Nesvarbu, ar pasirenkate laisvus svorius, pasipriešinimo juostas, svorio treniruoklius ar kūno svorio pratimus, atsparumo treniruotės sustiprins kaulus ir raumenis, palaikys jūsų medžiagų apykaitą dūzgiančią ir palengvins kasdienę veiklą.
Ir nors svorių kilnojimas nesudegina tiek kalorijų, kiek širdies, nei vienos sesijos metu, lengvatos trunka gerokai ilgiau nei treniruotės.
Patarimas
Pasipriešinimo treniruotės yra viena iš geriausių visaverčių pramogų, kurias galite padaryti naudodamiesi sveikata ir kūno rengyba.
30 minučių kalorijų deginimas
Kilnojant svorį sudegintos kalorijos daugiausia priklauso nuo to, kiek sveriate. Apskritai, kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, palyginti su tuo, kuris sveria mažiau, nors tik tuo atveju, jei abu keliate panašų intensyvumo lygį.
Pvz., Asmuo, sveriantis 155 svarus, gali tikėtis sudeginti maždaug 112 kalorijų per 30 minučių trukmės mažo ar vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės treniruotę, tuo tarpu 185 svarų žmogus gali tikėtis sudeginti maždaug 133 kalorijas dirbdamas vienodą darbą, anot Harvard Health Publishing.
Paviršiuje atrodo, kad žmonės, kurie sveria daugiau, turi pranašumą, kai reikia deginti kalorijas jėgos treniruotėse. Tačiau, nors žmonės, kurie sveria daugiau kalorijų, nei jų lengvesni kolegos, jiems taip pat reikia daugiau kalorijų. Priežastis? Didesniems, sunkesniems daiktams sunaudoti reikia daugiau energijos. Pagalvokite apie tai: nešiojamajam kompiuteriui paprastai reikės daugiau sulčių nei išmaniajam telefonui.
Be to, kiek kalorijų sudeginsite jėgos treniruotės metu, priklausys nuo pratimo intensyvumo. Sunkių svorių kėlimas (svoriai, kuriuos galite pakelti ne daugiau kaip šešis pakartojimus); greitas kėlimo svoris, lengvas ir lengvas; Atlikdami didesnius sudėtinius pratimus (pvz., pritūpimus, spaudimą ant suolelio, tempimo treniruotes) paprastai sudeginsite daugiau kalorijų nei lėtai, pastoviai tempdami lengvesnius svorius arba teikdami pirmenybę izoliacijos pratimams (pvz., bicepso garbanos, tricepso pratęsimai).
Norėdami pamatyti skirtumą, kurį gali patirti kalorijų sąnaudos, atsižvelkite į keletą „Harvard Health Publishing“ numerių: 155 svarų žmogus intensyvios 30 minučių jėgos treniruotės metu išleis maždaug 223 kalorijas, palyginti su 112 mažesnio intensyvumo sesijų metu. Šios papildomos 111 sudegintos kalorijos laikui bėgant padidėja, todėl didesnio intensyvumo jėgos pratimai yra verti pastangų.
Ar galite prarasti riebalus?
Kai kurios mankštos formos įgyja svorio praradimo įspūdį, tačiau realybė yra tokia, kad bet kokia mankštos forma gali padėti numesti riebalus, įskaitant jėgos treniruotes. Iš visų veiksnių, lemiančių, kiek kalorijų sudeginate tam tikrą dieną, fizinis aktyvumas yra pats kintamiausias.
Taigi, jūs negalėsite pakeisti daugelio veiksnių, kurie prisideda prie jūsų poilsio medžiagų apykaitos normos (kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas turi funkcionuoti ramybės metu), tačiau galite lengvai manipuliuoti, kiek ir kokių rūšių pratimų jūs darote kiekvieną dieną. Reguliarių mankštų įtraukimas į savaitės tvarkaraštį gali turėti didžiulį poveikį bendram sudeginamų kalorijų skaičiui, o tai ilgainiui gali padėti atsikratyti daugiau riebalų.
Nepaisant to, jokia mankšta - jėgos treniruotės ar kitaip - negali panaikinti prastos dietos padarinių. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, laikui bėgant priaugsite svorio.
Kardio ir svorio treniruotės
Dienos pabaigoje svarbu atlikti širdies ir jėgos treniruotes tiek norint numesti svorio, tiek ir palaikyti bendrą sveikatą. Kiekviena mankštos forma suteikia unikalių privalumų, kurie gali padėti jums būti sveikesniems ir mielesniems ilgą laiką. Apskritai, per 30 minučių kardio sesiją galite tikėtis sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotėse.
Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegs maždaug 372 kalorijas per 30 minučių bėgimą 6 mylių per valandą greičiu, bet tik 223 kalorijos didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės metu, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tačiau jėgos treniruotės lemia didesnį raumenų augimą ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate ramybėje, sako „ACE Fitness“.
Taigi, nors per jėgos treniruotę galite sudeginti ne tiek kalorijų, kiek per širdies treniruotę, pasipriešinimo treniruotės ilgainiui gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
Be to, jėgos treniruotės padaro daugiau žalos raumenims nei kardio, o tai lems padidėjusį kalorijų sudeginimą po treniruotės. Kodėl? Nes jūsų kūnas sunaudoja energiją (skaitykite: kalorijas) pažeistiems audiniams atstatyti ir naujiems audiniams kurti. Dėl to kalorijų deginimas po jūsų jėgos užsiėmimo bus ilgesnis nei po kardio treniruotės.
Fizinio aktyvumo gairės
Turėtumėte bent jau laikytis fizinio aktyvumo gairių, nustatytų fizikinio aktyvumo gairėse amerikiečiams . Suaugusiesiems turėtų būti skiriama nuo 150 iki 300 minučių (nuo dviejų su puse iki penkių valandų) vidutinio intensyvumo kardio mankšta, nuo 75 iki 150 minučių didelio intensyvumo kardio mankšta arba lygiaverčiu šių dviejų būdų deriniu kiekvieną savaitę. Fizinio aktyvumo gairėse taip pat rekomenduojama, kad visi suaugusieji kiekvieną savaitę atliktų du viso kūno jėgos treniruotes.
Abiejų privalumai
Kalbant apie naudą sveikatai, širdies mankšta (pvz., Bėgimas, važinėjimas dviračiu, vaikščiojimas, plaukimas) yra puikus būdas sumažinti kraujospūdį ir blogojo cholesterolio kiekį, palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tam tikrų ligų, įskaitant širdies ligas, riziką. Anot Mayo klinikos, 2 tipo diabetas ir insultas.
Tuo tarpu Amerikos širdies asociacijos duomenimis, sunkumų kilnojimas yra vienas geriausių būdų, kaip išlaikyti kaulus tvirtus. Jėgos treniruotės taip pat padės išvengti sarkopenijos ar raumenų masės praradimo senstant.
