Jūs turite valgyti - ir kai tarp valgių yra tiek valandų, jums reikia to, kas jus palaikys ir suteiks energijos. Bet kai atrodo, kad prekybos automatas skambina jūsų vardu, pravartu paruošti keletą užkandžių, kuriuose yra daug baltymų ir mažai riebalų, kurie nesugadins jūsų sveikos mitybos.
Užkandžių pranašumai
Visų pirma, nesijauskite blogai, kai jums reikės užkandžių. Nors galite manyti, kad valgymas tarp valgymų prilygsta persivalgymui, tai nebūtinai turi būti tokia. 2016 m. Rugsėjo mėn. „ Advances in Nutrition“ ataskaitoje pažymima, kad mėgavimasis užkandžiu gali jus nustoti taip alkanam, kad jūs per daug nevalgysite kito valgymo metu. Tai taip pat gali padėti jums įsisavinti svarbias maistines medžiagas.
Visa tai, be abejo, priklauso nuo to, ar pasirinksite sveikus užkandžius. Mitybos ir dietologijos akademija pataria apie užkandžius galvoti kaip apie mini patiekalus, skirtus jums maitinti ir suteikti energijos, o ne tik kaip pasiteisinimą valgyti greito maisto.
Taip pat svarbu atpažinti, kodėl jūs valgote. Jei jūsų kūnas tikrai alkanas, turite maitintis. Jei valgote todėl, kad jums nuobodu ar stresas, tada geriau susirasti kitą dėmesį. Taip pat gali būti, kad jūsų kūnas painioja alkio jausmą.
Kalorijų paskirstymas visą dieną gali būti naudingas norint numesti svorio. Tarptautiniame širdies ir kraujagyslių tyrimų žurnale paskelbtame nedideliame 2014 m. Balandžio mėn. Tyrime per tris mėnesius buvo stebėta 90 antsvorio turinčių asmenų.
Viena iš tų tiriamųjų grupių valgė įprastą dietą su trimis kvadratiniais patiekalais ir dviem užkandžiais. Kita grupė valgė šešis nedidelius izokalorinius patiekalus, ty kiekvienas valgis buvo toks pat kalorijų. Grupė, valganti šešis nedidelius patiekalus, per tris mėnesius numetė svorį. Tai rodo, kad nors užkandžiavimas nėra nepriekaištingas svorio metimo būdas, yra naudinga valgyti mažesnius kiekius dažniau.
Sveikų užkandžių paieška
Kokie yra geriausi užkandžių variantai? Ar geriausi baltymų, mažai riebalų užkandžiai? O gal mažiausiai angliavandenių ir neriebūs užkandžiai yra sėkmingiausi norint numesti svorio? 2016 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Advances in Nutrition“, buvo skatinama daugiau vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, turinčių mažiau riebalų, natrio ir rafinuoto cukraus.
Norėdami numesti svorio ar išlaikyti svorį, ieškokite daug skaidulų turinčių ir daug baltymų turinčių užkandžių, nes jie gali jus sotinti ir padėti suvartoti mažiau kalorijų per kitą patiekalą.
„MedlinePlus“ rekomenduoja baltymus derinti su sudėtiniais angliavandeniais, kad ilgiausiai jaustumėtės pilnaverčiai. Jūs neturėtumėte ieškoti mažai angliavandenių, mažai riebalų užkandžių, kiek turėtumėte ieškoti užkandžių, kuriuose yra mažai cukraus.
Vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai suteiks tam tikrą angliavandenių šaltinį, tačiau jie bus pilni ląstelienos ir maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų dėl savo tūrio, tai reiškia, kad galite valgyti daug jų neprisiimdami per daug kalorijų.
Kokios yra užkandžių idėjos?
Mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turintys užkandžiai nebūtinai turi būti sudėtingi - paprastai iš jūsų virtuvės galima sujungti tik kelis lengvai pagamintus daiktus, kad būtų tai, kas tinka skoniui ir yra naudinga jūsų kūnui. Čia yra keli užkandžiai, kuriuose mažai angliavandenių, daug baltymų ir mažai riebalų.
Graikiškas jogurtas su vaisiais: Graikiškas jogurtas yra puikus, nes jame yra tiek baltymų, kad jame būtų nedaug angliavandenių, ir nėra riebalų, jei pasirinksite iš nugriebto pieno pagamintas versijas. Ne riebaus paprasto graikiško jogurto indelyje yra tik 80 kalorijų su 15 gramų baltymų, be riebalų ir 6 gramais angliavandenių. Mitybos faktorių galite padidinti suporuodami jį su vaisiais, kad gautumėte ribotą kalorijų skaičių.
Kiaušinių baltymai su daržovėmis: Jei kiaušinių baltymus sumaišysite su keliomis pjaustytomis daržovėmis (išbandykite grybus ir špinatus), tada kepkite juos muffino skardoje, turėsite lengvą, nešiojamą užkandį, kuriame nėra riebalų ir angliavandenių, bet pilna. baltymas. Kiaušinių baltymai turi tik apie 20 kalorijų, bet 5 gramus baltymų, o daržovės pridės ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.
Jautienos trūkčiojimas ir daržovės: Vienos uncijos porcija jautienos trūkčiojančių turi apie 90 kalorijų su 11 gramų baltymų. Jei norite užkandžių, kuriuose yra mažai angliavandenių, mažai riebalų, tai yra geras pasirinkimas - jo lazdelėje yra tik 1 gramas riebalų ir 6 gramai angliavandenių, nors jame nėra skaidulų, o jame yra apie 480 miligramų natrio.
Mitybos faktorių galite padidinti mėgaudamiesi jautienos trūkčiojimu su keliomis žaliomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis ar salierų lazdelėmis. Tai suteiks jums šiek tiek skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų.
Salotų įvyniojimas: pagaminkite mini sumuštinį su 3 uncijos romų salotų lapais, apvyniotais supjaustytos kalakutienos krūtinėlės gabalėliu ir šveicariško sūrio gabalėliu. Kalakutiena ir sūris suteiks baltymų labai nedaug kalorijų, o naudojant salotas, o ne duoną, angliavandenių bus mažai. Iš viso vienas įvyniojimas sudarys apie 75 kalorijas su 6 gramais baltymų.
Skrudintos avinžirniai: Avinžirniai turi daug baltymų ir ląstelienos, o maišas su skrudintais reiškia, kad galite juos nešiotis ir valgyti kaip riešutus. 1 uncijos porcija skrudintų avinžirnių turi apie 120 kalorijų su 6 gramais baltymų. Iš jų aliejaus, kuriame jie skrudinami, riebalų yra apie 3 gramai. Be to, bendras angliavandenių kiekis yra 18 gramų, tačiau angliavandeniai skamba nelabai gerai, jei manote, kad penkiuose iš šių gramų yra ląstelienos, o tik dviejuose - cukrus.
Daržovės su hummu: Kaip ir skrudintos avinžirniai, hummus, kuris iš tikrųjų gaminamas iš virtų avinžirnių, turi keletą angliavandenių, taip pat šiek tiek riebalų iš alyvuogių aliejaus ir tahini (sezamo sėklų sviesto). Nepaisant to, 4 šaukštai hummo turi šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų su beveik 3 gramais baltymų.
Mėgaukitės tuo morkomis ir agurkais, kad gautumėte mažai kalorijų ir angliavandenių, be riebalų, bet gausu vitaminų ir mineralų. Kalbant apie mažai angliavandenių, mažai kalorijų užkandžius, tai neabejotinas nugalėtojas.
Paskutinė svarbi pastaba apie užkandžius yra prisiminti porcijos dydį. Net jei valgote mažai angliavandenių, mažai kalorijų užkandžius, užkandžiavimas neturėtų būti neprotinga veikla. Turėtumėte nustatyti, kiek suvalgysite anksčiau laiko, nei valgyti tiesiai iš pakuotės, kai esate išsiblaškęs.
Nors užkandžiai gali padėti suvartoti mažiau kalorijų, tačiau tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo, jei valgysite per daug užkandžių, be to, ką jau valgote, arba jei nepasirinksite sveikų variantų.
