Turėtumėte sugebėti numesti kelis kilogramus per mėnesį, tačiau, norėdami atsisakyti, netapkite griežtos dietos, kuri žada greitus rezultatus, auka. Dėl šių planų galite būti alkani ir nepatenkinti, dėl ko gali būti sunku laikytis dietos. Norėdami laimėti svorio metimo žaidimą, turite eiti lėtai ir stabiliai. Geriausias būdas numesti svorio per mėnesį yra sveikos mitybos ir reguliaraus mankštos derinys. Prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju dėl patarimo ir patarimų, kurie atitiktų jūsų konkrečius sveikatos poreikius.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Praranda iki 8 svarų per mėnesį
Aštuoni svarai gali neskambėti kaip daug, tačiau jei bandote numesti riebalus, o ne raumenis, geriau jį atsikratyti lėtai. Prarasti daugiau nei 2 svarus per savaitę tikriausiai reiškia, kad praradote ne tik riebalus, bet ir raumenis. Kaip raumenų apykaitos veiksnys, raumenų netekimas reiškia kalorijų deginimo galimybių sumažėjimą, todėl ilgainiui tampa sunkiau mesti svorį.
Svaras riebalų yra lygus 3500 kalorijų, taigi, norint numesti nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę, jums reikia sukurti dienos kalorijų deficitą - nuo 250 iki 1000 kalorijų. Geriausiai veikia dietos ir mankštos derinys. Norėdami numesti 2 svarus per savaitę per mėnesį trunkančią dietą, turėsite sumažinti 500 kalorijų nuo numatomo dienos kalorijų poreikio ir sudeginti 500 kalorijų. Norėdami lėčiau, bet lengviau valdyti, praraskite tik 250 kalorijų iš savo dienos raciono, kad per savaitę numestumėte 1/2 svaro arba 2 kilogramus per mėnesį.
Tvarkykite savo dietą, kad numestumėte svorio
Ką ir kiek valgote, yra raktas į jūsų mėnesio mitybos planą. Pradėkite naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, tada iš to skaičiaus atimkite 500 kalorijų.
Pavyzdžiui, sėsliajai 30 metų moteriai, sveriančiai 150 svarų už 5 pėdų ir 6 colių ūgio, per dieną reikia 2 000 kalorijų, kad išlaikytumėte savo svorį, todėl suvalgydami 500 mažiau kalorijų - 1 500 per dieną - padėsite jai numesti svarą. savaitė. Nors jums gali kilti pagunda apriboti daugiau, moterys neturėtų sumažinti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai - 1800. Jei suvalgysite per mažai, gali prarasti raumenys, sulėtėti jūsų medžiagų apykaita ir atsirasti galimas maistinių medžiagų trūkumas.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir pupelių. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Pluošto pridedama birių, todėl jūs greitai užpildote, ir tai padeda kontroliuoti apetitą sulėtinant virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotus.
Liekni baltymai, tokie kaip paukštiena, žuvis, liesa raudona mėsa, kiaušiniai ir soja, taip pat yra sveiki papildymai jūsų svorio metimo plane. 25% kalorijų iš baltymų, tai yra 375 kalorijos arba 94 gramai, laikantis 1500 kalorijų dietos, gali padėti išlaikyti apetitą. Siekite šio tikslo valgydami baltymų turinčius maisto produktus kiekvieno valgymo metu ir užkandžiaudami.
Nors ribodami kalorijas turite stebėti savo porcijų dydį, sveikieji riebalai yra svarbus vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis. Geros galimybės yra alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir avokadai.
Valgykite tris patiekalus ir vieną ar du užkandžius, paskirstytus tolygiai per dieną, kad alkis išliktų kontroliuotas, o energijos lygis padidėtų. Siekdami pusiausvyros, valgykite maždaug tiek pat kalorijų kiekvieno valgymo metu ir mėgaukitės sveiku maistu. Jei jums reikia pagalbos planuojant svorio metimo dietą, pasitarkite su dietologu dėl individualizuoto plano.
Aukšto intensyvumo intervalinis treniruotės, skirtos maksimaliam kalorijų deginimui
Apskaičiuokite mankštos metu sudegintas kalorijas, naudodamiesi keliais kintamaisiais, įskaitant jūsų svorį, kūno sudėjimą, aktyvumą ir treniruotės trukmę. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina 260 kalorijų per 30 minučių trukmės aerobikos užsiėmimus, o 285 svarų žmogus sudegina 310 kalorijų. Kuo sunkiau stumiate ir kuo ilgiau einate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.
Jei norite maksimaliai sudeginti kalorijas, išmėginkite didelio intensyvumo treniruotes arba HIIT. Tokio tipo intensyvios treniruotės pakaitomis keičiamos tarp maksimalių pastangų ir atsigavimo laikotarpių tam tikrą laiko tarpą, pvz., Sprintant minutei, po to atliekant 4 minučių lėtą bėgiojimą ir pakaitomis atliekant 30 minučių treniruotę. HIIT padeda sudeginti kalorijas treniruotės metu ir po jos, todėl tai yra geras pasirinkimas bandant padidinti svorio metimą.
Tonas aukštyn, kol nukirpsite žemyn
Aerobinis aktyvumas nėra vienintelis būdas sudeginti kalorijas. Svorio kėlimas naudoja keletą kalorijų, o jūs darote tai, o papildomi raumenys, kuriuos sukaupiate, palaiko jūsų medžiagų apykaitą stiprią net ramybės būsenoje. Laikydamiesi mėnesio svorio metimo plano, bent du kartus per savaitę 30 minučių treniruokitės raumenimis naudodamiesi laisvaisiais svarmenimis, svorio treniruokliais ar pasipriešinimo juostomis. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, pakelkite kuo sunkesnį svorį nepakenkdami formai nuo 8 iki 12 pakartojimų; pailsėkite ir pakartokite. Kai sustiprėsite, galbūt norėsite padidinti iki trijų rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Bent kartą per 30 minučių dirbkite kiekvieną pagrindinę raumenų sritį - rankas, kojas, pečius, abs ir nugarą. Nors tik per mėnesį nepaauginsite daug raumenų, pradėsite tonusuoti raumenis, taigi, liekdami svarus, atrodysite labiau tinkami.
