Jau galbūt žinote, kad prieš kardio treniruotę svarbu atlikti apšilimo rutiną. Bet ar žinojai, kad prieš tempdamasis taip pat turėtum sušilti? Tai užtikrins, kad investuodami laiką ir pastangas gausite didžiausią pelną.
Kodėl nerimaujate dėl tempimo?
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento išleistose fizinio aktyvumo gairėse pagrindinis dėmesys skiriamas širdies ir kraujagyslių mankštai ir jėgos treniruotėms, be rimtos priežasties - šie du fizinio pasirengimo komponentai yra nepaprastai svarbūs jūsų gyvenimo trukmei ir gyvenimo kokybei. Tačiau yra trečiasis kūno rengybos komponentas, lankstumas , kuris dažnai pamiršamas.
Amerikos mankštos taryba siūlo sąrašą priežasčių, dėl kurių turėtumėte ištempti. Tai apima mažesnę riziką susižeisti per kitas treniruotes, geresnę raumenų funkciją, sumažėjusį stresą, geresnį judesių diapazoną, mažiau skausmą, pagerėjusią kraujotaką, mažiau sąnarių nusidėvėjimą ir geresnę gyvenimo kokybę.
Jei kada nors stengėtės nusileisti pakankamai toli, kad susirištų batų raiščius (arba pakelkite koją pakankamai toli, kad galėtumėte pasiekti tą patį), jūs jau žinote, kiek paprasta, funkcinė judėjimo laisvė gali paveikti jūsų gyvenimą. Didelis lankstumas taip pat palengvina tinkamos laikysenos laikymąsi ir palengvina kasdienius judesius, pavyzdžiui, perlipti ant daiktų ir pasiekti per virtuvės stalviršį arba iki aukštos lentynos.
Apšilimo pratimai tempimui
Pats paprasčiausias būdas sušilti prieš ištempimą yra atlikti savo lankstumo treniruotes įprastos treniruotės pabaigoje. Tokiu būdu jūsų raumenys jau yra šilti ir pasirengę eiti be jokio papildomo nerimo.
Bet jei jums labiau patinka temptis atskirai nuo kitų treniruočių, prieš tempdami turėtumėte skirti laiko sušilti. Šis pažodinis apšilimo procesas - padidėja jūsų kraujotaka ir kraujotaka bei pakyla raumeninio audinio temperatūra - sumažina jūsų sužalojimo riziką ir padidina praleisto laiko praleidimo tempą naudą.
„Mayo“ klinika rekomenduoja užpildyti jūsų įtempimą iki 5–10 minučių šviesos. Kad ir kokią veiklą pasirinktumėte, ji turėtų apimti raumenis, kuriuos tempsite; taigi, jei planuojate ištiesti apatinę kūno dalį, apšilimas gali būti toks paprastas, kaip pasivaikščiojimas pėsčiomis ar dviračio pedalas.
Jei ketinate ištempti viršutinę kūno dalį, rinkitės ką nors su viršutine kūno dalimi. Pavyzdžiai, pavyzdžiui, rankos siurbimas, kai jūs einate, lengvas šešėlių dėžė, kalistika su viršutine kūno dalimi (pvz., Šokinėjantys kėlikliai ir burpees) arba judančių rankenų naudojimas elipsiniame treniruoklyje. Taip pat galite kelti labai lengvus svorius, jei tik išlaikysite savo kūno judesį ir naudosite pakankamai lengvus svorius, kad jie visai nekeltų iššūkio jūsų kūnui.
Kokio tipo tempimas?
Du dažniausiai pasitaikantys tempimo tipai yra statiniai tempimai - pavyzdžiui, siekimas paliesti kojų pirštus, tada laikant šią poziciją - ir dinaminiai tempimai, tokie kaip rankos ratukai ir kojų sūpynės.
Ekspertai kartais nesutaria, kuris tempimo būdas yra tinkamiausias naudoti, tačiau Amerikos mankštos taryba apibendrina bendrą požiūrį: prieš treniruotes naudokite dinaminius tempimus kaip apšilimo dalį ir atlikite statinius tempimus po treniruotės ar bent jau po treniruotės. apšilimas - pagerinti bendrą lankstumą ir judesio diapazoną.
Jei darote statiškus tempimus dėl lankstumo, laikykitės gausių ekspertų organizacijų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją ir Mayo kliniką, išleistų gairių: ištempkite paveiktus raumenis iki silpnos įtampos (ne skausmo) ir laikykite šią poziciją. 10–30 sekundžių, normaliai kvėpuojant. Negalima atšokti, bet pakartokite ruožą tris-penkis kartus per tam tikrą užsiėmimą. Ir jei kuris iš jūsų ruožų yra vienašalis (tik viena pusė vienu metu), įsitikinkite, kad skyrėte laiko abiejų pusių ištempimui.
Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - lygiai taip pat, kaip treniruodami jėgos treniruotes, turėtumėte treniruotis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms, taip pat turėtumėte ištempti visas pagrindines raumenų grupes, bent jau per pirmąsias keletą pirmųjų lankstumo treniruočių. Tai suteiks jums galimybę pamatyti, kurie raumenys yra pakankamai įtempti, kad jums reikia papildomo laiko ir dėmesio.
Paprasti tempimo pratimai
Savo pagrindinių raumenų grupių ištempimas nereiškia, kad paversite save kirpėju. Atlikę apšilimo rutiną, pabandykite atlikti šiuos paprastus pratimus, kad pamatytumėte, kurie raumenys jaučiasi įsitempę:
1 žingsnis: krūtinės ląstos durų ruožas
- Stovėkite atviroje durų dalyje ir padėkite abu dilbius prie durų strypo.
- Švelniai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą krūtinėje.
2 judesys: Nugaros tempimas
- Stovėkite priešais virtuvės stalviršį, stalą ar kitą tvirtą paviršių maždaug klubų lygyje.
- Padėkite abi rankas ant prekystalio ar stalo ir eikite nuo klubų atgal, kol nugara bus lygi ir lygi. Turėtumėte jausti tempimą aukštyn ir žemyn nugaros šonus.
- Pasilenkite prie klubų ir, jei reikia, pasukite rankas nykščiais aukštyn arba delnais į viršų, kad padidintumėte tempimą nugaroje.
3 žingsnis: nuolatinio keturračio tempimas
- Atsistokite šalia sienos, kėdės ar kito tvirto daikto, kurį prireikus galite naudoti pusiausvyrai palaikyti.
- Sulenkite dešinę koją ir dešine ranka suimkite pėdą toje pusėje.
- Dešinįjį kelį laikykite nukreiptą žemyn ir arti kairės kojos. Turėtumėte jausti dešinės šlaunies tempimą.
- Pakartokite iš kitos pusės.
4 žingsnis: stovintis klubo „Flexor“ tempimas
- Laikykitės suskaidytos padėties (dešinė koja į priekį, kairė koja atgal).
- Šiek tiek sulenkite užpakalinę (kairę) koją ir truputį numeskite svorį, nes dubenį pastumsite į priekį po savimi. Tai turėtų sukelti jūsų kairiojo klubo tiesimą.
- Jei jums reikia padidinti tempimą, keliais coliais perkelkite dešinę koją į priekį ir bandykite dar kartą.
- Pakartokite iš kitos pusės.
5 žingsnis: stovi blauzdos tempimas
-
Stendas, nukreiptas į sieną, padalintas -
dešinė koja į priekį, kairė koja atgal.
-
Lenkite priekinę (dešinę) koją, leisdami numesti svorį, kai kairįjį kulną laikysite ant grindų. Jei reikia, palaikykite rankas ant sienos.
-
Pakartokite iš kitos pusės.
6 judesys: sėdimas kietųjų varžtų tempimas
- Atsisėskite ant kiliminių grindų, jogos kilimėlio ar net lovos.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai priešais save. Sulenkite kairę koją ir prispauskite ją prie dešinės kojos vidinės pusės.
- Pasilenkite į priekį dešine koja, kol pajusite įtampą juosmens srityje, tada laikykite tą tempimą. Įsitikinkite, kad laikote tiesią nugarą ir vyrį į priekį nuo klubų; nelenk į priekį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
7 judesys: apatinės nugaros dalies tempimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai ir pasodintos kojos.
- Švelniai patraukite dešinįjį kelį link savo krūtinės ir laikykite tempimo vietoje.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, tada kelkite kairįjį kelį link krūtinės.
- Vienu metu kelk abu kelius link tavo krūtinės ir apkabink juos prieš tave. (Jei apatinė nugaros dalis yra lanksti, galite pereiti tiesiai prie to.)
„Move 8“: „Glute Stretch“
Kol gulėsite, šis tempimas padės nukreipti jūsų glutes ir giliuosius klubų rotatorius.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai ir pasodintos kojos.
- Kryžiuokite dešinę koją per kairįjį kelį. Dešinysis kelias turi būti nukreiptas į šoną.
- Švelniai patraukite kairę koją link savo krūtinės, kartu pareikšdami ir dešinę koją.
- Laikykite ruožą įtempimo vietoje, tada pakartokite iš kitos pusės.
