Maždaug 16 iš 100 suaugusiųjų ir daugiau nei trečdalis senjorų kovoja su vidurių užkietėjimu. Jei patiriate šią problemą, pagalvokite apie vidurių užkietėjimo dietos planą. Paprasti dalykai, tokie kaip dienos pradžia nuo avižinių dribsnių ir mėlynių, gali viską pakeisti.
Kas sukelia vidurių užkietėjimą?
Vidurių užkietėjimas yra vienas iš labiausiai paplitusių suaugusiųjų sveikatos sutrikimų. Nors tai gali paveikti bet kurį asmenį, jis labiau būdingas senjorams, žmonėms, kurie valgo per mažai skaidulų, ir moterims, ypač nėštumo metu ir po gimdymo. Prie šios būklės gali prisidėti ir funkciniai virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas ir gastroparezė.
Neseniai atlikto tyrimo, paskelbto „ Neurogastroenterology and Motility“ , 2019 m. Balandžio mėn., Duomenimis , gastroparezė ir vidurių užkietėjimas yra glaudžiai susiję. Gastroparezė yra virškinimo sutrikimas, kuriam būdingas uždelstas skrandžio ištuštinimas. Tai ne tik veikia žarnyno judėjimo dažnį, bet taip pat gali sukelti pykinimą, vėmimą, pilvo pūtimą ir rūgšties refliuksą. Jos simptomai yra nuo lengvo iki sunkaus ir gali būti neįgalūs maždaug vienam iš 10 sergančiųjų, teigia Nacionalinė retų sutrikimų organizacija.
Vidurių užkietėjimą gali sukelti ir kitos ligos, tokios kaip diabetas ir uždegiminiai žarnyno sutrikimai. Žmonės, vartojantys antidepresantus, geležies ar kalcio papildus, miego tabletes ir kitus vaistus, dažniau patiria šią problemą.
Kartais kaltininkas yra dieta, turinti mažai skaidulų. Ši maistinė medžiaga padidina išmatų tūrį ir perkelia maistą per jūsų virškinamąjį traktą.
Gaukite savo pluošto iš mėlynių
Daugeliui vaisių, įskaitant mėlynes, dažnai rekomenduojama malšinti vidurių užkietėjimą. Daug vandens ir ląstelienos, jie padeda sušvelninti jūsų išmatą ir padidina žarnyno judesių dažnį.
2014 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje , skirtoje vaikų gastroenterologijai, hepatologijai ir mitybai, nurodoma, kad vaisius galima ir reikia įtraukti į vidurių užkietėjimo dietos planą. Be pluošto, kai kuriuose vaisiuose yra sorbitolio, fermentų ir fitochemikalų, kurie palaiko virškinimo funkciją. Pavyzdžiui, džiovintos slyvos gali sukelti tuštinimąsi dėl didelio skaidulų, sorbitolio, neochlorogeninių rūgščių ir chlorogeninių rūgščių kiekio.
Taip pat geras pasirinkimas mėlynių užkietėjimas. Viename puodelyje yra tik 84 kalorijos ir apie 3, 6 g skaidulų. Šie vaisiai taip pat aprūpina nedideliu kiekiu kalcio, kalio, geležies ir daugiau kaip 16 procentų paros normos suvartojamo vitamino C.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja 25 g skaidulų per dieną moterims ir 38 g vyrams. Todėl puodelis mėlynių patenkina nuo 7 iki 11 procentų jūsų dienos poreikio.
Šie maži vaisiai gali padaryti daug daugiau, nei tik palengvinti vidurių užkietėjimą. Gausu antioksidantų, jie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, sumažinti uždegimą ir pagerinti smegenų veiklą. Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimo dokumentu, paskelbtu Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale , mėlynėse yra antocianidinų, procianidinų, polifenolių ir kitų bioaktyvių junginių.
Polifenoliai, pavyzdžiui, gali slopinti riebalų ląstelių susidarymą ir dauginimąsi, tuo pačiu pagerindami atsparumą insulinui, kaip teigiama aukščiau pateiktoje apžvalgoje. Klinikinių tyrimų metu jie buvo veiksmingi kovojant su nutukimu ir jo komplikacijomis. Tačiau dauguma tyrimų buvo atlikti su pelėmis, todėl norint patvirtinti šias išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų. Kiti mėlynėse esantys antioksidantai gali padėti pagerinti kepenų veiklą, užkirsti kelią akių ligoms ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti užkietėjus
Kaip matote, vidurių užkietėjimo dietos plane turėtų būti gausu skaidulų iš viso maisto. Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai yra puikus pasirinkimas. Pavyzdžiui, neapdorotos avižų sėlenos suteikia daugiau nei 7 g skaidulų vienoje porcijoje (pusė puodelio), tuo tarpu toks pat kiekis virtų jūrų pupelių suteikia 9, 6 g šios maistinės medžiagos.
Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali palaikyti sklandų jūsų virškinimo sistemos darbą, tačiau taip pat turite apriboti ar atsisakyti tam tikrų maisto produktų. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas siūlo vengti bulvių traškučių, mėsos, greito maisto, šaldytų vakarienių ir kitų ypač perdirbtų produktų. Šiuose maisto produktuose yra mažai skaidulų arba jų nėra visai, todėl gali pablogėti vidurių užkietėjimas. Tas pats pasakytina apie baltą duoną, baltus ryžius, pyragus, sausainius ir kitus maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltų miltų.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja palaipsniui didinti skaidulų kiekį, kad būtų išvengta virškinimo diskomforto. Idealiu atveju rinkitės maisto produktus, kurie patenkina ne mažiau kaip 5 procentus jūsų dienos ląstelienos poreikio. Ši informacija paprastai nurodoma etiketėje.
Būtinai gerkite daug vandens, ypač laikydamiesi dietos, kurioje daug skaidulų. Priešingu atveju jūsų simptomai gali sustiprėti. Jei vidurių užkietėjimas nepraeina, kreipkitės į gydytoją. Kartais ši problema gali rodyti rimtesnius sutrikimus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas, diabetas ar gastroparezė.
