Kiekviena pieno rūšis turi sveikatos pranašumų ir pranašumų, kurie gali atitikti jūsų poreikius ir skonį. Be mitybos skirtumų, gali būti naudinga žinoti, kurios pieno rūšys gali turėti neigiamą poveikį.
Kas yra ryžių pienas?
Ryžių pienas gaunamas per malūnėlį išspaudžiant išvirtus rudus ir baltus ryžius difuzijos būdu, po to sutrinant. Ryžių pienas yra mažiausiai tikėtina, kad sukels alergiją, ir yra gera pieno produktų alternatyva, jei netoleruojate laktozės ar negalite virškinti sojų pupelių. Dažniausiai parduodamos stabilių, kvapnių, nesaldintų ir ekologiškų veislių lentynos.
Lyginant su sojos ir migdolų pienu, ryžių pienas yra mažiausiai alergiškas. Taigi, jei turite problemų dėl maisto alergijos, ryžių pienas gali būti geriausias jūsų pasirinkimas.
Ryžių pieno trūkumas yra tas, kad jame dažnai yra pridėtinio cukraus ir mažai baltymų. Nors didelis angliavandenių kiekis suteikia jam natūraliai saldų skonį, paprastai pridedami kvapikliai ir saldikliai. Dauguma prekės ženklų ryžių pieną praturtina kalciu trikalcio fosfato pavidalu; vitaminai A, D ir dažnai niacinas bei B12; ir folio rūgštis.
Kai kuriuose ryžių pieno prekės ženkluose gali būti karagenino - priedo, gaunamo iš jūros dumblių, naudojamo pienui tirštinti. Nors karageninas gali būti patvirtintas FDA, jis gali sukelti uždegimą, prisidėti prie skrandžio opų ar pakenkti jūsų virškinimo sistemai. Be to, FDA duomenimis, geriant per daug ryžių pieno, gali kilti pavojus susirgti sveikata dėl didelio neorganinio arseno kiekio, esančio ryžiuose.
Kas yra sojos pienas?
Sojų pienas gaunamas mirkant ir sumalant sojas, virinant mišinį, o po to sutrinant turinį. Jis turi „beany“ skonį, todėl skoniui pagerinti dažnai pridedama cukraus ir aromatinių medžiagų. Jei turite alergiją sojų pupelėms, sojos pienas nebūtų tinkamas pasirinkimas. Kaip ir daugelyje kitų augalinių pieninių pakaitalų, sojos pienas dažnai yra papildytas kalciu, vitaminu D ir kitais mineralais.
Neapdorotas sojos pienas turi daugiau baltymų nei jo neprilygstami kolegos. Sojos piene taip pat yra daugiau skaidulų nei ryžių ar migdolų piene. Tyrimas, paskelbtas 2017 m. „Maisto mokslo ir technologijos žurnale“, nustatė, kad sojos pienas buvo geriausias karvės pieno pakaitalas pagal jo subalansuotą mitybos profilį ir didelį baltymų kiekį, palyginti su ryžių ir migdolų pienu.
Anot McGill universiteto, sojos pienas gali turėti antikancerogeninių savybių iš jo fitonutrientų, vadinamų izoflavonais.
Kas yra migdolų pienas?
Migdolų pienas gaminamas sumaliant blanširuotus migdolus vandeniu ir filtruojant minkštimą. Kai kuriose migdolų pieno mitybinėse etiketėse migdolai nurodomi kaip žali . Tačiau JAV visi migdolai turi būti pasterizuoti apdorojant garais arba naudojant fumigantą, kurį USDA ir EPA laiko saugiu. Organinis migdolų pienas yra apdorojamas garais.
Deja, pašalinus odą ir pluoštą, pašalinama ir nemaža dalis nesmulkintų migdolų antioksidacinių savybių. Migdolų pienas gali būti netinkamas, jei turite alergiją riešutams. Jis tiekiamas šviežių, aromatintų, nesaldintų ir stabilių veislių.
Vienoje migdolų pieno markėje „Berber“ yra tik 2 ingredientai - migdolai ir vanduo. Remiantis mitybos faktų etikete, ji turi 4 procentus kalcio dienos vertės (DV), 10 procentų DV baltymams, 5 procentus DV sočiųjų riebalų ir 5 procentus DV kalio. Todėl migdolų piene, kaip nepripažintame produkte, natūraliai nėra vitamino E, A, D ar B12.
Vitaminai, mineralai ir kalcis paprastai dedami į beveik visų rūšių migdolų pieną. Dažnai pridedama ir druska. Nors yra nesaldintų veislių, patikrinkite etiketę, nes cukranendrių cukrus dažnai yra ingredientų sąraše.
Saugokitės, kad daugelyje migdolų pieno markių migdolų yra labai mažai - kai kuriuose jų yra tik 2 proc. Kai kuriuose migdolų pieno prekės ženkluose taip pat yra karagenino.
Stiprinimo poreikis
Rekomenduojama vitamino D dozė yra 600 tarptautinių vienetų per dieną. Vitaminas D padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį, todėl jis būtinas kaulams ir dantims vystytis, ypač svarbus vaikams. Kad būtų galima apsisaugoti nuo vitamino D trūkumo, pieną piene būtina papildyti įstatymais Kanadoje ir JAV. Tačiau tokio reikalavimo netradiciniams pienams nėra.
Kadangi augaliniai pienai, įskaitant soją, ryžius ir migdolų pieną, natūraliai neturi vitamino D ir nėra maistiniu požiūriu lygiaverčiai karvės pienui, dauguma gamintojų praturtina savo produktus įvairiais vitaminų kiekiais, tokiais kaip vitaminas D; mineralai, tokie kaip kalcis; ir baltymai. Stiprinimas taip pat atkuria perdirbimo metu prarastą vitaminų ir mineralų kiekį, rašoma „Food Science and Technology Journal“.
2014 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad maži vaikai, kurie gėrė pieno pakaitalus, turėjo maždaug pusę tikimybės turėti pakankamą vitamino D kiekį nei vaikai, kurie gėrė karvės pieną. Šios išvados, paskelbtos Kanados medicinos asociacijos žurnale, pabrėžė pavojų sveikatai, kurį suteikia mažiems vaikams nepakeitintų pieno pakaitalų.
Kalorijų palyginimas
Mitybos gairės amerikiečiams, 2015–2020 m., Rekomenduoja paros kalorijų normą: nuo 1600 iki 2400 kalorijų suaugusioms moterims ir nuo 2000 iki 3000 kalorijų suaugusiems vyrams, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumo lygį. Jei laikotės dietos, kuriai trūksta kalorijų, geriausias pasirinkimas yra nesaldintas, stabilus migdolų pienas, kuriame yra 39 kalorijos už puodelį, teigia USDA.
Nesaldintas ryžių pienas teikia 113 kalorijų, tuo tarpu nesaldintas sojos pienas turi daugiausia 131 kaloriją 1 puodelyje, skelbia USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė. Visų šių pienų kaloringumas gali smarkiai padidėti, naudojant aromatintas ir saldintas veisles.
Angliavandenių palyginimas
Angliavandeniai jūsų racione suteikia energijos. Jei skaičiuojate angliavandenius dėl svorio ar diabeto, nesaldinto migdolų pieno puodelyje yra tik 1, 5 g, tačiau jame nėra skaidulų. Vienas puodelis nerafinuoto sojų pieno suteikia 15 gramų angliavandenių, iš kurių 1, 5 gramo yra maistinės skaidulos. Nesaldintame ryžių piene yra daugiausia angliavandenių - 22 gramai - tai sudaro 7 procentus jūsų rekomenduojamos dienos normos - ir 0, 7 gramo ląstelienos.
Baltymų kiekio palyginimas
Remiantis dietos gairėmis, nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, baltymų poreikis gali būti nuo 50 iki 175 gramų per dieną. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, audinyje ir organe.
Nerafinuotame sojos piene yra daugiausiai baltymų - 8 gramai puodelyje. Nors migdolai yra geras baltymų šaltinis, migdolų piene nėra ypač gausu šios maistinės medžiagos - USDA nurodo baltymus nesaldintame migdolų piene po 1 gramą puodelyje, tačiau šis kiekis skiriasi priklausomai nuo migdolų kiekio piene. Neapdorotas ryžių pienas beveik neturi baltymų, jo yra 0, 7 gramo.
Riebalų ir riebalų rūgščių kiekis
Jūsų kūnui reikalingi riebalai, kurie palaiko ląstelių augimą ir yra ilgalaikis energijos šaltinis. Riebalai taip pat padeda absorbuoti tam tikrus vitaminus ir mineralus jūsų organizme. Vidutinis sveikas suaugęs žmogus turėtų gauti nuo 20 iki 35 procentų kalorijų iš riebalų. Laikydamiesi 2 000 kalorijų dietos, jūsų poreikiai būtų nuo 44 iki 78 gramų riebalų per dieną.
Nerafinuotas sojos pienas turi didžiausią riebalų kiekį - jo kiekis 4, 3 gramo viename puodelyje arba 3 procentai DV. Nesaldinti ryžiai ir migdolų pienas turi apie 3 gramus riebalų. Ryžių, sojos ir migdolų pienas yra augalų pagrindas, todėl juose nėra cholesterolio, tačiau sojos piene ir migdolų piene yra nedaug sočiųjų riebalų.
Visuose trijuose pienuose yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Sojų piene yra daugiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių - po 2, 3 gramo puodelyje. Ryžių pieno puodelyje yra 0, 75 g, po to - 0, 63 g migdolų pieno. Migdolų ir ryžių pienuose kiekvienoje taurėje yra atitinkamai 1, 9 ir 1, 5 gramo širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų. Viename sočiųjų pieno puodelyje sojos pieno yra 1 gramas.
Saugokitės didelio cukraus
Komerciniu būdu paruošti augaliniai pienai dažnai turi cukraus. Gerdami saldintus gėrimus padidėja kalorijų kiekis ir bendras jūsų suvartojamo cukraus kiekis, todėl gali kilti svorio padidėjimo ir sveikatos problemų, susijusių su papildomu svoriu, pavyzdžiui, cukraus cukraus kraujyje ir širdies ligos, rizika.
Geros žinios yra tai, kad nesaldintame sojos, ryžių ir migdolų piene yra mažai cukraus arba jo nėra visai. Tačiau piene, į kurį pridedama skonio, cukraus kiekis gali sparčiai kilti. Pavyzdžiui, „Almond Breeze Chocolate Migdolų pieno“ puodelyje yra 18 gramų cukraus, o „Rice Dream“ šokolado skonio ryžių piene yra milžiniškas 28 gramų cukraus kiekis puodelyje.
Dėl didelių pridėtinio cukraus kiekių skirtumų rinkitės pieno produktų alternatyvas ir laikykitės etikečių etikečių, ir laikykitės nesaldintų veislių.
Kalcis jūsų kaulams
Turėtumėte stengtis į savo racioną įtraukti 1000 miligramų kalcio kiekvieną dieną, daugiau, jei esate vyresnis nei 50 metų. Norint išlaikyti stiprius kaulus, jums reikia kalcio. Kalcis taip pat padeda tinkamai veikti jūsų širdį, nervus ir raumenis. Vaikai, negaunantys pakankamai kalcio, gali neaugti iki pilno suaugusiojo, o suaugusiesiems gali išsivystyti maža kaulų masė ir jiems gali kilti osteoporozės rizika, teigia Mayo klinika.
Ryžiai, sojos ir migdolų pienai dažnai būna spirituoti kalciu, kad vaikai galėtų pasiekti rekomenduojamą kalcio paros normą. Kadangi nereikia jokio standartinio stiprinimo lygio, kalcio kiekis ryžių, sojos ir migdolų pienuose labai skiriasi. Kai kurie augaliniai pienai visai nėra spirituoti, dar viena priežastis, kodėl svarbu skaityti etiketes.
Daugumoje spirituoto ryžių pieno prekių ženklų kalcio yra nuo 25 iki 30 procentų dėl trikalcio fosfato. Kalcio kiekis panašus į stiklinę pieno. Tačiau be sodrinimo ryžiai ir sojos pienas turi tik apie 6 procentus kalcio; nerafinuotų migdolų piene yra 4 proc.
Augalinis pienas vaikams
Dėl bendro žemo baltymingumo augaliniuose pienuose jie nėra tinkami motinos pieno ar pieno mišinių kūdikiams mišiniai pirmaisiais 2 gyvenimo metais. Vyresniems nei 2 metų vaikams, kurie dėl medicininių priežasčių negali gerti karvės pieno, augaliniame piene turėtų būti spirito, kuriame būtų bent 6 gramai baltymų viename puodelyje, teigiama „Maisto mokslo žurnale“ paskelbtame tyrime. ir technologijos 2016 m.
Buvo išreikštas tam tikras susirūpinimas dėl fitoestrogeno kiekio sojos piene kūdikių mišiniuose kūdikiams. Tyrimo metu nustatyta, kad kūdikiai, maitinami sojos pienu, turėjo daug daugiau estrogeno, palyginti su motinos pienu. „Nutrition Digest“ rodo, kad estrogeno perteklius gali neigiamai paveikti normalų seksualinį vystymąsi labai mažiems vaikams.
Tačiau Amerikos pediatrijos akademija nerado įtikinamų įrodymų, kad soja kūdikių mišiniuose kūdikiams nėra saugi karvės pieno pakaitalo rūšis tipiškais dietiniais kiekiais. Bet jie nerekomenduojama šerti sojos produktų neišnešiotiems kūdikiams, kurių gimimo svoris mažesnis nei 1800 gramų, arba siekiant išvengti kolikų, alergijos ar celiakijos.
