinti.
Sumažinti kasdien suvalgytų kalorijų skaičių taip pat padeda pasiekti deficitą. Susitelkite į tai, kad valgydami valgytumėte daug šviežių daržovių ir nedidelį kiekį neskaldytų grūdų. Pakankamas liesas baltymas, pavyzdžiui, nuo 20 iki 30 gramų keturis kartus per dieną, gali padėti palaikyti jėgos treniruotes, siekiant išsaugoti liesus raumenis. Maisto produktai, kuriuose yra baltymų ir kurie palaiko svorio metimą, yra liesa mėsa, naminiai paukščiai be odos, tofu, neriebus pienas, kiaušiniai, išrūgų baltymai ir žuvis.
Greitas svorio metimas gali reikšti raumenų praradimą
Kad jūsų medžiagų apykaita nenuslūgtų, kad būtų kuo mažiau riebalų, nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Kritimas žemiau nei net savaitei gali sukelti raumenų praradimą, ypač jei esate arti savo tikslo svorio. Jūsų kūnas laikosi riebalų atsargų, nes bijo badauti. Raumenys užima daugiau energijos jūsų kūnui palaikyti, todėl jis sudegina raumens audinius, kad netektų daug riebalų. Vidutiniam antsvorio turinčiam asmeniui 25 procentai kiekvieno numesto svorio yra raumenų masė, jei nesportuojate, o nesilaikote mažai kalorijų turinčio meniu.
Praradus daugiau nei 1–2 svarus per savaitę arba net 1/2 svaro, kai jau esate gana lieknas, padidėja raumenų praradimo procentas. Kai prarasite raumenis, o ne riebalus, masteliu galite sverti mažiau, tačiau jūsų kūno sudėjimas yra linkęs būti riebesnis. Jei neturite didele antsvorio ir per vieną savaitę bandote numesti daug kūno riebalų ar svorio, greičiausiai neteksite daugiau nei kelių svarų, o dėl ypatingų priemonių numesite daugiausia vandens ir liesos kūno masės..
Kūno riebalų nuostolių gairės
Oficialių rekomendacijų dėl optimalaus kūno riebalų praradimo nėra, tačiau Amerikos mankštos taryba nurodo, kad tai yra maždaug 1 procentas per mėnesį, o ne per savaitę. Per savaitę galite prarasti kūno riebalus, tačiau jų kiekis yra toks mažas, kad jūs „ vargu ar sulauksite teisėtų kūno riebalų rodmenų pokyčių, tokių kaip apkabos ar kūno riebalų skalė. Šie metodai gali būti vartotojo klaidos, o skalės atveju - hidratacija, todėl bet kokie matomi laukiniai pokyčiai greičiausiai yra netikslaus matavimo rezultatas. Riebalų nuostoliai gali atsirasti po svaro ar du lašus įprastos vonios kambario skalėje.
Tinkamas, sveikas kūno riebalų procentas moterims yra nuo 21 iki 24 procentų; vyrų, tai yra nuo 14 iki 17 procentų. Sportininkai gali būti šiek tiek žemesni ir vis tiek būti sveiki. Visiems žmonėms reikalinga tam tikra procentinė dalis riebalų, kurie palaiko kūno funkcijas ir palengvina vidaus organus. Vyrams šis lygis yra nuo 2 iki 5 procentų; moterų, nuo 10 iki 13 procentų.
