Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Didėjant susirūpinimui dėl toksinų vandenynuose, gera žinoti, kad sardinės yra saugiausias žuvies pasirinkimas. Papildoma premija yra jų gausybė maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios prisideda prie sardinių naudos sveikatai, pradedant nuo uždegimo mažinimo, kaulų sveikatos stiprinimo ir kovos su depresija.
Patarimas
Sardinės gali būti naudingas jūsų dietos priedas, kurio nauda sveikatai yra didesnė nei bet kokia rizika, net nėščioms moterims.
Kas yra sardinės?
Sardinės, dar vadinamos sardinėmis ar silkėmis , yra mažų, sidabrinės spalvos, riebių žuvų rūšis, priklausanti Clupeidae šeimai. Iš pradžių sardinių buvo gausu visame Sardinijos saloje, o dabar jie klesti visame pasaulyje Viduržemio jūros, Atlanto ir Ramiojo vandenynų vandenynuose.
Sardinės yra didesnės nei ančiuviai ir gali užaugti iki 7, 9 colio ilgio. Sardinių minkštimas yra baltas, o žuvis turi šiek tiek išsikišusį apatinį žandikaulį. Su daugiau kaip 20 rūšių sardinių, priskiriamų sardinių kategorijai, populiariausios rūšys yra Sardina, Sardinops, Sardinella ir Dussumieria.
Sardinių mityba ir maistingosios medžiagos
Sardinės turi 191 kaloriją 3, 75 uncijos skardinėje, sveriančioje 92 gramus. Kalorijų santykis yra padalijamas 50/50 su riebalais ir baltymais. Sardinių skardinė, aprūpinama 45 procentais jūsų rekomenduojamo suvartojimo kiekio, yra geras baltymų šaltinis, suteikiantis išteklius, reikalingus sveikam jūsų kūno funkcionavimui.
Iš visų riebalų, –10, 5 g, sardinėse daugiausia yra mono- ir polinesočiųjų riebalų, tarp kurių yra ir sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių . Sardinės neturi jokių angliavandenių.
Sardinių valgymo neigiamas dalykas yra didelis cholesterolio kiekis - 131 miligramai arba 44 procentai dienos vertės (DV) vienoje skardinėje. Nors mitybos gairėse nėra išvardytos kiekybinės ribos, jos rekomenduoja žmonėms valgyti kuo mažiau maisto produktų cholesterolio. Amerikos širdies asociacija perspėja, kad didelis cholesterolio kiekis yra širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys.
Šviežios, palyginti su konservuotomis sardinėmis
Tiek šviežios, tiek konservuotos sardinės teikia panašią maistinę naudą . Sardinės gali būti keptos ant grotelių, marinuotos, sūdytos ar rūkytos, tačiau šviežios sardinės yra labai greitai gendančios, todėl dauguma sardinių parduodamos kaip konservuotos ilgesniam laikymui.
Į vandenį ar alyvuogių aliejų supakuotos sardinės yra sveikesnis pasirinkimas nei sojų pupelių aliejus ar kiti rafinuoti aliejai. Dažnai pridedama kvapiųjų medžiagų, pavyzdžiui, pomidorų ar garstyčių padažo, kurie galėtų pridėti kalorijų.
Konservuotų sardinių rizika sveikatai
Vienintelis galimas sardinių valgymo pavojus sveikatai gali kilti ne iš pačios žuvies, bet skardinės, kurioje ji yra. Skardinėse gali būti toksiškos cheminės medžiagos bisfenolio A, vadinamos BPA .
Nepaisant susirūpinimo dėl jo ryšio su nutukimu, diabetu, širdies ligomis ir vėžiu, BPA vis dar naudojamas maisto skardinėse Amerikoje. Aplinkos sveikatos centro (CEH) duomenimis, USDA perspėja, kad skardinių įklotų toksinai gali migruoti į maistą.
2017 m. Atliktame CEH tyrime 38 proc. Ištirtų skardinių naudojo BPA, o dar 19 proc. Laboratorinių tyrimų metu nustatyta, kad BPA poveikis gali sukelti reprodukcinius sutrikimus, genetinę žalą ir galbūt padidinti krūties vėžio riziką.
Rūpestis dėl Sardinių gyvsidabrio turinio
Gyvsidabris yra sunkus metalas, randamas metilo gyvsidabrio pavidalu įvairiuose kiekiuose. Gyvsidabris yra kilęs iš daugelio šaltinių, įskaitant natūralią aplinką, tokią kaip vulkaninis aktyvumas, arba iš pramoninės veiklos teršalų. Didelėse plėšriose žuvyse, esančiose maisto grandinės viršuje, gyvsidabrio kaupimasis paprastai yra didžiausias.
Mitybos gairėse sardinės nurodomos kaip viena iš geriausių žuvų , kurios metilo gyvsidabrio kiekis yra mažiausias. Priežastis ta, kad sardinės yra mažos ir valgo tik planktoną, o ne gyvsidabriu užterštas žuvis _._ Jie yra trumpalaikiai, todėl gyvsidabris neturi laiko kauptis jų kūne.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) pripažįsta žuvies valgymo naudą sveikatai, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. FDA rekomenduoja per savaitę suvartoti nuo dviejų iki trijų porcijų sardinių arba nuo 8 iki 12 uncijų suaugusiems ir nuo 4 iki 6 uncijų vaikams nuo 4 iki 7 metų.
Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis
Žuvis labiausiai žinoma dėl to, kad naudinga sveikatai dėl riebalų rūgščių. Visų rūšių sardinės yra riebi žuvis ir puikus polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vienoje skardinėje aliejuje supakuotų sardinių yra 1 362 miligramai omega-3 riebalų rūgščių.
Iš sardinių omega-3 riebalų rūgščių yra dvi dominuojančios rūšys: EPA, gyvybiškai svarbios jūsų širdies sveikatai, uždegiminei ir imuninei sistemai; ir DHA, reikalingi jūsų smegenims, akims ir nervų sistemai vystytis.
Sardinės už sveiką širdį
Omega-3 riebalų rūgštis yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga siekiant sumažinti uždegimą ir riziką mirti nuo širdies ligų. Valgydami skardinę sardinių, gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti trigliceridų kiekis, sumažėti nereguliarūs širdies dūžiai ir sulėtėti aterosklerozinių apnašų augimo greitis, praneša Mayo klinika.
Insultas yra pirmoji ilgalaikio neįgalumo priežastis, o mirtis JAV gali kilti dėl aterosklerozės, kuri galėtų apriboti deguonies turtingo kraujo tekėjimą į jūsų širdį ir smegenis.
2017 m. Trijų didelių kohortų, paskelbtų Amerikos širdies asociacijos leidinyje „Stroke“, rezultatai nustatė, kad grupei, kuriai buvo skiriama omega DHA, sumažėjo bendra insulto rizika po aštuonerių iki 11 metų stebėjimo.
Pagerinkite savo nuotaiką
Valgydami sardines gali išnaikinti depresijos jausmą. Jūsų smegenyse yra 60 procentų riebalų, o 4, 7 g sveikų polinesočiųjų riebalų, esančių sardinių skardinėje, vaidina svarbų vaidmenį normaliai smegenų funkcijai. Įrodyta, kad polinesoieji riebalai yra susiję su daugeliu nuotaikos sutrikimų.
Prancūzijoje atliktame tyrime, paskelbtame 2018 m. Žurnale „Frontier in Physiology“, nustatyta, kad žemas omega-3 riebalų rūgščių kiekis turėjo neigiamos įtakos su nuotaika susijusiam elgesiui, pavyzdžiui, nerimui ir depresijai. Rezultatai rodo, kad polinesoieji riebalai gali būti naudingi gydant neuropsichiatrinius sutrikimus.
Kitame kontroliuojamame tyrime, paskelbtame „Psychiatry Research“ 2015 m., Buvo tiriamas omega-3 ir depresijos ryšys abiturientų grupėje ir nustatyta, kad tiems, kurie vartojo omega-3 riebalų rūgštį, depresijos simptomai po 21 dienos sumažėjo 67 procentais.
Padidinkite vitamino B12 lygį
Kitas sardinių nauda sveikatai yra didelis vitamino B12 kiekis. Viena skardinė sardinių suteikia 137 procentus vitamino B12 dienos normos. Jūsų kūnas naudoja vitaminą B12 daugeliui funkcijų, įskaitant DNR, nervų ir smegenų funkciją bei kraujo ląstelių formavimąsi.
Vitamino B12 trūkumas pasireiškia 1, 5–15 procentų žmonių, ypač tų, kurie nevalgo mėsos. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti simptomus, įskaitant lėtinį nuovargį, apetito praradimą, vidurių užkietėjimą, nervų pažeidimus, sutrikusią psichinę funkciją ir anemiją.
Vitaminas B12 taip pat svarbus nėštumo metu. Moterų trūkumas gali sukelti problemų kūdikiams, įskaitant judėjimo sutrikimą ir tipiškų vystymosi etapų vėlavimą, perspėja Nacionaliniai sveikatos institutai.
Selenas Sardinijoje
Selenas yra mikroelementas, padedantis reguliuoti medžiagų apykaitą ir svarbus DNR gamybai bei skydliaukės funkcijai. Viena skardinė sardinių aliejuje suteikia 48, 5 mikrogramus, arba 69 procentus jūsų DV.
2019 m. „StatPearls“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad seleno trūkumas susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, skydliaukės funkcijos sutrikimu, sumažėjusia imunine funkcija, hormonų disbalansu, reprodukcinėmis problemomis, kaulų deformacija, raumenų silpnumu ir nuotaikos sutrikimais.
Kaulų apsauga
Kiekvienoje sardinių skardinėje yra geras keturių mineralų, būtinų kaulų tankiui pagerinti ir palaikyti, šaltinis. Šitie yra:
- Fosforas: 451 miligramai, 45 procentai jūsų DV
- Kalis: 365 miligramai
- Magnis: 36 miligramai
- Kalcis: 351 miligramai, 35 procentai DV
Kai 85 proc. Jūsų kūno fosforo yra kauluose kaip kalcio fosfatas , šių mineralų trūkumas gali sukelti sunkią kaulų ligą. Sveikatos institutų duomenimis, per mažai kalio gali išeikvoti kalcis jūsų kauluose.
Apie 50–60 procentų magnio jūsų kūne gyvena kauluose. Magnis gali padidinti kaulų tankį ir gali sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės, sako NIH. Remiantis „American Bone Health“, kitos sardinose esančios maistinės medžiagos, naudingos jūsų kaulams, yra varis, geležis, cinkas ir vitaminas D.
Nauda iš B grupės vitaminų
Sardinių mityba apima B grupės vitaminus, kurie padeda pavalgytą maistą paversti energija, kad tinkamai veiktų širdis, nervai, smegenys, raumenys ir kraujo ląstelės. Kiekvienoje 3, 75 uncijos sardinių skardinėje yra dauguma B grupės vitaminų, įskaitant:
- Niacinas: 4, 8 miligramai, 24 procentai DV
- Riboflavinas: 0, 2 miligramai, 12 procentų DV
- Vitaminas B6: 0, 2 miligramai, 8 procentai DV
- Pantoteno rūgštis: 0, 6 miligramai, 6 procentai DV
- Tiaminas: 0, 1 miligramo, 5 procentai DV
- Foliatas: 11 mikrogramų, 3 procentai DV
- Vitaminas B12: 8, 2 mikrogramai, 137 procentai DV
Antioksidantai jūsų imuninei sistemai
Be antioksidantinių omega-3 savybių, kai kurios kitos svarbios sardinių maistinės medžiagos taip pat veikia kaip antioksidantai , stiprinantys jūsų imunitetą ir padedantys apsisaugoti nuo ligos. Antioksidantai sumažina laisvųjų radikalų žalą. Laisvieji radikalai yra junginiai, kurie yra normalių medžiagų apykaitos funkcijų šalutiniai produktai arba kuriuos gamina aplinka, pavyzdžiui, veikiami taršos.
Sardinose esantys vitaminai, kurie veikia kaip antioksidantai, yra vitaminas E, vitaminas A ir riboflavinas (vitaminas B2). Mineralai sardinėse, kurie veikia kaip antioksidantai, yra varis, magnis, cinkas ir selenas. 2018 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Frontiers in Pharmacology“, padaryta išvada, kad antioksidantai gali pakeisti tradicinius gydymo metodus kovojant su su amžiumi susijusiomis ligomis ir oksidaciniu stresu.
Geras vitamino D šaltinis
Jums reikia vitamino D, kad raumenys judėtų, palaikytų ryšį su ląstelėmis ir padėtų jūsų imuninei sistemai tinkamai funkcionuoti. Kartu su kalciu sardinėse, vitaminas D padeda apsaugoti jus nuo osteoporozės ir kaulų sutrikimų.
Be to, vitaminas D gali būti susijęs su tokiomis sveikatos problemomis kaip diabetas, hipertenzija, išsėtinė sklerozė ir autoimuninės ligos.
Kontroliuokite gliukozės kiekį kraujyje
Žuvys, tokios kaip sardinės, gali padėti geriau valdyti arba užkirsti kelią diabetui nei kitos rūšies mėsa. Sardinių baltymai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Kadangi sardinės neturi angliavandenių, jos neturi GI reitingo ir nesudarys smaigalių bei avarijų, o tai yra svarbu diabetikams.
2015 m. Atliktame tyrime buvo lyginamas kazeino ar sardinių baltymų poveikis insulino sekrecijai, naudojant žiurkes, maitinančias dideliu fruktozės kiekiu. Rezultatuose, paskelbtuose „Molecular Medicine Reports“, nustatyta, kad sardinių dieta užkerta kelią ir panaikino atsparumą insulinui ir oksidacinį stresą.
Tyrėjai padarė išvadą, kad sardinės gali turėti teigiamą poveikį metaboliniam sindromui. Metabolinis sindromas yra grupė biocheminių anomalijų, susijusių su didele rizika susirgti 2 tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
