Keturių mėnesių laikotarpis gali jaustis dosnus - ir daugiau, nei jūs norėtumėte laukti svorio metimo rezultatų - tačiau tai yra gana trumpas laiko tarpas, per kurį galite pakeisti savo kūną. Norint numesti 50 svarų per keturis mėnesius, reikia numesti apie 3 svarus per savaitę, tai yra maždaug 50 procentų daugiau nei maksimalus rekomenduojamas svorio metimo koeficientas - 2 svarai per savaitę. Jei turite numesti daug svorio, o 50 svarų yra tik jūsų svorio metimo kelionės pradžia, tai gali būti įmanoma. Priešingu atveju gali prireikti šiek tiek ilgiau numesti 50 svarų - nors per keturis mėnesius vis tiek sugebėsite numesti nemažą svorio dalį.
Sudarykite planą, kaip numesti 50 svarų
Lėtas ir stabilus yra geriausias būdas įveikti sprogimo mūšį, ir jūs paprastai turėtumėte stengtis prarasti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę. Norint numesti 50 svarų per keturis mėnesius, reikia agresyvesnės laiko juostos; kiekvieną savaitę turėtumėte numesti vidutiniškai 2, 8 svaro. Norėdami tai padaryti, jums reikės sudeginti žymiai daugiau kalorijų nei suvalgote kasdien, apie 1400 papildomų per dieną.
Priklausomai nuo jūsų dydžio, tai gali būti nerealu. Jei esate ypač aktyvus, jaunas ir turite numesti daug svorio, tai gali būti įmanoma. Pavyzdžiui, 25 metų vyras, kuris yra 6 pėdų ūgio, sveria 290 svarų ir dirba maždaug valandą per dieną, per dieną sudegina apie 4300 kalorijų. Jis galėtų sumažinti savo suvartojimą iki 2 900 kalorijų per dieną ir numesti svorio pakankamai greitai, kad numestų 50 svarų per 4 mėnesius.
Kita vertus, tas, kuris turi numesti tik 50 svarų, gyvena mažiau aktyvų gyvenimo būdą arba yra vyresnis, greičiausiai, nesugebės sumažinti kalorijų. 53 metų 5 pėdų ir 2 colių ūgio moteris, sverianti 180 svarų ir gyvenanti sėslų gyvenimo būdą, kasdien sudegina apie 1900 kalorijų. Jei sumažinsite 1 400 kalorijų, ji suvalgytų tik 500 kalorijų per dieną. Ji turėtų lėčiau mesti svorį, nes sumažinus tiek kalorijų, atsirastų „bado režimas“, dėl kurio sunku mesti svorį. Nepriklausomai nuo jūsų pradinio svorio, norint saugiai ir tvariai numesti svorio, moterys neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1800 kalorijų.
Kadangi jūsų keturių mėnesių laikotarpiui reikia numesti svorio greičiau, nei rekomenduojama, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Ji gali rekomenduoti tinkamą tvarkaraštį jūsų individualioms aplinkybėms. Norėdami gauti pagalbos dėl konkretaus valgymo plano, pasitarkite su registruotu dietologu.
Būkite sveiki ir visiškai patenkinti sveika mityba
Nesvarbu, ar turite išbandyti keturių mėnesių tvarkaraštį, ar turite numesti ilgesnį svorio metimą, norėdami įgyvendinti savo tikslus, turėsite pakeisti mitybą. Mičigano universiteto sveikatos sistemos specialistai rekomenduoja daugiausiai pasisekimo, įskaitant pusryčius. Pabandykite pradėti savo dieną iš dviejų kiaušinių omleto, kuriame yra daugybė daržovių - raudonųjų paprikų, kopūstų ir špinatų arba šparagų, plonai supjaustytų pankolių ir grybų mišinio.
Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas, rekomenduoja UM. Maistas, kuriame mažai GI, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl nepatirsite cukraus kiekio kraujyje avarijų, kurios sukelia greito maisto potraukį. Dauguma daržovių daro labai mažą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, o sveiki grūdai ir vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, kriaušės, obuoliai ir greipfrutai, taip pat turi žemą GI. Į kiekvieną patiekalą įtraukite baltymų; Tai taip pat padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta potraukio.
Treniruokitės per savo keturių mėnesių svorio metimą
Siekdami agresyvaus svorio metimo tikslo, turėsite padidinti kalorijų, kurias sudeginote, skaičių. Aktyvesni tampa lengviau sukurti tą 1 400 kalorijų „tarpą“, kurio jums reikia norint numesti svorio, neatimdami sau būtinos mitybos. Suplanuokite reguliarias kardio sesijas, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Sukurkite įvairiapusį kardio grafiką, kuris pakaitomis trunka ilgesnius, vidutinio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, 60 minučių treniruotę elipsės forma, su trumpesnėmis pertraukomis, kurios padidina jūsų medžiagų apykaitą.
Norėdami saugiai mesti svorį, į savo rutiną taip pat turėsite įtraukti jėgos treniruotes. Siurblio keitimas nebūtinai yra geriausias kalorijų degintojas, tačiau jis padeda palaikyti ir ugdyti raumenis, o tai padidina jūsų medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės yra ypač svarbios bandant greitai numesti svorio. Greitai prarasdami svorį, turėsite ne tik raumenis, bet ir riebalus, o atleisdami svorį galite sumažinti raumenų nuostolius. Atlikite viso kūno jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, paprastai tą pačią dieną kaip ir jūsų mažesnio intensyvumo kardio treniruotes.
Planas Plateaus
Nors būtų malonu kiekvieną savaitę numesti 3 kilogramus, svorio metimas ne visada vyksta stabiliai. Ir kai jūs ketinate smarkiai numesti 50 svarų sterlingų, turėtumėte tikėtis bent vieno svorio metimo plokščiakalnio, kuriame jūsų svoris laikinai sustos.
Vis dėlto tai nereiškia, kad negalite dirbti per kiekvieną plokščiakalnį. Persilauždami plynaukštę į savo maisto planą, ypač pusryčius, įtraukite daugiau baltymų, rekomenduoja Kalifornijos valstijos universitetas. Baltymai padidina jūsų medžiagų apykaitą, todėl jie gali padėti grįžti į kelią, prarandant riebalus. Dar kartą patikrinkite, ar pasiekiate kalorijų tikslus ir ar netenkate savo valgymo plano; galite pastebėti, kad maži „papildomi“ užkandžiai ar pagardai trukdo mesti svorį.
Keista, jei leisite sau šiek tiek laiko nuo sporto salės, tai padės jums treniruotis per plynaukštę. Nors mankšta daro didelę įtaką jūsų sveikatai, tai taip pat yra tam tikra streso forma, o per didelis stresas iš tikrųjų gali sustabdyti svorio metimą. Sumažinkite treniruotes iki trijų dienų per savaitę, rekomenduoja CSU. Pradėję mesti svorį, galite sugriežtinti savo treniruotes, kad numestumėte svorio ir pasiektumėte tikslą.
