Jei nerimaujate dėl širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, svarbu išlaikyti žemą kraujospūdį ir sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai praneša, kad maždaug trečdalyje suaugusiųjų yra aukštas kraujospūdis ir beveik tiek pat suaugusiųjų yra didelis cholesterolio kiekis - abi būklės gali turėti nedaug simptomų, tačiau padidina aterosklerozės ir širdies ligų riziką. Atidus dietos stebėjimas gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Natris ir Cholesterolis
Natris yra būtinas mineralas, kurį jūsų kūnas naudoja skysčių balansui palaikyti, be to, jis vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujo spaudimą. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, per didelis natrio vartojimas gali sukelti aukštą kraujo spaudimą. Jis sako, kad jūs turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų per dieną arba maždaug 1 arbatinį šaukštelį stalo druskos arba ne daugiau kaip 1 500 miligramų, jei jau sergate hipertenzija. Jūsų kūnui taip pat reikalingas cholesterolis kaip ląstelių membranų dalis ir atliekant daugelį biocheminių reakcijų, tačiau jūs turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 300 miligramų per dieną, teigiama leidinyje „Dietinės gairės amerikiečiams, 2010.“. Cholesterolis kartu su baltymais keliauja į jūsų kraują kaip lipoproteinas. Didelis mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekis prisideda prie riebalų sankaupų, vadinamų apnašomis ant arterijų sienelių. Apnašos gali susiaurinti arterijas ir padidinti riziką susirgti vainikinių arterijų liga, širdies priepuoliu ir insultu.
DASH dietos planas
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas siūlo patvirtinti mitybos planą, kaip sustabdyti hipertenzijos valgymo planą, kuris padėtų išvengti aukšto kraujospūdžio. DASH plane taip pat yra rekomenduojami dietinių riebalų kiekiai ir rūšys, kurie gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Pagrindinis plano tikslas yra apriboti natrio vartojimą, sumažinant valgomosios druskos vartojimą ir sūraus maisto vartojimą, padedant palaikyti dienos druskos suvartojimą ne mažiau kaip 1 arbatinį šaukštelį per dieną. Plane taip pat nurodoma, kad jūsų per parą suvartojamų riebalų kiekis neturėtų viršyti 27 procentų visų kalorijų ir daugiausia turėtų būti nesočiųjų riebalų, o tik 6 procentai ar mažiau jūsų suvartojamų kalorijų turėtų būti iš sočiųjų, gyvūninių riebalų.
Sveikų riebalų pasirinkimas
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinkite riebios mėsos, tokios kaip kepsnys, mėsainis, šoninė ir dešra, suvartojimą. Pasirinkite liesus pjūvius su mažai matomais riebalais arba be jų. Pasirinkite liesą paukštieną, keptą be odos, ir dažnai patiekite žuvį, nes žuvyje yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį. „Mitybos gairės amerikiečiams, 2010 m.“ Rekomenduoja sviestą pakeisti riebiu margarinu ir vietoj riebios versijos vartoti neriebius ar neriebus pieno produktus. Venkite transriebalų, nesveikų kietųjų riebalų rūšių, kurių dedama į perdirbtus maisto produktus ir kepinius. Kepdami naudokite sveikus augalinius aliejus, tokius kaip rapsų, alyvuogių ar dygminų aliejus. Patikrinkite maisto produktų etiketes ir apribokite maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų, kuriuose yra trans-riebalų, suvartojimą.
Tvarkyti dietinę druską
Galite padėti sumažinti natrio suvartojimą ir padidėjusio kraujospūdžio riziką, pakeisdami žoleles ir prieskonius druska prie stalo ar receptuose. Venkite sūrių užkandžių ir rinkitės nesūdytus patiekalus, tokius kaip riešutai ir pūsti kukurūzai. Taip pat apribokite sūdomos, sūdytos mėsos, tokios kaip kumpis, vartojimą ir patikrinkite, ar pietų mėsos etiketėse nėra natrio, pasirinkdami mažai druskos turinčias versijas. Pasirinkite konservuotas daržoves su mažai druskos arba prieš naudodami jas nuplaukite pasūdytas daržoves ir patikrinkite, ar konservuotų maisto produktų etiketėje yra „Mitybos faktai“, ar nėra pridėto natrio. Vakarieniaudami pietaukite, kad druskos nepatektų į maistą. Jei reikia pagalbos sudarant tinkamą mitybos planą, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.
