Kai kurių cukrų neišvengiama. Vaisių fruktozė, grūdų maltozė ar pieno pieno laktozė yra natūraliai esantys cukrūs, kurie paprastai nėra didelis jūsų mitybos rūpestis - šiuose maisto produktuose yra kitų maistinių medžiagų. Tačiau cukraus kubas energijai suteikia tik gliukozės ir kalorijų. Nors natūralus cukrus turi tiek pat kalorijų, kiek granuliuotas cukrus iš cukraus kubelio, gramas gramui, pridėtinis cukrus nėra kažkas, ko norite savo racione.
Cukrus ir kalorijos
Už kiekvieną gramą cukraus maiste gausite 4 kalorijas. Vienas cukraus kubas sveria 2, 3 gramo ir iš viso turi maždaug 9 kalorijas. Visų rūšių cukrus turi vienodą kalorijų skaičių. Valgydami kubelį granuliuoto cukraus, medaus, kukurūzų sirupo, dekstrozės, maltozės ar kitų rūšių cukraus, kalorijų skaičius grame yra vienodas.
Kiek tu gali turėti
Per didelis cukraus kiekis jūsų racione gali priaugti svorio, o tai padidina jūsų galimybes susirgti lėtinėmis ligomis. Tai yra pridėtinis cukrus iš perdirbto maisto, tačiau tai yra didžiausias rūpestis, nes šie nepageidaujami maisto produktai pasižymi minimaliomis maisto medžiagomis. Apribokite sau ne daugiau kaip 100 kalorijų, gautų per dieną pridedant cukrų, tai yra maždaug 25 gramai, jei esate moteris. Ne daugiau kaip 150 kalorijų jūsų racione - 38 gramai - turėtų būti gaunamos iš pridėto cukraus, jei esate vyras, pataria Amerikos širdies asociacija. Priklausomai nuo to, kuriai grupei priklausote, tik vienas cukraus kubas užima nuo 6 iki 10 procentų jūsų pridėtinio cukraus per dieną.
Angliavandenių aspektai
Visų rūšių cukrus, pridėtas arba natūralus, yra angliavandeniai. Taigi, jei nuspręsite pasigardžiuoti su pridėtu cukrumi, turėsite tai atsižvelgti į bendrą angliavandenių suvartojimą. Kaip teigiama leidinyje „Mitybos gairės amerikiečiams, 2010 m.“, Apie 45–65 procentus jūsų dietos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Jei 2000 paprastai yra jūsų dienos vidurkis, jums reikės nuo 900 iki 1 300 kalorijų iš angliavandenių arba nuo 225 iki 325 gramų. Jei į savo rytinę kavą įdėsite tik vieną cukraus kubelį, tai užtruks mažiau nei 1 procentas jūsų dienos angliavandenių normos. Tai yra tuščios kalorijos, nes iš cukraus negausite jokių skaidulų, vitaminų ar mineralų.
Informacija apie glikemijos indeksą
Nors visų cukrų kalorijos yra vienodos, ne visi vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje. Dauguma angliavandenių turinčių maisto produktų turi glikemijos indekso reitingą arba GI, kuris maistą vertina pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kurio rezultatas viršija 70, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Vidutinio GI maisto produktų reitingas yra nuo 55 iki 70, tuo tarpu mažai glikemizuojančių maisto produktų rodiklis yra mažesnis nei 55 ir jie palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje. Granuliuoto cukraus vidutinis įvertinimas yra nuo 60 iki 65. Vietoj to pasirinkite saldiklį, kurio gelis mažesnis nei GI. Medus užima vidutiniškai apie 50, kai kurių rūšių reitingas siekia net 35. Agavos nektaro reitingas yra nuo 11 iki 19, priklausomai nuo veislės. Šie mažesnio glikemijos lygio saldikliai gali būti geresnės alternatyvos, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, jei tvarkote cukraus kiekį kraujyje.
