Nors daugelis žmonių stiprina užpakaliuko ir apatinės nugaros raumenis, kad atrodytų geriau džinsuose, mankštinimas šiose jūsų šerdies srityse taip pat gali turėti daug kitų privalumų. Stipri šerdis gali ne tik padėti atsigauti po apatinės nugaros dalies skausmais, bet ir sustiprinti šias raumenų grupes pagerina jūsų laikyseną ir gali pagerinti jūsų bėgimo rezultatus, sako „Harvard Health Publishing“.
Sujunkite paprastus apatinės nugaros dalies ir slydimo pratimus į treniruotę, kurios metu siekiama sėdmens ir apatinės nugaros dalies raumenų.
1. Klubo tempimai ant rutulio
Šlaunikaulis naudoja pratimų rutulį, kad nukreiptų jūsų pilvo, sėdmenų ir nugaros raumenis.
Kaip: Savo kojomis ant grindų atsiremkite viršutinę nugaros dalį ir galvą į mankštos rutulį. Pradėkite nuo to, kad sėdmenys pakrypsta link žemės, o rankos perbrauktos per krūtinę. Tada pakelkite užpakalį aukštyn, kol jis atitiks jūsų stuburą. Kai tai darysite, suaktyvinkite pilvą, kad išlaikytumėte stabilumą. Prieš nusileisdami žemyn link grindų, palaikykite šią padėtį 5–10 sekundžių. Norint padidinti pratimo intensyvumą, šalia savo skrandžio galima laikyti svorį.
2. Klubo pratęsimo lenta
Šis pratimas reikalauja, kad jūsų glutas ir pilvo raumenys dirbtų kartu, kad būtų išlaikytas stabilumas rutulyje.
Kaip: atsiklaupkite ant kelių ir padėkite dilbius ant mankštos rutulio priešais jus. Kelkite kelius nuo žemės paviršiaus ir laikykitės lentos padėties, išlaikydami stuburą tiesiai ir dubens lygiu. Tada pakelkite vieną koją į orą ir vėl lėtai atsilenkite žemyn, neleisdami dubeniui nukristi. Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją išlaikydami užpakalinę koją ir kvėpuodami.
3. Padalinti pritūpimų pritūpimus
Šis standartinio pritūpimo variantas nukreiptas tiek į glostomuosius raumenis, tiek į keturgalvį.
Kaip: atsistoti dešine koja priešais save, o kaire koja atsiremti į kėdę už jūsų. Lėtai sulenkite dešinę koją ir nuleiskite kairįjį kelį link grindų. Jūsų visa bagažinė turėtų išlikti stati, o dešinė blauzdos dalis turėtų būti vertikali viso šio pratimo metu. Neleiskite dešiniajam keliui judėti už kojos pirštų galo. Kai kairysis kelio sąnarys tik liečia žemę, palaikykite šią poziciją vieną – dvi sekundes ir vėl pakilkite aukštyn. Po komplekto pakartokite kaire koja priešais save.
4. Vienos kojos tiltas
Šis tilto variantas padeda nugrimzti į sėdmenis ir kartu suaktyvinti apatinius nugaros ir pilvo raumenis, skelbia ExRx.net.
Kaip: gulėti ant nugaros sulenktą kairę kelį ir ištiestą dešinę koją. Įsitempę pilvo raumenis, pakelkite sėdmenis ir dešinę koją į orą, kaire koja nukreipkite į grindis. Laikykite šią poziciją vieną – dvi sekundes ir vėl nuleiskite kūną žemyn. Baigę rinkinį su kaire koja, pakartokite pratimą naudodami dešinę koją, kad pakeltumėte savo kūną.
5. Šoninės lentos kojų keltuvai
Ši šoninės lentos versija suaktyvina ir tavo įstrižuosius raumenis, ir tavo vidurius. „Gluteus medius“ yra ant išorinės dubens dalies ir vaidina lemiamą vaidmenį stabilizuojant šią sritį einant ar bėgiojant.
Kaip: gulėti ant kairiosios pusės alkūne po pečiu ir ištiestomis kojomis. Kai dilbis liečiasi su žeme, pakelkite kairįjį klubą ore, kol jis atitinka jūsų stuburą. Dešinę koją pakelkite nuo kūno, neleisdami dubeniui pasislinkti. Laikykite čia koją vieną – dvi sekundes ir tada nuleiskite visą kūną atgal į pradinę padėtį. Kai rinkinys bus baigtas, atlikite pratimą gulėdami ant savo dešinės pusės.
6. Vienos kojos keltuvas
Vienos kojos blauzdos yra puikus būdas stiprinti užpakalį, kartu naudojant savo šerdį ir apatinius nugaros raumenis, kad išlaikytumėte stabilumą.
Kaip: Iš stovinčios padėties sulenkite savo bagažinę į priekį, kai tuo pat metu pakeliate kairę koją ore. Kojos ir nugara turėtų judėti tiesia linija, o dubens neturėtų panirti, kai tai darote. Kai nugara ir kairė koja bus horizontali, tarsi jie sudarytų raidę „T“, palaikykite šią poziciją vieną – dvi sekundes prieš grįždami į stovėjimo vietą, kaip ir jūs, išspausdami dešinįjį slydimą, sako „ACE Fitness“. Po komplekto pakartokite pratimą kita koja.
Varijuokite savo treniruotes
Kiekviena raumenų grupė turėtų būti stiprinama du tris kartus per savaitę. Atlikdami treniruotę didesnei raumenų grupei, pavyzdžiui, sėdmenims, pasirinkite du iš trijų aukščiau esančių pratimų ir atlikite nuo dviejų iki keturių 8–12 pakartojimų kiekvienam.
Norint, kad treniruotės išliktų iššūkių keliamos, geriausia yra skirtis, kokie pratimai atliekami kiekvienos treniruotės metu. Be to, susikoncentruokite į tai, kad treniruotes atliktumėte lėtai, kontroliuojamai, ir būtinai praleiskite visus pratimus, kurie sukelia padidėjusį skausmą.
