Osteopenija reiškia mažą kaulų tankį. Jei sergate osteopenija, gali kilti rizika susirgti osteoporoze - liga, dėl kurios jūsų kaulai tampa porėtesni ir dėl to silpnesni. Norėdami išvengti osteoporozės ar atidėti ją, padidinkite kaulų tankį arba bent sumažinkite kaulų retėjimą. Kartu su kitais gydymo būdais, jei sergate osteopenija, Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja atlikti svorio ir atsparumo pratimus. Klubo sąnario pratimai yra ypač svarbūs, nes jūs taip dažnai kasdien naudojate klubus.
Ėjimas
Ėjimas yra mažo intensyvumo pratimas, kuris gali padėti išvengti kaulų nykimo jūsų klubuose, nes jie turi padėti palaikyti liemens svorį, o judant kelis kartus per pratęsimo ir lenkimo judesius. Jei oras nėra palankus vaikščioti lauke, vaikščiokite lauke ant kranto, namie ar sporto salėje, arba vaikščiokite vidiniame prekybos centre. Pradėkite vaikščioti trumpą laiką ir palaipsniui padidinkite iki 30 ar daugiau minučių kiekvieną dieną.
Hip Kicks
Klubo sąnario mankšta sustiprina klubo sąnarį keliais skirtingais judesių diapazonais, įskaitant grobimą, pridėjimą ir pratęsimą. Atsistokite 1–2 pėdų atstumu nuo sienos pagrindo ir padėkite rankas prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Pagrobkite kairį klubą, pakeldami koją į šoną nuo kūno, kol pajusite vidinę šlaunies įtampą. Grįžkite į pradinę padėtį ir kiek įmanoma pratęskite koją atgal. Vėl grįžkite į pradinę padėtį, tada sukryžiuokite kairiąją koją priešais dešinę, kol pajusite lengvą tempimą per kairę sėdmenų sritį. Visais judesiais kojų pirštus laikykite nukreiptus į priekį. Pakartokite ciklą aštuonis kartus, tada perjunkite kojas.
Sieninė skaidrė
Sieninis slydimo pratimas sustiprina sėdmenis ir pakaušio juosmenis, kurie sutraukia jūsų klubo sąnarius. Atsistokite nuo sienos, kai kojos yra maždaug pečių plotyje, o kulnai - maždaug pėdos atstumu nuo sienos pagrindo. Pasilenkite ir padėkite sėdmenis, delnus ir pečių ašmenis prie sienos. Pritūpkite žemyn, stumdami nugarą ir delnus prie sienos, kol šlaunys su grindimis sudarys 45 laipsnių kampą. Ištieskite kojas, kad atsistotų atgal ir pakartokite. Nacionalinis osteoporozės fondas rekomenduoja pratimą atlikti du ar tris kartus per savaitę po 10 pakartojimų.
Pritūpimai
Kai galėsite lengvai atlikti pratimą prie sienos skaidrės, kūno pritūpimai yra logiška progresija. Pradėkite atlikdami pratimą su partneriu. Atsistokite tiesiai, prieš savo partnerį ir ištieskite rankas link jos pečių, nes ji taip elgiasi. Tvirtai suimkite vienas kito dilbius. Kai būsite pasiruošę, pritūpkite kartu su savo partneriu, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Tada vienu metu atsistokite atgal ir pakartokite. Laikykite stuburą tiesiai per visą judesį.
Kai jaučiatės pasiruošęs, atlikite kūno pritūpimus. Atlikite tą pačią procedūrą, bet laikykite rankas už šonų. Leiskite savo partneriui stovėti netoliese, jei prarastumėte pusiausvyrą.
