Bandymas susigrąžinti savo formą nusibodo bet kuriame amžiuje; bet tai gali dar labiau atgrasyti, kai esi vyresnis ir galvoji, ar tai net įmanoma. Būkite tikri, kad tinkama po 50 metų yra visiškai įmanoma. Tai gali būti ne taip lengva, kaip buvo tada, kai tau buvo 20, bet atlygis bus toks pat didelis - jei ne dar daugiau - tavo vėlesniais metais.
Patarimas
Norint įgyti formą būnant 50 metų, būtina atlikti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes ir laikytis sveikos mitybos.
Gaukite tinkamą požiūrį
Nesvarbu, ar esate sėslūs dvejus ar 20 metų, niekada nebūna per senas, kad vėl galėtum susigrąžinti savo formą. Jei turite numesti papildomą svorį ir praradote raumenų tonusą, reguliarus mankšta gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus. Svarbiausia yra sudaryti planą ir jo laikytis.
Net jei jaučiate sunkius sveikatos sutrikimus, fizinius trūkumus ar atsigaunate po ligos, galite mankštintis, kad pagerintumėte savo kūno rengybą. Tačiau jūsų programa gali atrodyti šiek tiek kitaip. Sveiki ar ne, visada verta pasitarti su gydytoju dėl treniruotės programos atnaujinimo. Ji gali suteikti jums „viską aišku“ arba padėti sugalvoti jūsų individualius poreikius atitinkančią programą.
Prarasti papildomą svorį
Bet kokio amžiaus kūno rengybos programos pagrindinis tikslas yra atsikratyti riebalų pertekliaus. Dėl vidutinio amžiaus antsvorio ar nutukimo padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, insulto, padidėjusio kraujospūdžio, tam tikrų rūšių vėžio, inkstų ligų ir osteoartrito rizika. Remiantis 2016 m. Senėjimo neurobiologijos tyrimu, tai net dešimtmečiu gali padidinti jūsų smegenų amžių.
Daug svorio veiksnių prisideda prie svorio augimo. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, natūralus sulėtėjęs metabolizmas, atsirandantis su amžiumi, nepriklauso nuo jūsų kontrolės, tačiau dažniausiai pasitaikanti svorio padidėjimo priežastis yra tiesiog per daug valgyti ir nepakankamai mankštintis. Norėdami pradėti prarasti riebalus, turite pasukti šias lenteles, kad kalorijos, kurias sudeginote kiekvieną dieną, būtų didesnės nei jūsų suvartotos.
Peržiūrėkite savo dietą
Jūsų dieta vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant, kaip lengvai priaugate svorio ar numesite svorį. Galite padidinti savo aktyvumą, tačiau jei vis tiek gausite per daug kalorijų ar valgysite nesveiką maistą, svorio neprarasite. Taigi prieš užsirišdami gimnastikos batus, pasižvalgykite į savo šaldytuvą.
Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, kalbama ne apie valios norą ar tam tikro tipo maisto produktų, tokių kaip angliavandeniai, ribojimą, tai yra bendra mitybos kokybė. Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų ar mažai angliavandenių, netenka prasmės ir ilgainiui neveikia geriau, nei valgydamos dietą, įskaitant šviežius, aukštos kokybės maisto produktus.
Pasirinkite tinkamus maisto produktus
Jei valgėte daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra mažai baltymų ir skaidulų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, tiesiog padarius vieną paprastą šviežio maisto pakeitimą, po penkiasdešimties jis tampa lengvesnis. Nors tikslas yra sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, mažesnį už sunaudotas kalorijas, jums tikriausiai nereikia sėdėti skaičiuojant kalorijas. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų racione yra mažai baltymų ir maistinių skaidulų.
Šios dvi maistinės medžiagos labai sotina ir veikia apetitą, todėl galite jaustis patenkinti nepersivalgydami. Tiesą sakant, 2018 m. Žurnale „Nutrition“ atliktas tyrimas nustatė, kad suaugusiesiems padidėjus baltymų ir skaidulų kiekiui jie galėjo prarasti riebalus net neribodami kalorijų. Iškelkite tikslą iš liesos mėsos, žuvies, pupelių, kiaušinių ir tofu kasdien gauti ne mažiau kaip 35 g skaidulų iš daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų bei 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Jei į savo racioną įtrauksite daugiau sveiko maisto, jis padės natūraliai išstumti mažiau sveiko maisto, kuris lemia svorio augimą. Tai apima saldainius ir saldžius gėrimus, keptą maistą, greitą maistą, perdirbtus maisto produktus ir rafinuotus grūdus baltoje duonoje, makaronus ir ryžius. Kiek įmanoma ribokite šiuos maisto produktus.
Tapk aktyvesnis
Reguliarus fizinis aktyvumas yra nepaprastai svarbus norint, kad po 50-ies priaugtumėte. Pratimai padeda sudeginti kalorijas ir riebalus, padeda sukurti raumenų masę. „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams sako, kad suaugusieji, kurie reguliariai mankštinasi, sumažina lėtinių ligų riziką, pagerina jų miegą ir emocinę savijautą bei sustiprina pažintinę funkciją.
Kai esate fiziškai aktyvus, kasdienes užduotis atlikti tampa lengviau ir jūs turite daugiau energijos savo kūno rengybos tikslams pasiekti. Be to, 2019 m. Atliktas tyrimas „International Journal of Obesity“ nustatė, kad kai žmonės buvo fiziškai aktyvesni, jie natūraliai rinkosi sveikesnį maistą ir geriau sugebėdavo sureguliuoti maisto vartojimą.
Padarykite pakankamai aerobikos pratimų
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad visi suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą. Vidutinio intensyvumo veikla apima žvalų vaikščiojimą, poilsinį plaukimą, važiavimą dviračiu mažesniu nei 10 mylių per valandą greičiu lygiame reljefe, dvigubą tenisą ir aktyvią jogos formą, pavyzdžiui, jėgos ar vinyasa jogą.
Norėdami gauti dar didesnę naudą, palaipsniui padidinkite širdies veiklą iki mažiausiai 300 minučių vidutinio intensyvumo arba iki 150 minučių energingos veiklos kiekvieną savaitę. Toliau didindami pratimų kiekį ir intensyvumą padėsite sudeginti daugiau riebalų ir greičiau pasidaryti mankštai.
Atgaukite raumenų masę
Raumenų praradimas yra natūrali senėjimo dalis. Remiantis „Harvard Health Publishing“, žmonės gali prarasti nuo 3 iki 5 procentų savo raumenų masės kiekvieną dešimtmetį sulaukę 30-ies. Štai kodėl taip svarbu tęsti jėgos treniruotes visą gyvenimą.
Padidėjęs raumenų svoris taip pat padės kontroliuoti savo svorį. Raumenų masė yra metaboliškai aktyvi, tai reiškia, kad jūsų kūnas turi sudeginti kalorijas, kad galėtų sukurti naują raumenų masę ir išlaikyti esamą raumenų masę. Pasak Paige Kinucan ir daktaro Leno Kravitzo, raumenys sudaro net 20 procentų suaugusiojo visų dienos energijos sąnaudų. Turėti daugiau liesos raumenų masės yra ypač naudinga kovojant su amžiumi sulėtėjusia medžiagų apykaita.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems du kartus per savaitę treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Nesvarbu, ar darote kūno svorio pratimus namuose, ar einate į sporto salę, kad padidintumėte svorius, atlikite bent vieną pratimą rankoms, pečiams, nugarai, krūčiai, pilvui, slankai, šlaunims ir blauzdoms. Atlikite pakankamai pakartojimų arba kelkite pakankamai svorio, kad pavargtumėte raumenis. Pradėkite lėtai ir palaipsniui sukurkite intensyvumą, kai tik sustiprėsite.
