Teoriškai įmanoma mankštintis - žemai - neribotą laiką. Tačiau praktiškai jūsų raumenys gana greitai pavargsta. Keli mechanizmai veikia kartu, kad raumenys išsektų. Šių procesų supratimas ir taikymas padės išvengti nuovargio ir greitai atsigauti.
Suprasti raumenų nuovargį
Naudodamiesi raumenimis palaipsniui mažėja jūsų jėgos. Mokslininkai šį grįžtamąjį procesą vadina raumenų nuovargiu . Tai gali įvykti gana greitai - betarpiškas poveikis. Remiantis 2016 m. Ataskaita „American Journal of Preventive Medicine“, dauguma amerikiečių nesportuoja reguliariai. Taigi daugelis gali greitai patirti raumenų išsekimą, tiesiog eidami laiptais.
Taip pat gali kauptis nuovargis - uždelstas poveikis. Daugelis sportininkų suskaido savo kūną diena iš dienos. Žaidėjams paprastai reikia keturių dienų, kad visiškai atsigautų po futbolo žaidimų, tačiau tik nedaugelis turi tokią prabangą. Laikui bėgant dėl sukaupto nuovargio kyla pavojus susižeisti ir susirgti.
Išmatuokite raumenų nuovargį
Tyrėjai raumenų nuovargį matuoja įvairiais būdais. Dalykas gali papasakoti apie savo raumenų nuovargį, o treneris - kliento raumenų išsekimą. Chemikas gali analizuoti kraują, kad nustatytų nuovargio žymenis. Galiausiai gydytojas gali užsisakyti biopsiją ir ištirti paciento izoliuotą raumeninį audinį.
Žinokite raumenų nuovargio žymenis
2016 m. Ataskaitoje „BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai“ pateiktas gražus daugelio žymeklių, naudojamų norint įvertinti mankštos sukeltą raumenų išsekimą, apžvalga. Tyrėjai šiuos matavimus naudingai klasifikavo kaip sausus, šlapius ir nepastovius biomarkerius.
Sausi biomarkeriai apima bėgimo ir šokinėjimo galios matavimus. Sportininkai taip pat matuoja jūsų kūno elektrinį aktyvumą ir pateikia klausimynus.
Drėgni biomarkeriai apima jūsų kūno metabolinių pokyčių analizę po mankštos. Pvz., Mankštos fiziologai dažnai matuoja cirkuliuojančią amoniako ir laktato koncentraciją.
Lakieji biomarkeriai sutelkia dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas naudoja deguonį, kol mankštinatės. Kvėpavimo terapijos specialistai matuoja maksimalų deguonies suvartojimą ir ventiliacijos slenkstį atliekant streso testus.
Geriausia naudoti keletą iš šių priemonių. Šiuolaikinės technologijos taip pat suteikia prieigą prie duomenų realiuoju laiku. T. y., Tyrėjai dabar gali stebėti, kaip mankštinant raumenų audinius tai atsitiks.
Žinokite raumenų nuovargio priežastis
Senstant jūsų raumenys lengviau nuovargis. Miego, maisto ir vandens trūkumas taip pat didina nuovargį. Liga ir ligos taip pat daro jus labiau pažeidžiamus.
Kai kurie pratimai sukelia didesnį raumenų išsekimą nei kiti. Pavyzdžiui, neigiamas darbas, kuris pailgina raumenis, padaro daugiau žalos nei teigiamas darbas, kuris sutrumpina raumenis. Daugelis pratimų apima abu judesius, todėl turėtumėte tikėtis, kad dauguma treniruočių sukels raumenų nuovargį.
Sėdintys žmonės patiria daugiau raumenų nuovargio nei sportininkai. Tačiau net triatlonininkai kenčia nuo raumenų nuovargio. Taip yra todėl, kad jie nuolat stumia savo ribas ir bando naujus dalykus.
Žinokite raumenų nuovargio požymius
Remiantis 2015 m. Pratybų ir sporto mokslų apžvalgoje, jūsų kūnas pradeda keistis, kai jaučiate raumenų nuovargį. Išleistos cheminės medžiagos pradeda daugybę įvykių, dėl kurių pasikeičia jūsų elgesys. Šios sekos metu į jūsų organų sistemas prasiskverbia toksiškos cheminės medžiagos ir laisvieji radikalai. Jie pakelia jūsų kūno temperatūrą, o jūs tampate nekoordinuotas.
Žinokite raumenų nuovargio padarinius
Tarp raumenų jėgos ir raumenų išsekimo yra tvirtas ryšys. Kuo didesnę jėgą naudojate, tuo greičiau nuovargis. Didėjant nuovargiui, jūs tampate mažiau efektyvus pasirinktoje užduotyje. Dėl šio neefektyvumo atsiranda netolerancija pratimams, todėl jūs negalite įvykdyti užduoties. Pratimų netoleravimas sumažina sportininkų rezultatus ir padidina nutukimo riziką. Tai taip pat kelia pavojų susirgti, susirgti ir susižeisti.
Sužinokite apie raumenų nuovargio gydymo būdus
Raumenų nuovargiui gydyti yra daugybė medicininių procedūrų ir namų gynimo būdų. Farmaciniai preparatai daro stiprų poveikį, tačiau taip pat gali padėti natūralios priemonės, tokios kaip masažas.
Jūs taip pat galėtumėte imtis iniciatyvos ir pabandyti išvengti raumenų nuovargio ir taip paspartinti treniruotės atsigavimą. Tačiau visada turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Bet kuri priemonė gali sukelti nepageidaujamą poveikį, o kai kurios alerginės reakcijos gali būti mirtinos. Raumenų nuovargis taip pat gali kilti dėl nenustatytos medicininės būklės, tokios kaip diabetas. Taigi pasitarkite su gydytoju prieš savarankiškai diagnozuodami ar papildydami vaistą, nes toks pasirinkimas gali sukelti daug problemų.
Naudokite petnešas, kad išvengtumėte nuovargio
Daugelis sportininkų užklijuoja sąnarius, kad nesusižeistų. Toks įbrėžimas taip pat gali išvengti nuovargio. Rankų terapijos žurnale atliktas tyrimas vertino šią hipotezę sveikiems suaugusiems žmonėms, naudojant raumenų ištvermės matavimą kaip nuojautą.
Tyrėjai tirė tiriamųjų sugebėjimą spausdinti keliomis sąlygomis, įskaitant tas, kuriose jie nešiojo riešo atramas. Palyginti su pradiniu lygiu, tiriamieji patyrė mažesnį bicepso brachii raumenų raumenų nuovargį, kai jie naudojosi petnešomis.
Norėdami išvengti nuovargio, naudokite maisto papildus
Maisto papildus gaminančios įmonės dažnai teigia, kad jų produktai gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, daugelis gamintojų teigia, kad jų produktai gali padėti atsigauti po treniruočių nuovargio. Tačiau jie retai kada pateikia jums tokios tvirtos pretenzijos dokumentus. 2018 m. Ataskaitoje „Frontiers in Physiology“ buvo patikrintos nepakeičiamos aminorūgštys, EAA, kaip profilaktinis agentas, naudojant maksimalius savanoriškus susitraukimus, MVC, raumenų nuovargiui įvertinti.
Tiriamieji užpildė MVC protokolą dviem kartus per savaitę. Tyrimo metu jie gavo arba nuo 10 iki 20 gramų EAA, arba placebo. Būdami laboratorijoje, jie padarė bicepso garbanų seriją. Rezultatai parodė, kad MVC sumažėjo, kai tiriamiesiems buvo duotas placebas. Priešingai, jie nebuvo pakeisti, kai jiems buvo suteikta ŽŪES. Taigi amino rūgščių vartojimas gali padėti išvengti nuovargio.
Norėdami išvengti nuovargio, naudokite lazerius
Lazerio spinduliuotė parodė didelę pažangą kaip našumą gerinanti priemonė. Pavyzdžiui, jis gali padidinti raumenų masę ir sumažinti raumenų pažeidimus. Šie duomenys rodo, kad lazeriai gali padėti išvengti raumenų nuovargio. 2018 m. Straipsnis „Lasers in Medical Science“ įvertino šią sveikų moterų idėją, naudojant keletą raumenų veiklos rodiklių.
Šie tyrėjai prieš pat kojų pratęsimo pratimus dalyvius veikė 904 nanometrų šviesos spinduliu arba fiktyviu gydymu. Palyginti su fiktyviu, super pulsuojantis lazeris sumažino nuovargį ir padidino raumenų jėgą. Autoriai mano, kad lazeris padidino tiriamųjų raumenims deguonį, nes kraujo laktatas nesikeitė.
Norėdami išvengti nuovargio, naudokite šilumą
Taikant šilumą raumenims, padidėja vietinė odos temperatūra ir kraujotaka. Šie pokyčiai turėtų pagerinti raumenų veiklą ir kovoti su nuovargiu. Kardifo Metropoliteno universiteto 2016 m. Disertacija tyrė šią galimybę sveikiems kolegijų studentams.
Atliekant šį tyrimą, buvo nustatytas maksimalus vieno pasikartojimo bicepso garbanos raumenims įvertinti. Toks protokolas patikimai sukelia raumenų nuovargį - net treniruotiems sportininkams. Dalyviai vilkėjo šildomas rankoves prieš pat atlikdami vieną pakartojimą. Jie nešiojo rankoves maždaug 10 minučių. Ši trukmė padidino rankos temperatūrą 8 laipsniais.
Tiriamieji kelis kartus lankėsi laboratorijoje. Kartais jie gaudavo šilumines rankoves, kitu atveju negaudavo gydymo. Koreliacinė analizė parodė tvirtą ryšį tarp gydymo ir atlikimo. Didesnė šiluma reiškė geresnį našumą. Autorius manė, kad dėl šilumos padidėjęs raumenų amoniako kiekis sumažino raumenų nuovargį.
Norėdami greitai atsigauti, naudokite putplasčio valcavimą
Sportininkai vis dažniau kreipėsi į putų valcavimą, kad paspartintų treniruotes. Ši savaiminio masažo technika turi pelnytą reputaciją kaip skausmo po treniruotės gydymas. Žurnale „Athletic Training“ atliktas tyrimas ištyrė, ar putplasčio valcavimas gali sumažinti raumenų nuovargį, paprastai susijusį su šiuo skausmingumu.
Tyrėjai tyčia sukėlė skausmą sveikiems kolegijos studentams, nes jie padarė intensyvius kojų pritūpimus. Šis protokolas suaktyvino uždelstą raumenų skausmą (DOMS) kitoms 72 valandoms. Dalyviai po pritūpimų padarė putų ridenimą arba nieko.
Palyginimas, kad negydomas, putų valcavimas turėjo didelę įtaką po treniruotės. Tai leido subjektams bėgti greičiau ir šokti toliau. Svarbiausia, kad jie sustiprėjo pritūpimo pratime. Šie duomenys rodo, kad putų valcavimas dalyviams padėjo įveikti raumenų nuovargį.
Norėdami greitai atsigauti, naudokite masažo terapiją
Masažo terapija suteikia jums dar vieną būdą valdyti DOMS. Pavyzdžiui, gavus 20 minučių švediško masažo, DOMS sumažėja kitą dieną po sunkių mankštų. Panašūs masažo būdai gali padėti įveikti nuovargį sportuojant. 2016 m. Pranešime „Kineziterapijos žurnalas“ išnagrinėta ši galimybė triatlonistams, besiskundžiantiems šlaunies skausmais.
Dalyviai gavo septynių minučių masažą arba jokio gydymo iškart po 140 mylių lenktynių. Rezultatai parodė, kad šlaunų masažas pagerino skausmą ir nuovargį. Palyginti su jokio gydymo, trumpas masažas taip pat sumažino raumenų jautrumą.
Norėdami greitai atsigauti, naudokite kompresinius drabužius
Kompresinių drabužių pardavimai bėgant metams stabiliai augo. Gamintojai šiuos drabužius parduoda kaip terapines priemones. Labai mažai tyrimų patvirtina tokį teiginį, tačiau mokslininkai pamažu pradėjo dokumentuoti teigiamą kompresinių drabužių poveikį. Pavyzdžiui, 2017 m. Ataskaita „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ parodė teigiamą viso kūno kompresinio kostiumo nešiojimo poveikį pratimų atlikimui kitą dieną.
Tiriamieji dienos metu darydavo 10 x 10 protokolų, naudodami kojų prailginimo aparatą. Ši standartinė procedūra, dar vadinama vokiška tūrio treniruote, patikimai sukelia raumenų masę ir DOMS. Naktį jie miegodavo arba su suspaudimo kostiumu, arba su įprastu drabužiu. Palyginus su kontrolinėmis dalimis, dalyviai, dėvintys suspaudimo drabužius, parodė 10 procentų padidėjusią raumenų jėgą. Tačiau tyrėjai nerado fizinių pokyčių tiriamųjų raumenyse.
Norėdami greitai atsigauti, naudokite vibraciją
Viso kūno vibracija, WBV, per pastaruosius kelerius metus išaugo. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai paprastai rekomenduoja derinti vibracijos terapiją su tradicinėmis procedūromis. Tačiau toks derinys ne visada įmanomas. 2016 m. Žurnalo „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ autoriai naudojo paprastą protokolą, kad išmatuotų izoliuotą vibracijos terapijos poveikį.
Dalyviai atliko išsamią blauzdų kėlimo seriją. Tada jiems buvo skirti arba šeši 1 minutės WBV rinkiniai, arba jie nebuvo gydomi veršeliais. Dviratis testas, skirtas įvertinti galimą gydymo naudą, įvyko iškart po gydymo. Rezultatai parodė, kad vibracijos terapija, palyginti su negydymu, padidino raumenų ištvermę ir našumą. Tai taip pat padidino kraujotaką.
Norėdami lėtai atsigauti, naudokite ledus
Uždegimas dažnai lydi raumenų nuovargį. Sveiko proto patarimai rodo, kad apledėję raumenys turėtų paspartinti treniruotės atsigavimą sumažindami šį patinimą. Vis dėlto nedaugelis tyrimų palaiko šią idėją. Tiesą sakant, apledėję raumenys paprastai sumažina krūvį po treniruotės. Sporto reabilitacijos žurnale atliktas tyrimas rėmėsi ilgalaikiu požiūriu, kad išspręstų šią dilemą.
Šie tyrėjai po kiekvieno treniruotės ir žaidimo sezono metu apledėjo visu profesionalių krepšininkų kūnu. Palyginti su kontrole, ši strategija sumažino žaidėjų jaučiamą krūvį ir padidino jų raumenų jėgą, sezonui įsibėgėjus. Gydymas taip pat turėjo teigiamą poveikį jų raumenų fiziologijai ir sumažino jų patinimą sezono pabaigoje.
