Jei norite patobulinti savo mitybą, pusryčiai yra gera vieta pradėti. Daugybė tipiškų pusryčių patiekalų - blynai, bandelės, vafliai ir šoninė - turi daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių, kurie suteikia skubios energijos, bet leidžia jaustis lygiai iki ryto. Kita vertus, vaisiai yra turtingas angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, kurie užpildo tave ir suteikia energijos. Porą vaisių su lieso baltymo šaltiniu galite pradėti nuo puikios dienos.
Vaisiai ryte
Tinkamų pusryčių paslaptis, nurodanti visas mitybos dėžutes ir leidžianti eiti iki pietų, pasirenka maisto derinį, kuris suteikia:
- Sudėtingi angliavandeniai, kurie suteikia ilgalaikės energijos, taip pat skaidulų, kad užpildytų jus
- Liesas baltymas, kuris yra labiausiai sotus makro maistas, kad jaustumėtės sotūs iki pietų
- Sveiki riebalai, teikiantys energiją ir sotumą
Vaisiai yra sveikas būdas gauti sudėtingų angliavandenių. Nors vaisiuose gausu natūraliai esančio cukraus, jie laikomi sudėtiniais angliavandeniais, o ne paprastais angliavandeniais, nes juose yra maistinių skaidulų. Pluoštas yra augalų dalys, kurios praeina per jūsų sistemą dažniausiai nesuvirškintos. Pluoštas prideda birių maisto produktų ir sulėtina virškinimą bei vaisių cukraus įsisavinimą, kad suteiktų ilgalaikę energiją.
Įvairių vaisių mityba
Vaisių valgymas padės pasiekti dienos mitybos tikslus. Be maistinių skaidulų, vaisiuose taip pat gausu vitaminų A ir C bei mineralinio kalio. Vitaminas C yra svarbus jūsų imuninės sistemos sveikatai ir ląstelių augimui bei atstatymui; vitaminas A gerina odos ir akių sveikatą bei kovoja su infekcija; o kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį.
Medicinos instituto duomenimis, vyrams reikia 38 g skaidulų, o moterims - 25 g skaidulų kiekvieną dieną. Viename puodelyje šviežių mėlynių yra tik 84 kalorijos ir 3, 6 g skaidulų - 9–15 procentų jūsų dienos poreikio. Viename vidutinio obuolio odoje yra dar daugiau skaidulų - 4, 4 gramo -, o viename vidutiniame banane yra 3, 1 gramo.
Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims. Vienas puodelis mėlynių suteikia 14, 4 mg; vienas vidutinis obuolys turi 8, 4 mg; o viename vidutiniame banane yra 10, 3 mg. Jūs gausite nuo 9 iki 19 procentų dienos vitamino C, priklausomai nuo jūsų pasirinktų vaisių ir nuo to, ar esate vyras, ar moteris.
Vitamino A rekomendacija yra 700 mcg moterims ir 900 mcg vyrams. Puodelis mėlynių suteikia 80 mcg; vidutinis obuolys siūlo 98 mg; o vidutinio banano yra 76 mcg.
Visiems suaugusiesiems reikia 4700 mg kalio kiekvieną dieną. Bananai yra vienas iš geriausių kalio šaltinių, o vienas vidutinis bananas sudaro beveik 10 procentų dienos poreikio. Vidutiniame obuolyje yra 195 mg, o puodelyje mėlynių - 114 mg.
Mažas kalorijų papildymas
Daugelyje vaisių yra mažai kalorijų, palyginti su jų patiekiamu maistu. Braškės, greipfrutai, persikai, papajos ir cantaloupe vienoje porcijoje suteikia mažiau nei 60 kalorijų. Kiekvieną rytą galite mėgautis šiais saldžiais skanėstais, neviršydami savo pusryčių kalorijų biudžeto.
Kiti vaisiai turi daugiau kalorijų, ką pravartu žinoti, jei stebite savo svorį. Mangai, vynuogės, vyšnios ir bananai turi daugiau kalorijų ir cukraus, todėl juos reikėtų valgyti saikingai. Pavyzdžiui, visas mangas suteikia 45 gramus cukraus. Nors tai natūralus cukrus, jis vis tiek padidina jūsų suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Tobulas poravimasis
Keletas skanių vaisių derinių yra braškės, avietės ir mėlynės; greipfrutai, kiviai ir braškės; ir gervuogės, papajos ir kantalupa. Susmulkinkite mėgstamiausius patiekalus ir patiekite juos su paprastu graikišku jogurtu, įdarytu su baltymais, viso grūdo skrebučio gabalėliu su nesaldintu riešutų sviestu ar kiaušiniu, kaip jums patinka.
