Be šuniukų ir pasaulio taikos, beveik viskas yra geriau, saikingai. Nors baltyminiai gėrimai dažnai laikomi „sveiku maistu“, jie gali būti daug kalorijų ir trūkti kitų būtinų maistinių medžiagų. Užsiimkite ant kokteilių ir galite ne tik priaugti svorio, bet ir praleisti subalansuotą mitybą.
Patarimas
Per didelis bet kokio maisto kiekis, nesvarbu, koks sveikas, gali sukelti svorio padidėjimą ir maisto medžiagų disbalansą.
Kas yra baltymų gėrime?
Yra gerų baltymų kokteilių, blogų baltymų kokteilių ir kokteilių, kurie patenka kažkur tarp jų. Pirmiausia blogos žinios: daugelis rinkoje esančių komercinių baltyminių gėrimų ir tie, kuriuos galite nusipirkti kokteilių baruose, nėra jums tinkami. Pavyzdžiui, remiantis USDA duomenimis, 12 uncijų viename komerciniame kokteilyje yra 30 gramų cukraus - daugiau nei kiekis skardinėje sodos. Nors kokteilis siūlo daugiau uncijos už unciją nei soda, tai vis tiek labiau primena desertą, o ne sveikatą gerinantį gėrimą.
Kitame spektro gale yra baltymų kokteiliai, pagaminti iš aukštos kokybės baltymų miltelių ar jogurto ir be pridėtinio cukraus. Saldinti šviežiais vaisiais ir supakuoti su kitais maistingais ingredientais, tokiais kaip lapiniai žalumynai ir sėklos, jie gali pagerinti jūsų mitybą ir padėti pasiekti sveikatos ir kūno rengybos tikslus.
Išlaikyti kalorijų balansą
Vis tiek bet kokiame kokteilyje, nesvarbu, koks sveikas, yra kalorijų. Suvartodami daugiau kalorijų nei sudeginote per dieną, priaugsite svorio. Pavyzdžiui, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, jei kalorijų poreikis viršija 3500 kalorijų, tai gali priaugti svarą. Jei kiekvieną dieną išgeriate 500 papildomų kalorijų iš baltymų kokteilių, galite tikėtis priaugti maždaug svarą svorio kiekvieną savaitę, jei nepakenksite drebuliams padidėjusio aktyvumo.
Net jei jūs leidžiate laiką sporto salėje šešias dienas per savaitę ir jums reikia daug papildomų baltymų, jei suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, gali padidėti riebalų kiekis. Jei geriate baltymų kokteilius, norėdami numesti svorio, dar labiau rizikuojate priaugti svorio, išgėrę per daug kokteilių. Bet kokios formos baltymai gali padėti numesti svorio dėl jų apetito ir sotumo, jei kalorijų suvartojimas viršys išlaidas, jūs vis tiek priaugsite svorio.
Be to, baltymų kokteiliai gali būti ne pats geriausias jūsų pasirinkimas padidinant baltymų kiekį bandant numesti svorio. Remiantis apžvalga, paskelbta 2015 m. Vasario mėn. „ Trends in Food Science & Technology“ , skystos kalorijos turi mažiau įtakos sotumui, nei kalorijos iš kieto maisto. Norėdami gauti papildomų baltymų, geriau valgykite vištienos krūtinėlę, nei gerkite kokteilį.
Galimos baltymų problemos
Baltymų milteliai parduodami kaip maisto papildai, kurių FDA nevertina nei kokybės, nei saugumo. Todėl Harvardo medicinos mokykla perspėja, kad nėra galimybės įsitikinti tik tuo, kas yra jūsų baltymų milteliuose, ar juose yra to, ką teigia gamintojas.
Dalis turinio gali būti net toksiška. 2018 m. „Švarios etiketės“ projektas patikrino 134 geriausiai parduodamus baltymų miltelius, skirtus pramoniniams ir aplinkos teršalams, ir nustatė, kad:
- 70 proc. Turėjo aptinkamą švino kiekį
- 74 proc. Asmenų turėjo aptinkamą kadmio kiekį
- 55 proc. Pacientų turėjo aptinkamą bisfenolio-A (BPA) kiekį
Buvo parodyta, kad vienas tiriamasis mėginys 25 kartus viršija leistiną BPA normą vienoje porcijoje. Jei per dieną išgertumėte tris baltymų kokteilius, pagamintus su tais baltymų milteliais, gautumėte 75 kartus didesnę ribą. Vartojant per daug baltymų miltelių, gali padidėti toksinių šių teršalų dozių rizika.
Kiek tau reikia?
Žmonės dažnai galvoja, kad geriau vartoti daugiau maisto medžiagų. Nebuvo įrodyta, kad maisto papildų vartojimas norint gauti didžiausias maistinių medžiagų dozes būtų naudingas; ir daugeliu atvejų žmonės gali gauti viską, ko jiems reikia, per neskanų maistą.
Bet kiek tiksliai yra baltymų? Jis gali labai skirtis. Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos tarybos nustatytas rekomenduojamas suvartojimas per maistą (RDI) yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams kiekvieną dieną. Tokį kiekį galite gauti gerdami mažiau nei tris baltymų kokteilius per dieną.
Šios rekomendacijos pagrįstos apskaičiuota 0, 8 gramo baltymo vienam kūno svorio kilogramui. Todėl 150 svarų asmeniui reikia apie 55 gramų baltymų per parą - tai būtina RDI. Tačiau jei sveriate daugiau nei, tarkime, 190 svarų, baltymų poreikis bus didesnis nei RDI - 69 gramai.
Tačiau gali būti naudinga gauti daugiau, jei turite konkrečių tikslų, tokių kaip raumenų stiprinimas ar svorio metimas. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos bei Tarptautinės sportinės mitybos draugijos (ISSN), pramogų atletams reikia nuo 1, 2 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Norint numesti svorio, idealus suvartojimas priklausys nuo jūsų aktyvumo lygio ir kalorijų, kurias gaunate iš angliavandenių ir riebalų. 2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo faktai “ žmonės, kurie valgė daug baltymų turinčią dietą, sudarytą iš 1, 34 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė standartinę baltymų dietą, užtikrinančią artimą RDI.
Geriausi baltymų pasirinkimai
Remiantis ISSN, yra naujų įrodymų, kad net didesni baltymų kiekiai, viršijantys 3 gramus kilograme, gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėjimui, tačiau nėra pakankamai tyrimų, kurie šiuo metu rekomenduotų tokį didelį suvartojimą. Taip pat yra riba, kiek baltymų jūsų kūnas gali sunaudoti iš karto, atsižvelgiant į jūsų amžių ir mankštos intensyvumą. ISSN rekomenduoja suvalgyti nuo 20 iki 40 gramų.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, net sportininkai gali gauti visus reikalingus baltymus iš viso maisto, negerdami baltymų kokteilių. Nors baltyminiai gėrimai yra patogūs, jie neturėtų būti jūsų pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis. Jei užpildysite bandeles, galite suvartoti per daug kalorijų, be to, ji gali nevalgyti kitų maisto produktų, kuriuose yra būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, maistinių skaidulų ir sveikų riebalų.
