Keldami daugiau svorio nei galite, galite įtempti šlaunies raumenis. Padermė gali sukelti skausmą, jautrumą, kraujosruvas ir kraujavimą. Treniruodami šlaunis su kulkšnies svoriais, sumažėja raumenų patempimo tikimybė, nes svoriai yra tokie lengvi kaip 0, 5 svaro. Kulkšnių svoris iš ten padidėja, todėl galite pasirinkti raumenis stiprinantį svorį per 15–25 pakartojimus. Šis diapazonas tonizuoja raumenis ir pagerina raumenų ištvermę.
Keliama ištiesta koja
Kulkšnių svarmenys tonizuoja vidines šlaunų dalis, kai jie naudojami atliekant pratimus, pavyzdžiui, keliant blauzdas. Žmonės paprastai turi stipresnes išorines šlaunis nei vidines šlaunis; Keliamosios kojos kelia pusiausvyrą. Norėdami atlikti sulenktą koją su kulkšnies svoriais, pradėkite dėvėti 1 svarą. kulkšnies svarmenis ir atsisėskite į kėdę sulenktais keliais, kojomis ant grindų. Pirmiausia ištieskite vieną koją tiesiai ir palaikykite 60 sekundžių. Tada sulenkite kelį 45 laipsniais ir palaikykite 30 sekundžių. Baigdami padėkite koją ant grindų. Dirbkite abiem kojomis. Kai tapsite stipresnis, padidinkite čiurnos svorį 1/2 svaro vienu metu.
Kėdė tiesia koja pakelia
Kėdė tiesia koja pakelia keturgalvio toną. Keturgalvis žnyplės yra svarbūs raumenys, palaikantys kelio sąnarius. Norėdami atlikti šį pratimą, uždėkite 1 svarą. kulkšnies svarmenis ir atsisėskite priešais suoliuką. Padėkite vieną koją ant suolelio priešais save. Tada pakelkite koją 3 coliais link lubų. Palaikykite 10 sekundžių. Atlikite šį pratimą abiem kojomis atskirai, kad tonizuotumėte šlaunis. Vienu metu padidinkite svorį tik 1/2 svaro.
Kelio lenkimas
Kelio lenkimo pratimas tonizuoja šlaunies raumenis, esančius šlaunies gale. Kramtukai taip pat palaiko kelius. Norėdami atlikti kelio lenkimą kulkšnies svarmenimis, atsistokite ant kėdės atlošo, norėdami išlaikyti pusiausvyrą, dėvėdami 1 svarą. kulkšnies svoriai. Įdėkite visą savo svorį į vieną koją ir sulenkite kitos kojos kelį, kad kulnas smogtų link sėdmenų. Vieną sekundę palaikykite pėdą ir lėtai nuleiskite. Dirbkite abiem kojomis.
Svarstymai
Kulkšnių svoriai gali veikti taip pat, kaip ir kiti laisvoji jėgos treniruotės, tačiau jie gali pakenkti jūsų sąnariams, kai vaikščiojate. Vaikščiojimas ir panašūs pratimai, pavyzdžiui, žygiai ir bėgiojimas, veikia kojas ir sudegina kalorijas, tačiau tai daryti su svarmenimis nėra verta jokios naudos, atsižvelgiant į galimybę susižeisti. Einant kalnais ar padidinant laiką ar atstumą yra saugesnis kojų tonizavimas ir širdies bei kraujagyslių sistemos nauda.
