Atsižvelgiant į tai, kad vidutiniškai vidutiniškai aktyviai moteriai reikia apie 2000 kalorijų per dieną, pagal amerikiečių dietos gaires, 1200 kalorijų nėra daug. Tokiu atveju dar svarbiau gauti reikiamą angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį. Kasdieninės maistinės vertės norint numesti svorio užtikrins, kad gausite visas reikalingas makro ir mikroelementus.
Patarimas
Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, 45–65 procentai kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių, o 20–35 procentai - iš riebalų. Oficiali baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, tačiau valgant šiek tiek daugiau, tai gali padėti numesti svorio.
Angliavandeniai jums nėra blogi
Angliavandeniai gauna daug neigiamų terpių, be kita ko, yra kaltinami dėl svorio padidėjimo ir diabeto. Nors kai kurie angliavandeniai gali prisidėti prie šių sąlygų, daugelis angliavandenių to nedaro, ir jie reikalingi gerai sveikatai.
Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis. Jūsų smegenys, norėdamos tinkamai funkcionuoti, priklauso nuo gliukozės, gaunamos iš angliavandenių apykaitos. Jei mankštinatės, tai yra dar vienas svarbus svorio metimo komponentas, raumenims reikia angliavandenių energijos ir tinkamai atsigauti po įtemptų treniruočių.
Angliavandeniai taip pat suteikia maistinių skaidulų, augalų maisto dalių, kurias jūsų kūnas gali suvirškinti tik minimaliai. Pluoštas yra nepaprastai svarbus siekiant optimalios virškinimo funkcijos ir širdies sveikatos, be to, jis padeda numesti svorio. Remiantis 2018 m. „Mitybos“ tyrimu, dieta, kurioje yra daug skaidulų, gali skatinti svorio netekimą net neribojant kalorijų.
Patarimas
Būsimojo kohortos tyrimo ir metaanalizės žurnale „The Lancet“ 2018 m. Nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose buvo daug gyvulinių riebalų ir baltymų, buvo susijusios su didesne mirtingumo rizika nei dietos, kurių metu mažai angliavandenių buvo daugiau, nei augalinės kilmės baltymų. ir riebalai.
Kiek tau reikia
Kiek jums reikia angliavandenių, priklauso nuo daugybės faktorių, tačiau pagrindinis yra tai, kiek esate aktyvus. Jei esate labai aktyvus, jums reikia nemažai angliavandenių. (Jei esate labai aktyvus, jums taip pat reikia daugiau nei 1200 kalorijų per dieną.) Jei esate vidutiniškai aktyvus ar sėslus, jums nereikia tiek angliavandenių.
Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, suaugusieji turėtų gauti nuo 45 iki 65 procentų savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Laikantis 1200 kalorijų dietos, tai yra nuo 540 iki 780 kalorijų arba nuo 135 iki 195 gramų.
Patarimas
Jei nusprendėte laikytis vienos iš daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų, atminkite, kad ląsteliena neįskaičiuojama į bendrą angliavandenių suvartojimą. Tai reiškia, kad jums nereikia pjaustyti daržovių. Tiesą sakant, jūs turėtumėte valgyti daug daržovių.
Sveikų angliavandenių šaltiniai
Sveikiausi angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai iš daržovių, ankštinių augalų ir sveikų grūdų. Sudėtinguose angliavandeniuose gausu skaidulų, o dėl sudėtingesnės jų cheminės struktūros organizmas ilgiau sugaišta. Tai leidžia ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti suvaldyti suvartojamų kalorijų kiekį.
Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
- rudieji ryžiai
- Soros
- Kvinoja
- Brokoliai
- Kale
- raudonieji pipirai
- Avietės
- Mėlynės
- Lęšiai
- Juodos pupelės
Kai kuriuose sudėtiniuose angliavandeniuose yra daugiau kalorijų nei kituose. Tai apima viso grūdo duonos ir tešlos gaminius, bulves ir saldesnius vaisius, tokius kaip bananai ir ananasai. Tai nereiškia, kad negalima valgyti šių maisto produktų; tiesiog žinokite, kad jie užims daugiau jūsų kalorijų kvotos.
Angliavandeniai, kurių reikia vengti
Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, neturite daug kalorijų (jei tokių yra) arba papildomų kalorijų, kurias galite išleisti maistui su kaloringu maistu ir gardžiais patiekalais. Rafinuotas angliavandenių turintis maistas patenka į šią kategoriją.
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balti ryžiai, makaronai ir duona; pyragai ir kiti kepiniai; užkandžiai; Visi kiti produktai, pagaminti iš rafinuotų grūdų, perdirbimo metu buvo pašalinti iš maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą. Jie greitai suskaidomi ir iškart absorbuojami į kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Valgydami šiuos angliavandenius galite greitai pasijusti lėtai ir alkanai, be to, jie nepadės jums kontroliuoti suvartojamų kalorijų, kaip ir sudėtingi angliavandeniai.
Be rafinuotų grūdų, cukrus taip pat yra ne-ne. Cukrus neturi maistinių medžiagų, tačiau jame daug kalorijų. Tai reiškia, kad jūs negaunate jokio sprogimo už savo užmokestį, jei įtraukiate jį į savo racioną. Valgydami saldžius maisto produktus ir gerdami saldintus gėrimus, kalorijų turinčiuose maisto produktuose, kurių jums reikia norint geros sveikatos, neliks pakankamai kalorijų.
Pakuotė baltyme
Tas pats 2018 m. Mitybos tyrimas, kuriame buvo padaryta išvada, kad dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, lemia svorio netekimą, jei nėra kalorijų ribojimo, priėjo prie panašios išvados apie baltymus. Baltymai taip pat virškinami lėtai, sukuriant ilgalaikį sotumą ir padedant kontroliuoti apetitą.
Be to, baltymai turi didesnę dietos sukeltą termogeninę (DIT) vertę nei baltymai ar angliavandeniai. Termogenezė yra padidėjęs metabolizmas, kurį sukelia maisto virškinimas. Remiantis 2014 m. Apžvalgoje „Mityba ir metabolizmas“, organizmas išleidžia nuo 15 iki 30 procentų baltymų kalorijų vien tik virškinimui, tuo tarpu angliavandeniams jis skiria tik nuo 5 iki 10 procentų, o riebalams - nuo 0 iki 3 procentų.
Kiek tau reikia?
Oficiali baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o ne procentas jūsų kalorijų. Jei sveriate 135 svarus, per dieną jums reikia 49 gramų baltymų.
Tačiau jums gali būti naudinga, jei šiek tiek padidinsite suvartojamų baltymų kiekį, jei tai nepadės viršyti kalorijų normos. Remiantis 2015 m. Apžvalgoje „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktais tyrimais, duomenys rodo, kad svorio netekimui rekomenduojama suvartoti 1, 2–1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Be to, tai taip pat gali padėti pasiekti, kad kiekvieno valgio metu būtų 25–30 g baltymų.
Geriausi baltymų šaltiniai
Liesas baltymas yra geriausias jūsų pasirinkimas laikantis 1200 kalorijų dietos. Riebioje mėsoje, sūryje, riebiame piene ir jogurte yra daug baltymų, tačiau jie taip pat turi daug riebalų ir kalorijų. Verčiau rinkitės maistą, kuriame mažiau baltymų yra tiek, kiek kalorijų, pavyzdžiui:
- Balta mėsa ir vištiena be odos
- Pupelės ir tofu
- Baltažuvė žuvis
- Neriebus arba neriebus graikiškas jogurtas
- Riebus varškės sūris
- Liesos jautienos
- Kiaušinio baltymai
Retkarčiais galite valgyti mažesnes kalorijų baltymų maisto dalis; tiesiog gausite didžiąją dalį savo baltymų iš šių mažai kalorijų turinčių šaltinių.
Riebalai: rekomenduojamas suvartojamų maistinių medžiagų svoris
Kaip teigiama „The Lancet“ 2015 m. Tyrimų apžvalgoje, mažai riebalų turinčios dietos neskatina svorio netekimo geriau nei kitos dietos. Be to, jums reikia geros sveikatos riebalų, ypač polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų iš augalinio maisto, kurie padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ir apsaugo širdies sveikatą, teigia Amerikos širdies asociacija.
Vis dėlto tai nereiškia, kad turėtumėte persistengti. Riebaluose yra daugiau kalorijų nei baltymuose ir angliavandeniuose, gramas gramui. Remiantis USDA, vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o 1 gramas baltymų ar angliavandenių turi 4 kalorijas.
Riebalų suvartojimas ir šaltiniai
Koks mitybos pasiskirstymas nuo 1 000 iki 1 200 kalorijų? Nacionalinės medicinos akademijos rekomenduojama riebalų norma yra nuo 20 iki 35 procentų kalorijų. Tai yra nuo 240 iki 420 kalorijų arba nuo 27 iki 47 gramų riebalų per dieną.
Didžioji šių riebalų dalis turėtų būti gaunama iš augalinio maisto ir žuvies. Mėsoje, piene ir kiaušiniuose yra sočiųjų riebalų, kuriuos Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti iki 5 ar 6 procentų jūsų dienos kalorijų arba nuo 60 iki 72 kalorijų laikantis 1200 kalorijų dietos.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, maistingus sveikų riebalų šaltinius sudaro riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus, avokadas ir žuvis.
