Geriausias būdas numesti riebalus yra derinant mitybos pokyčius ir mankštą. Norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turite sumažinti 500–1000 kalorijų per dieną. Jei sumažinsite angliavandenių kiekį, jums bus lengviau sumažinti kalorijas ir numesti svorio, tačiau neturėtumėte jų pašalinti. Kai kurie angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir nekrakmolingos daržovės, iš tikrųjų yra naudingi metant svorį. Svarbiausia yra pašalinti ne tokius sveikus angliavandenių šaltinius, tuo pačiu padidinant liesų baltymų kiekį. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi jums.
Angliavandenių svarba metant svorį
Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių jūsų kūnui, be to, jie teikia ląstelienos. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, padeda sumažinti jūsų ligos riziką, taip pat gali užpildyti jus, taigi, jūs suvalgysite mažiau kalorijų. Vaisiai ir nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai, salotos, kopūstai, morkos ir paprikos, yra ypač naudingi metant svorį, nes jie labai sotūs, tačiau juose nėra daug kalorijų vienoje porcijoje. Valgydami juos valgymo pradžioje, galite lengviau prisipildyti, todėl nevalgysite kuo daugiau kalorijų turinčių maisto produktų savo lėkštėje, todėl kalorijas bus lengviau sumažinti ir mesti svorį.
Įtrauktų angliavandenių procentas
Medicinos institutas rekomenduoja 45–65 procentus kalorijų gauti iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų iš riebalų. Remiantis 2003 m. Žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbtu tyrimu, sumažinus suvalgytų angliavandenių kiekį ir kartu padidinant baltymų kiekį, gali mesti svorį ir pagerinti kūno sudėjimą. Taigi, apie 45 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 25 procentų mišinys riebalai gali būti naudingi norint numesti svorio. Jei per dieną suvalgysite 1500 kalorijų, tai suteiks apie 170 gramų angliavandenių, 112 gramų baltymų, 42 gramus riebalų.
Jei sekti šias maistines medžiagas jums reikia šiek tiek, paprastesnis būdas gauti gerą liesų baltymų, sveikų angliavandenių ir riebalų derinį yra padalinti plokštelę į ketvirčius, po vieną skyrių vaisiams, nekrakmolingoms daržovėms, sveikiems grūdams ir liesas baltymų maistas.
Tinkamų angliavandenių pasirinkimas
Kai bandote mesti svorį, angliavandenių daugiausia gausite iš nekrakmolingų daržovių, ankštinių augalų, vaisių ir neskaldytų grūdų. Supjaustykite angliavandenius valgydami mažiau saldainių, perdirbto maisto ir rafinuotų grūdų bei gerdami mažiau saldžių gėrimų. Pvz., Prekybinė soda su vandeniu, nesaldinta arbata ar kava; turėkite vaisių, o ne pyragą ar ledų desertui; ir iškeiskite baltuosius ryžius į ruduosius arba quinoa. Žmonės, kurie valgė daugiau vaisių ir daržovių, galėjo priaugti svorio, kaip teigiama 2009 m. Publikuotame leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“. Šie maisto produktai, priešingai nei saldumynai ir saldus maistas, taip pat yra puikūs pagrindinių maistinių medžiagų šaltiniai.
Baltymų svarba prarandant kūno riebalus
Viename valgyme suvalgius bent 25–30 gramų baltymų, gali padidėti svorio metimas ir jaustis mažiau alkani, teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m. Didelės baltymų dietos taip pat geriau prarasti. kūno riebalų nei tie, kuriuose yra standartinis baltymų kiekis, pažymi tyrimo, paskelbto žurnale Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos, rezultatai 2009 m.
Pasirinkite liesų baltymų šaltinių, tokių kaip jūros gėrybės, ankštiniai, naminiai paukščiai be odos ir mažiau riebūs kiaulienos bei jautienos gabalėliai, mišinius: tuos, kurių pavadinime yra „nugarinė“ arba „apvali“. Vieno patiekalo metu galite gauti rekomenduojamų nuo 25 iki 30 g baltymų, valgydami 3 uncijas liesos jautienos, unciją neriebios mocarelos kartu su 3 uncijomis vištienos krūtinėlės arba puodeliu kvinos su puodeliu lęšių.
Nepamiršk mankštintis
Norėdami maksimaliai išnaudoti riebalų nuostolius, susijusius su dietos pokyčiais, taip pat turite mankštintis. Remiantis 2010 m. „Diabetes Care“ paskelbtu tyrimu, suderinus rekomenduojamą mažo kaloringumo ir baltymų dietą bei atsparumo treniruotes, padidės jūsų svoris ir sumažės riebalų kiekis. Atsparumo mokymai apima sunkumų kilnojimą ir kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, sėdėjimas. papildymai ir papildymai. Jūs taip pat norite įtraukti širdies planšetą į savo svorio metimo planą, pavyzdžiui, bėgioti, plaukti, žvaliai vaikščioti ar net šokti pagal mėgstamą muziką. Širdis padeda padidinti teigiamą baltymų poveikį jūsų racionui ir maksimaliai sumažina svorio ir riebalų nuostolius, tuo pačiu sumažindama prarastų raumenų kiekį. Svorio metimui skirkite bent 300 minučių kardio ir du pasipriešinimo treniruotes per savaitę.
