Daugiau paspaudus snaudimo mygtuką? Turite daug nedarbo dienų sporto salėje? Jei mankštinsitės septynias dienas per savaitę be jokio poilsio, gali atsirasti pervargimo požymių. Bandymas įgyti jėgų per treniruotes, kai nesijaučiate tinkamai, gali sabotuoti savo kūno rengybos tikslus ir sukelti rimtesnių problemų.
Geoffas Trippas, CSCS, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Trainiac“ kūno rengybos vadovas, dalijasi penkiomis priežastimis, dėl kurių jūs neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną, be to, kaip dažnai turėtumėte treniruotis sporto salėje, kad pasiektumėte optimalius rezultatus ir bendrą sveikatą.
1. Nustojate atlikti savo geriausius darbus
O kai jaučiatės nesąžiningai ir negalite atlikti savo geriausių darbų, esate labiau linkęs įskaudinti save. „Mayo“ klinikoje teigiama, kad 24 valandas per parą veikiantis žvėries režimas ir nesilaikant tinkamo pasveikimo protokolo gali sukelti per daug sužeidimų, tokių kaip tendinitas ar streso lūžiai.
Be to, visą laiką spausdamas per stipriai, hormonai taip pat gali įsijausti į chaosą. Dėl 2013 m. Vasario mėn. Žurnalo „Novel Physiotherapies“ apžvalgos, dėl pervargimo gali atsirasti antinksčių problemų ir atsirasti hormoninis disbalansas, sukeliantis lėtinį nuovargį.
2. Jūsų svorio metimas suslūgsta
„Kaip matome fizinės adaptacijos stovimą, taip pat galime pastebėti sulėtėjusį svorio metimą dėl pervargimo“, - sako Trippas. Pratimai apmokestina jūsų kūną, o per daug sunkiai ir per daug sportuodami gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį. Ir nuolat padidėjęs kortizolio kiekis yra susijęs su nutukimu ir didesniu juosmens apimtimi, teigiama 2017 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutukimas“ .
Anot „Harvard Health Publishing“, lėtinis stresas gali padidinti jūsų apetitą ir potraukį maistui, kuriame yra daug riebalų ir cukraus. Kai kurie žmonės, priešingai, gali prarasti norą valgyti dėl pervargimo, sako Trippas. Nepakankamas valgymas verčia jūsų organizmą pereiti į išsaugojimo režimą, sako jis. T. y., Ji apsaugo save nuo bado ir, darydama tai, sustabdo svorio metimą savo vėžėse.
3. Jūsų reakcija į stresą patenka į overdrive
Didelis širdies ritmo kintamumo (HRV) kritimas ar nuolatinis sumažėjimas yra signalinis streso ženklas, kad kažkas degino kūno rengybos žvakę abiejuose galuose, sako Trippas. Kaip praneša „Harvard Health Publishing“, HRV - kiekvieno širdies plakimo laiko kitimo matas - reguliuojama autonomine nervų sistema, atsakinga už organizmo kovą ar skrydį ir atsipalaidavimą.
Žema HRV vertė, kuri įvyksta tada, kai jūs pervažiuojate, rodo, kad jūsų sistema veikia kovos ar skrydžio būsenoje, tuo tarpu aukštesnė HRV reiškia ramesnę būklę. Kitaip tariant, kai jūs reguliariai perdedate tai sporto salėje, jūsų kūno streso režimas išlieka įjungtas. Dėl užsitęsusio streso „Mayo“ klinikoje gali padidėti įvairių sveikatos problemų rizika, pradedant širdies ligomis ir baigiant virškinimo problemomis bei pažinimo sutrikimais.
4. Jūsų nuotaika netenka
Negalite nuvilkti savęs nuo sofos? Motyvacijos stoka yra dar viena didžiulė raudona vėliava, kai reikia pereiti į viršų, sako Trippas. Pasirodo, per daug spausdamas save ne tik išsekini fiziškai, bet ir protiškai bei emociškai. Iš tiesų, 2012 m. Kovo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Sports Health“ , pervargimas buvo susijęs su depresiniais jausmais.
„Jei pradėsite lėtą treniruotę, bendrą nuovargį ir mažai entuziazmo mankštintis, pats laikas atsigauti po kelių poilsio dienų ar net visą savaitę“, - sako Trippas. "Atsigavimo savaitę galima sutelkti dėmesį į lengvą širdies veiklą, judėjimo veiklą, švarią mitybą ir miegą."
5. Jūsų miegas kenčia
Stengiaisi ryte išsikelti iš lovos? Miegas yra būtinas norint atstatyti, auginti ir stiprinti raumenis. Taip yra todėl, kad treniruotės - ypač sunkumų kilnojimas - raumenyse sukuria mikroskopines ašaras, o jums reikia poilsio, kad jas išgydytumėte ir atstatytumėte.
„Jei jaučiate neramų miegą po labai aktyvių savaičių, jūs galite sustoti ties pervargimo riba“, - sako Trippas. Ir, deja, stresas, atsirandantis dėl perdėto treniruotės sporto salėje, nepagerina jūsų miego kokybės. Pavyzdžiui, 2015 m. Lapkričio mėn. „ Sleep Science“ apžvalgoje aukštas streso hormono kortizolio kiekis susietas su nemiga.
Taigi, kaip dažnai jūs turėtumėte treniruotis?
Tai priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir sveikatos tikslų, sako Trippas. Dabartinės amerikiečių fizinio aktyvumo gairės rekomenduoja mažiausiai 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo, plius vidutinio ar didesnio intensyvumo raumenis stiprinančią veiklą dvi ar daugiau dienų. savaitė.
Tačiau „poilsio dienos taip pat turėtų būti kiekvieno savaitės treniruočių tvarkaraščio dalis“, - sako Trippas. "Apskritai, kai kyla nelengvų problemų, tai yra per daug intensyvių pastangų iš eilės ir nepakankamai lengvų dienų derinys."
Pagrindinis takeaway? Kiekvieną dieną nevažiuokite pilnu droseliu, o kai jums ypač sunkus prakaito užsiėmimas, kompensuokite jį poilsio diena ar aktyviu atsigavimu. Eikite į lengvą žygį, užsiimkite jogos užsiėmimais ar susikoncentruokite į kvėpavimą ir meditaciją, sako Trippas.
Visada klausykite savo kūno. Visi turi nedarbo dienų, bet jei jaučiate, kad kiekviena treniruotė yra kova, laikas atsipūsti.
