Skulptūrų ir keturračių, slydimo ir pakabos tvirtinimas yra daugelio sportininkų ir fitneso fanatikų tikslas. Vienas iš sudėtingesnių pratimų, nukreiptų į šiuos raumenis, kartu padidinantis jūsų lankstumą, judrumą ir pagrindinę jėgą, yra svertiniai pistoleto pritūpimai.
Kas yra pistoleto pritūpimas?
Pistoleto pritūpimas yra pažengęs pratimas, reikalaujantis jėgų, atletiškumo, pusiausvyros, lankstumo, mobilumo ir susikaupimo. Jis veikia keturgalvius raiščius, pakaušio sruogelius, slydimus, blauzdų ir klubų blauzdikaulius. Dėl sudėtingumo turėsite atlikti šį žingsnį padidindami vienos kojos jėgą ir šerdies stabilumą. Prieš pereinant prie pistoleto pritūpimo, labai svarbu įsisavinti vienos kojos pritūpimą, juo labiau, kad norint pritvirtinti pistoletą, reikia sulenkti giliau, kai vieną koją laikote priešais save.
Holivudo „A-Lister“ yra žinomi dėl savo intensyvių treniruočių, kurios apima viską - nuo sprinto su rogėmis iki sveriamų pistoleto pritūpimų. Visų pirma, viena aktorė labai garsiai pasakoja apie savo meilę pritvirtintiems pistoleto pritūpimams ir netgi davė jiems šaukimą socialinėje žiniasklaidoje.
Jessica Biel užpakalio gerbėjai turėjo pamatyti tinkamą žvaigždę, atkartojančią keletą sveriamų pistoleto pritūpimų ant aukštos dėžutės, ir tai palengvina šį iššūkį. Nors Bielis atlieka puikų darbą atlikdamas šį sudėtingą pritūpimą, tai nėra pratimas, kurį turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę, nepasiduodami judesiams.
Kaip: Pistoleto pritūpimai
Norėdami atlikti pagrindinį pistoleto pritūpimą, norite pradėti stovėti, o kojos turi būti pečių plotyje. Pradėkite keldami dešinę koją priešais save, stumdami klubus atgal ir sulenkite į pritūpimą ant kairės kojos. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas priešais save.
Svorio pistoleto pritūpimų pranašumai
Be to, nukreipimas į vieną koją vienu metu garantuoja, kad abi kojos treniruotės gerai. Kitas pistoleto pritūpimų pranašumas yra treniruotės pusiausvyrai. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja atlikti vienos ar vienos kojos pratimus, kad būtų pagerinta pusiausvyra ir panaudoti pagrindiniai raumenys.
Kadangi jiems reikia daug pusiausvyros, pistoleto pritūpimai taip pat suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis ir atraminius bei pagrobėjus arba raumenis, esančius jūsų kojų viduje ir išorėje. Kaip teigia Mayo klinika, turėdamas tvirtą šerdį, pasieki geresnę pusiausvyrą ir stabilumą, kuriuos abu turi atlikti kasdienes užduotis, taip pat pritūpti prie pistoleto.
Įvaldę formą ir visą judesių diapazoną, galite pridėti pasipriešinimą, kad padidintumėte kojų jėgą. Tačiau svertinių pistoleto pritūpimų nereikėtų įvesti lengvai. Jūs padidinate traumų tikimybę, nes pridedate svorio prie šios jau sunkios mankštos, todėl imkitės atsargumo priimdami šį iššūkį.
Sauga ir variacijos
Vienas iš pagrindinių rūpesčių, kylančių dėl pistoleto pritūpimų, yra stresas, kurį patiria judėjimas klubo lankstiniams ir apatinei nugaros daliai. Todėl tiek kūno svorio pistoleto pritūpimai, tiek svertiniai pistoleto pritūpimai turėtų būti skirti aukštesniam kūno rengybos lygiui. Kitaip tariant, tai nėra žingsnis išbandyti, jei jūs pradedate mankštintis, turite klubo ar kelio problemų ar kovojate su pusiausvyra ir judrumu.
Jei dar nesate pasiruošęs visiškai pritrūkti pistoleto, tačiau galite atlikti tam tikrą judesį, pabandykite atlikti dalinį pritūpimą. Esant tokiai variacijai, jūs einate tik įpusėjus arba kiek įmanoma toliau išlaikant gerą formą. Tikslas yra dirbti didinant lenkimo kojos jėgą.
Aukšto dėžės naudojimas, o ne stovėjimas ant grindų, gali palengvinti šį judesį, ypač jei jūsų klubai nėra pakankamai lankstūs, kad ištiesintų pakeltą koją. Sporto salėje galite atlikti savarankišką vienos kojos pritūpimą su „Smith“ aparatu. Naudodami juostą palaikymui, galite sutelkti dėmesį tik į kūno nuleidimą, o ne atlikti pritūpimus ir išlaikyti pusiausvyrą tuo pačiu metu.
Jei norėtumėte įvaldyti pistoleto pritūpimą, tačiau vis tiek turite sukaupti pakankamai jėgų apatinėje kūno dalyje, kad treniruotumėtės viena koja, saugi vieta pradėti yra su pagrindiniu pritūpimu, lunges ir deadlifts. Dirbkite stiprindami didelius apatinės kūno raumenis, tokius kaip keturgalvis raumuo, slanksteliai ir pakaušio raiščiai, kartu nukreipdami į mažesnius, stabilizuojančius klubų raumenis.
