Nukreipkite apatinius abs ir klubo raumenis atlikdami vieną iš paprasčiausių jėgų - koją pakelkite. Kojų pakėlimui nereikia nieko, išskyrus patogią vietą atsigulti, tačiau jie yra veiksmingi stiprinant raumenis priekinėje kūno dalyje.
Kojų pakėlimo tipai
Kojų pakėlimai paprastai atliekami gulint ant grindų arba kabant nuo smakro aukščio ar pakeltos kreivės juostos. Kiekvienas iš jų teikia skirtingą naudą, tačiau visa tai padeda padidinti jūsų apatinio pilvo raumenų jėgą ir apibrėžimą. Nė vieno iš jų nėra lengva atlikti pradedantiesiems ar turintiems nepakankamai išsivysčiusį abs. Prieš pradedant matyti rezultatus, gali prireikti kelių mėnesių ir daugybės pakartojimų.
Kojų pakėlimai yra naudingiausi, kai juos atliekate lėtai. Kojų sukimas pirmyn ir atgal sukuria pagreitį, o ne veikia fokusuotas raumenų grupes, todėl venkite sūpynių. Be to, atlikite pratimus, kuriais dirbama priešingų raumenų grupei - konkrečiai apatinei nugaros daliai - atlikite kojų pakėlimus pilvo ir šerdies treniruotėse ir ištempkite prieš pereidami į kitą treniruotės dalį.
Pilvo ir pagrindiniai raumenys
Apatiniai pilvo raumenys pirmiausia naudingi dėl kojų pakėlimų. Kabanti koja pakelia nuovargio apatinius ir viršutinius pilvo raumenis, o grindų koja pakelia į sunkiai pasiekiamą apatinę pilvo dalį. Abiejų pratimų kartojimas padeda padidinti jėgą ir apibrėžimą, kurį matote savo abs srityje, ir kontroliuoti savo pagrindinius raumenis. Pakeitus kojų padėtį nuo sulenktos iki tiesios, pratimas sutelkiamas į įvairius pilvo raumenis.
Apatinės nugaros dalies raumenys
Reguliarus kojų pakėlimų atlikimas padeda sumažinti nugaros traumų, nugaros skausmų ir nugaros deformacijų riziką atliekant kitus pratimus ar įprastą veiklą. Nors pratimo metu neakcentuojami nugaros raumenys, bet kokie pilvo ir pagrindiniai pratimai yra skirti suteikti didesnę paramą nugarai. Kadangi apatinė pilvo dalis yra kojų pakėlimo dėmesys, šie pratimai taip pat palaiko apatinę nugaros dalį ir padidina jūsų lankstumą bei jėgą.
Klubo fleksoriai
Visų tipų kojų kėlimai padidina klubo lankstų lankstumą, judrumą ir jėgą. Tiek sulenktas kelio, tiek tiesus kojos pakėlimas reikalauja klubo sąnario judėjimo. Jei turite blogų klubų ar artrito, pasitarkite su gydytoju apie savo trūkumus ir gaukite patarimų, kaip geriausiai atlikti šį pratimą.
Grip stiprumas
Kai pakeliate kojas pakabindami, kad sudarytumėte smakro aukštį, arba kai atsiremiate į pakeltą kreivą, taip pat sustiprinate sukibimą. Kabantys pakėlimai reikalauja, kad pratimo metu rankomis palaikytumėte viso kūno svorį, o palaikomi kojų pakėlimai, naudojant kreivę, leistų naudoti sukibimą pusiausvyrai ir palaikymui.
