Turėdami gerai suplanuotą treniruočių schemą, boksininkai gali lavinti anaerobinę ir aerobinę ištvermę, jėgą, pėdų ir rankų greitį bei rankų ir akių koordinaciją. Treniruotes paprastai galima suskirstyti į treniruotes pagal svorį anaerobinei jėgai ir kardio sesijas, kuriose yra boksas, siekiant aerobinės ištvermės. Laikydamiesi subalansuoto mitybos plano, boksininkai gali sukurti liekną kūną, išlaikydami daug energijos.
Pataikyti į svarmenis
Svarbiausias įprastos bokso treniruotės komponentas yra kūno sudėjimas ir izoliacija, siekiant sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Pagal penkių dienų treniruočių tvarkaraštį antradienį galite atlikti nugaros ir kojų pasipriešinimo pratimus, o ketvirtadienį - krūtinę ir rankas. Apatinės kūno dalies pakėlimus gali sudaryti 10 pakartojimų ir keturi sunkvežimių, pritūpimų, plataus rankenos nusileidimų ir vienos rankos hantelių eilių rinkiniai. Be to, galite atlikti pėdų priauginimus su nugaros kojų garbanomis ir blauzdų pakėlimais, atlikdami 10 pakartojimų trims rinkiniams. Viršutinius kūno keltuvus gali sudaryti keturi 10-ies pakartojimų suoliukų, nuolydžio ir nuolydžio presų rinkiniai - visa tai galima atlikti su hanteliais. Norėdami užmaskuoti krūtinės ir rankų treniruotes, atlikite tris panardinimo rinkinius iki raumenų nepakankamumo, kurį galite pakeisti trimis rinkiniais po 10 pakartojimų hantelio garbanomis.
Boksas, šuoliai su virve ir trasos
Kad padidintumėte ištvermę ir patobulintumėte savo bokso techniką, antroji dalintos treniruotės dalis gali apimti tris kardio treniruotes - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Pratimus gali sudaryti trys trijų minučių intervalų šuolių virvės, pataikymas į greičio krepšį, „shadowboxing“ ir sunkiosios rankos pradūrimas. Šie bokso pratimai gali būti susipynę į grandinę su kitais pratimais, tokiais kaip burpees, sumušimo tempimai ir šoninės jungtys. Atlikdami kūno svorio pratimus, pabandykite atlikti 20 pakartojimų keturiems rinkiniams. Pridėkite šešis plyometrinių pushups rinkinius, atlikdami kuo daugiau pakartojimų prieš raumenų nepakankamumą. Taip pat galite įtraukti pilvo ir pečių pratimus, kad užpildytumėte grandinę. Pvz., Nustatykite 30 sekundžių stočių grandinę, į kurią įeina tiesūs kryžminiai štampai, viršutiniai perforatoriai, pečių presai ir šoniniai pakėlimai su hanteliais. Norėdami, kad širdies ritmas būtų pastovus, ribokite poilsio laiką iki 60 sekundžių tarp rinkinių ar grandinių.
Medicinos rutuliai galiai
Bokseriai dažnai naudoja medicininius kamuolius, kad sudarytų sprogstamąją jėgą atlikdami plyometrinius pratimus, kurie pasinaudoja jūsų raumenų tempimo ir trumpinimo savybėmis. Atlikdami įvairius medicininius rutulinius mėtymus, tokius kaip smūgiai krūtinėje, per galvą, pažastys po pažastimis, aukšti metimai ir vieno ginklo šūvio tipo metimai, galite išsiugdyti viršutinės kūno dalies galią, teigia Barry Jordanas „Bokso medicininiai aspektai“. Į treniruotes pridėjus sukimo metimus, sustiprės tavo įdubimai ir kiti pagrindiniai raumenys, stabilizuojantys raumenis. Pratimus gali sudaryti partnerio eigos „atgal“, „šoniniai metimai“ ir sėdimieji arba stovintieji per petį. Vaikų rutulio pratimus galite įtraukti į trasą, skirtą viršutinei kūno daliai.
Laikykitės pagrindų: Mityba
Nėra vienos magiškos bokso dietos, kurią būtų galima paskirti visiems. Tačiau 45–55 procentus boksininko raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, kurie gali apimti viso grūdo makaronus ir ruduosius ryžius. Lėkštė rudųjų ryžių ir pupelių yra vienas geriausių ir nebrangiausių patiekalų boksininkui treniruotėse. Įvairūs baltymų šaltiniai - žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu, liesa raudona mėsa, riešutai - turėtų sudaryti nuo 30 iki 40 procentų jūsų raciono. Penkiolika procentų jūsų raciono turėtų sudaryti nepakeičiamieji riebalai arba riebiosios rūgštys - Omega-3 ir Omega-6 riebalai - ir mononesočiųjų riebalai, esantys avokaduose, sėklose ir alyvuogėse. Valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių ir kasdien gerkite bent galoną vandens. Venkite maisto, kuriame yra cukraus ar labai perdirbtų, taip pat keptų maisto produktų.
