Svarstote, kaip numesti 3 svarus per savaitę, nesijausdami alkani ir atimti? Svorio metimas neturi būti kova. Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Atsisakymas sodos ir krakmolo pakeitimas lapiniais žalumynais, gali pašalinti colius nuo juosmens ir sustiprinti jūsų sveikatą.
Tačiau prieš pradedant reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Visų pirma, svarbu nustatyti savo dienos kalorijų poreikį ir tada atitinkamai suplanuoti savo maistą. Antra, jums reikia sutvarkyti dietą, ištuštinti tuščias kalorijas ir apsikeisti protingu maistu.
Be to, dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja per savaitę priaugti ne daugiau kaip 1–2 kilogramus svorio. Per greitai numetę daug svorio, galite prarasti ne riebalus, o raumenis. Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Svorio metimas ne tik apie kalorijas, palyginti su kalorijomis. Nors tiesa, kad kalorijos lemia svorio padidėjimą ar praradimą, svarbiausia yra maisto kokybė. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai - trys makroelementai maiste - daro tiesioginį poveikį metabolizmui, kūno sudėjimui, mankštos atlikimui ir bendrai sveikatai.
Kaip pabrėžia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, kalorijos yra tik viena dėlionės dalis. Per 20 metų trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 dalyvių, daugiausia svorio priaugo tie, kurie reguliariai vartojo rafinuotus grūdus, raudoną mėsą, saldžius gėrimus, traškučius, baltas bulves ir perdirbtus maisto produktus. Visiškas ir minimaliai perdirbtas maistas, toks kaip vaisiai, daržovės ir riešutai, buvo susijęs su svorio metimu.
Pavyzdžiui, 300 kalorijų vertės kalakutienos krūtinėlė ir daržovės nėra tas pats kaip 300 kalorijų vertės prancūziškos bulvytės. Kalakutienos krūtinėlė ir daržovės suteikia didelę dozę baltymų, skaidulų, lėtai virškinamų angliavandenių ir mikroelementų. Prancūziškose bulvytėse dažniausiai yra paprastų angliavandenių, ir jos turi mažai maistinės vertės.
Vienoje porcijoje kalakutienos krūtinėlės yra tik 125 kalorijos ir daugiau nei 25 gramai liesų baltymų. Jis taip pat tiekia:
- 1, 8 gramo riebalų
- 13 procentų cinko DV (dienos vertės)
- 6 procentai DV magnio
- 16 procentų DV fosforo
- 47 procentai seleno DV
- 14 procentų DV vitamino B12
- 62 procentai niacino DV
- 40 procentų DV vitamino B6
Brokoliai, kopūstai, kopūstai, špinatai ir kitos daržovės yra apkraunami skaidulomis ir fitonutrientais. Pavyzdžiui, vienas puodelis virtų kopūstų suteikia 36 kalorijas, 2, 5 g baltymų ir 7, 3 g angliavandenių, įskaitant 2, 6 g ląstelienos. Tai taip pat gali pasigirti 98 proc. Vitamino A dienos normos, 59 proc. Vitamino C dienos normos ir 885 proc. Vitamino K dienos normos.
Kita vertus, gruzdintos bulvytės turi 166 kalorijas, 2, 5 g baltymų, 5, 1 g riebalų, 27, 5 g angliavandenių ir 2, 3 g skaidulų porcijoje (apie 3 uncijos). Juose yra žymiai mažiau vitaminų ir mineralų, palyginti su maistu, kurį sudaro kalakutiena ir daržovės. Atsižvelgiant į receptą, šis populiarus greito maisto produktas gali viršyti 331 kaloriją ir 11 gramų riebalų vienoje porcijoje.
Kalorijos prancūziškose bulvytėse ir kituose perdirbtuose maisto produktuose nėra vienintelė priežastis nerimauti. Šie produktai gali paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą, sukelti riziką susirgti diabetu ir atimti gyvenimo metus.
2017 m. Birželio mėn. Kohortinis tyrimas, paskelbtas „ American Journal of Clinical Nutrition “, keptų bulvių vartojimą susiejo su priešlaikine mirtimi. Valgant tik tris porcijas per savaitę, diabeto rizika gali padidėti iki 19 procentų. Virtos, keptos ar bulvių koše ši rizika padidėjo tik 4 procentais.
Praranda 3 svarus per savaitę
Nesvarbu, ar norite numesti 5, 10 ar 30 svarų, švari mityba gali pakeisti pasaulį. Įsitikinkite, kad jūsų dienos kalorijų gaunama iš neskanių maisto produktų, tokių kaip švieži vaisiai, tamsūs lapiniai žalumynai, pomidorai, agurkai, žuvis, liesa mėsa, riešutai ir sėklos. Iškeiskite saldžius gėrimus, tokius kaip kola, kapučinas, kokteilius ir vaisių sultis, kad būtų paprastas vanduo, vaisių užpiltas vandeniu, nesaldinta žolelių arbata ir žaliaisiais kokteiliais.
Pavyzdžiui, vaisių sultys gali atrodyti kaip sveikas pasirinkimas. Nepaisant didelės maistinės vertės, jie nėra geriausias pasirinkimas metant svorį.
Šiuose gėrimuose gausu fruktozės - natūralaus cukraus, prisidedančio prie nutukimo, diabeto, metabolinio sindromo ir kitų negalavimų, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. Balandžio mėn. „ Nutukimo ir valgymo sutrikimų žurnale“ . Visuose vaisiuose yra dietinių medžiagų. ląsteliena, kuri sulėtina cukraus išsiskyrimą į jūsų kraują.
Vien todėl, kad tam tikras maistas ar gėrimas yra sveikas, dar nereiškia, kad jis palaiko svorio metimą. Be to, sveikame maiste yra kalorijų. Jei persivalgysite, priaugsite svorio. Neturėtumėte manyti, kad kalorijos, tačiau neturėtumėte jų ignoruoti.
Sukurti kalorijų deficitą būtina, jei norite numesti 3 svarus per savaitę. Viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Todėl, norėdami numesti tris svarus per septynias dienas, turite sukurti 10 500 kalorijų deficitą.
Tačiau šie skaičiai nėra akmenyje. Jūsų dienos energijos sąnaudos priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, kūno rengybos lygį, medžiagų apykaitą ir hormonus. Be to, kalorijų šaltinis daro įtaką jų virškinimui ir perdirbimui, pažymi „Harvard Health Publishing“ ekspertai.
Tačiau norėdami įvertinti savo dienos kalorijų poreikį, galite naudoti 3500 kalorijų taisyklę. Darant prielaidą, kad ši teorija yra pagrįsta, turėtumėte sudeginti papildomus 10 500 kalorijų arba sumažinti 10 500 kalorijų iš savo dietos, kad per savaitę numestumėte 3 svarus. Tai yra maždaug 1500 kalorijų per dieną deficitas. Jei jūsų dienos maistas suteikia apie 3000 kalorijų, turite sudeginti 1500 kalorijų arba daugiau sportuoti, kad sudegintumėte energiją.
Įspėjimas
Būkite atsargūs, kad nenukryptumėte per mažai, kai nustatote kalorijų poreikį metant svorį. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1500 kalorijų. Per mažas vartojimas gali pakenkti jūsų gebėjimui gauti visas svarbiausias maistines medžiagas, kurių jūsų kūnui reikia, kad jis kuo geriau funkcionuotų.
Sukurkite kalorijų deficitą
Taigi, koks greičiausias kalorijų deginimo būdas? „Harvard Health Publishing“ pateikia keletą apytikslių mankštos metu sunaudotos energijos sąmatų. Bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, laipiojimas ant uolų, aerobika su dideliu smūgiu ir energinga treniruotė pagal svorį yra veiksmingiausios.
Pavyzdžiui, 155 svarų asmuo per 30 minučių „Stair Step“ aparate sudegins maždaug 223 kalorijas. Tas pats asmuo nejudančiame dviratyje sudegins 391 kaloriją, žaisdamas paplūdimio tinklinį - 298 kalorijas, šokinėdamas virve - 372 kalorijas ir pusvalandį bėgdamas greitu tempu - 614 kalorijų. Kasdieninė veikla ir namų ruošos darbai, pavyzdžiui, apsipirkimas, daržininkystė ir sniego kasimas, taip pat sudegina kalorijas.
Kitas būdas padidinti energijos sąnaudas yra didelio intensyvumo treniruotės arba HIIT. Kaip manoma 2017 m. Vasario mėn. Sporto medicinos tyrime, nustatyta, kad ši mankštos forma, kuri pakaitomis keičiasi trumpais, intensyviais pratimais ir poilsio laikotarpiais, mažina pilvo riebalus, vidaus organų riebalus ir bendrą kūno riebalų masę. Be to, tai gali pagerinti metabolinę sveikatą ir širdies bei kraujagyslių veiklą.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, sumažinkite kalorijų kiekį ir reguliariai sportuokite. Mityba ir fizinis aktyvumas yra vienodai svarbūs. Derindami abu jūs ne tik tapsite lieknesni, bet ir džiaugsitės geresne sveikata bei neteksite svarų.
Nors per savaitę galima numesti 3 svarus, tai nereiškia, kad pasiekę tikslą turėtumėte pradėti kibti ant sausainių ir ledų. Sveika mityba yra gyvenimo būdas. Jei įsipareigosite, ilgainiui bus lengviau išlaikyti savo svorį.
