1. Įkelkite aukštos pluošto dangos
Ši maistinė medžiaga gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, skatinti virškinimo reguliarumą ir skatinti sotumą. Taip, tai pluoštas. Pluoštas yra angliavandenių rūšis, randamas daržovėse ir neskaldytuose grūduose, kaip teigia FDA, o dėl savo gelio pavidalo tekstūros jūsų kūnas ilgiau virškinamas, todėl ilgiau išsausėja.
Idealiu atveju norėtumėte gauti apie 25 g skaidulų per dieną, o į savo pusryčių jogurtą įdėdami šiek tiek skaidulų užpilų - puikus būdas likti sotiems visą rytą. Vaisiai, įskaitant avietes (8 gramai ląstelienos viename puodelyje), kriaušėse (5, 5 gramo kriaušėje) ir obuoliuose (4, 4 gramo viename obuolyje) turi mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų.
Į jogurtą pabarstykite nesmulkintų grūdų - dar vienas būdas pridėti skaidulų jūsų pusryčiams. Viso grūdo granola arba avižos yra geras būdas, bet jūs netgi galite tapti kūrybingi, į savo dubenį įdėdami šiek tiek grikių arba chinoa.
2. Pasirinkite jogurtą, kuriame yra daug baltymų
Baltymai yra dar viena maistinė energija, kuri yra svarbiausia norint būti sotiems iki pietų miego. Padidėjęs baltymų suvartojimas taip pat suteiks daugiau energijos ir gali turėti teigiamos įtakos jūsų kūno sudėjimui, teigiama 2012 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ . Kitaip tariant, tai gali padėti numesti svorio.
Bet kai kalbama apie baltymų kiekį, ne visas jogurtas yra lygus. Pasak Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo, norėsite pasirinkti graikišką jogurtą, nes jo baltymai paprastai yra daug didesni nei tradiciniame jogurte. Jogurte taip pat yra probiotikų, kurie maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne ir palaiko sveiką jūsų virškinimo sistemą.
3. Nepamirškite savo riebalų
Sveika riebalai yra dar viena maistingoji medžiaga, kurios nereikėtų pamiršti per pusryčius, jei tikslas yra sotumas, - pasakoja Bonnie Taub-Dix, RD. Pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, pirmenybė teikiama sveikiems, nesoiesiems riebalams, nes tai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį, palengvinti uždegimą ir stabilizuoti širdies ritmą.
Pasirinkimas neriebaus jogurto gali būti ne tik sotus, bet ir padidina vitaminų pasisavinimą organizme. Pasak Nacionalinio vėžio instituto, vitaminai A, D, E ir K yra žinomi kaip riebaluose tirpios maistinės medžiagos, ty, norint ištirpti ir absorbuoti organizmą, jiems reikalingi riebalai. Taigi, neriebus graikiškas jogurtas, turintis mažiau riebalų, gali suteikti šiek tiek daugiau maistinės vertės.
„Taub-Dix“ mėgsta jogurtą papildyti žaliais riešutais, kad padidintų riebalų kiekį. Migdolai, lazdyno riešutai ir riešutai yra keletas puikių variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Sėklos taip pat gali prisidėti prie sveikų nesočiųjų riebalų, todėl nedvejodami pabarstykite ir saulėgrąžų, chia ar kanapių sėklų.
Pradėkite dieną nuo šių sveiko jogurto receptų
Ar pasiruošę tinkamai panaudoti tris aukščiau pateiktus patarimus? Visuose žemiau pateiktuose sveiko jogurto receptuose yra geras baltymų, riebalų ir skaidulų balansas.
1. Persikų-chia jogurtas
Šis receptas neabejotinai leis jums iki pietų miego sulaukti 267 kalorijų su 5 gramais riebalų, 9 gramais baltymų ir 8 gramais ląstelienos arba maždaug 32 procentais jūsų dienos vertės (DV). Tačiau pagal šį receptą reikia sėdėti per naktį bent 12 valandų, todėl būtinai paruoškite.
Remiantis USDA, „Chia“ sėklos yra supakuotos su skaidulomis, nesočiaisiais riebalais ir baltymais. Bet jie taip pat suteiks daugiau nei 20 procentų jūsų dienos rekomenduojamos magnio vertės už unciją. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), magnis yra mineralas, kuris padeda jūsų kūnui perdirbti baltymus ir skatina sveiką raumenų ir nervų veiklą.
Čia rasite „Peach-Chia“ jogurto receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Linų sėmenų ir jogurto pusryčiai
Jei jūsų rytas paprastai būna džiovos ir mažai laiko reikia skirti pusryčiams, šie jogurto pusryčiai yra skirti jums. Tai reikalauja tik penkių minučių paruošimo laiko ir suteiks jums 306 kalorijas, 18 gramų riebalų, 24 gramus baltymų ir 3 gramus ląstelienos (12 procentų jūsų DV)
Kaip rašo USDA, linų sėmenys, kaip ir jo kolegos chia, yra puikus magnio šaltinis. Linų sėmenys taip pat yra geras cinko šaltinis, suteikiantys apie 11 procentų jūsų dienos rekomenduojamos vertės. Cinkas yra būtinas mineralas organizme, atsakingas už jūsų imuninės sistemos sveikatos palaikymą, atsižvelgiant į NIH.
Čia rasite linų sėmenų ir jogurto pusryčių receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Ant grotelių keptas daržovių graikiškas jogurtas
Taip, pikantiškas jogurtas gali būti šiek tiek neįprastas. Bet kai įtrauksite šaukštą į šį receptą, mes lažinsimės. Kaip premija, plakti reikia tik penkių minučių. Šiame dubenyje, kuriame yra daržovių, yra apie 315 kalorijų, 25 gramai baltymų, 15 gramų riebalų ir įspūdinga 10 gramų ląstelienos, kuri sudaro apie 40 procentų jūsų DV.
Nors galite maišyti ir suderinti bet kokias mėgstamas ant grotelių keptas daržoves, į šį receptą įmaišote šparagus, kurie yra puikus vitamino K šaltinis ir sukuria apie 46 procentus jūsų dienos vertės per USDA. Anot NIH, šis vitaminas gali padėti palaikyti sveiką kraujotaką ir skatinti gerą kaulų sveikatą.
Čia galite rasti ant grotelių kepto graikinio jogurto receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Data ir kokosinis jogurtas su pistacijomis
Šiame recepte sumaišomas graikiškas jogurtas su kokosų pienu, kad jūsų pusryčiams būtų sukurtas nepakartojamas ir dekadentiškas skonis. Iš viso 403 kalorijos su 25 gramais baltymų, 11 gramų riebalų ir 3 gramais ląstelienos, šis patiekalas yra pilnas visų reikiamų maistinių medžiagų.
Su ketvirtadaliu puodelio nesaldinto kokosų pieno, šis receptas yra puikus lauro rūgšties šaltinis. Ši riebi rūgštis gali padėti sustiprinti imuninę funkciją ir netgi turėti kai kurių antimikrobinių bei antibakterinių savybių, teigiama 2018 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Frontiers in Microbiology“ .
Čia rasite datos ir kokosų jogurto su pistacijomis receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Kvino pridėjimas prie jogurto nėra labiausiai paplitęs derinys, tačiau tai puikus būdas į pusryčius įtraukti keletą neskaldytų grūdų. Šis receptas supakuoja apie 352 kalorijas su 16 gramų baltymų, 19 gramų riebalų ir 6 gramais (arba 24 procentais jūsų DV) skaidulų.
Kvinoja yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, bet taip pat suteiks jūsų pusryčiams geležies. Remiantis USDA, vienas puodelis chinoa suteiks jums apie 15 procentų jūsų dienos rekomenduojamos geležies vertės. Remiantis NIH, geležis yra pagrindinis sveikų kraujo ląstelių, raumenų augimo ir hormoninės funkcijos komponentas.
Čia rasite „Nutty Berry Quinoa Parfait“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
