Kai priaugate svorio prie apatinės kūno dalies, galite pastebėti, kad ant vidinės ir išorinės šlaunų kaupiasi riebalai. Nors tradiciniai šlaunų stiprinimo pratimai gali padėti tonizuoti jūsų centrinį keturgalį raumenį, išoriniai ir vidiniai šlaunų raumenys yra būtini atliekant specialius jėgos pratimus. Atlikite šiuos stiprinimo pratimus dvi ar tris dienas per savaitę kartu su nuoseklia kasdienine aerobikos mankšta, kad pasiektumėte geriausius riebalų nuostolių rezultatus.
Atsparumo juostos
Klubo pagrobimai ir susiuvimai yra pratimų judesiai, padedantys sustiprinti išorinius ir vidinius šlaunies raumenis. Naudojant pasipriešinimo juostas, lengvą kūno rengybos įrankį, pagamintą iš latekso ar gumos, abu šie pratimai yra įmanomi. Norėdami atlikti klubo pagrobimus, vieną varžos juostos galą prijunkite prie tvirto, tvirto daikto, o kitą galą apvyniokite aplink kulkšnį priešais fiksuotą daiktą. Patraukite pėdą į šoną ir atgal į pradinę padėtį, kad kiekviena koja apdirbtų išorinę šlaunies dalį. Šlaunų pritraukimai taip pat galimi su pasipriešinimo juostomis. Atlikdami šį pratimą, apvyniokite priešingą juostos galą aplink kulkšnį, esančią arčiausiai fiksuoto objekto, ir padėkite šią pėdą priešais ir priešais ją, kad atliktumėte savo vidinę šlaunies dalį. Atlikite tris 10 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinius su kiekviena koja.
Nėra įrangos
Keli raumenų stiprinimo pratimai, skirti jūsų vidinei ir išorinei šlaunims, yra įmanomi be jokios mankštos įrangos formos. Lūpos veikia visas keturgalvio raumens dalis arba šlaunies raumenis. Grindų atsilenkimas su įduba ypač padeda sustiprinti adductor arba vidinius šlaunies raumenis. Pasilenkite į priekį ant vienos kojos, tada delnus nuleiskite į žemę priešais save, kalbėdami apie alpinistų poziciją. Jūsų priekinė koja turi būti rankos išorėje. Šoninis atsilenkimas yra dar vienas pratimas prie kūno, kurį atliekant jūs pasineriate į šoną, o ne priešais savo kūną.
Pritūpimai paprastai atliekami norint sustiprinti centrinį keturgalvio raumenis. Tačiau jūsų požiūris gali būti įvairus dirbant skirtingas šlaunų dalis. Atsistokite kojomis toliau, kad pritūptų, kad atliktumėte savo vidines šlaunis, ir traukite kojas, kad galėtumėte atlikti išorines šlaunis.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruokliai dažnai yra efektyvus atsparumo kūno svoriui pratimų ir pratimų, kuriuose naudojamos kitos kūno rengybos priemonės, pakaitalas. Adapteriai ir pagrobėjus stiprinantys aparatai leidžia jums sėdėti mašinos sėdynėje su įvairiais turimais svoriais, kad pritaikytumėte šlaunies treniruotę pagal jūsų poreikius. Adapterių ir pagrobėjų mašinos paprastai sulenkia jūsų sulenktas kojas kartu ir į išorę, pasipriešindamos priešingose pusėse, kad dirbtų jūsų vidinė arba išorinė šlaunys. Jei turite prieigą prie šio tipo treniruoklių, atlikdami tris kiekvieno pratimo rinkinius nuo 10 iki 12, atlikite šlaunų stiprinimo treniruotę.
Aerobinis pratimas
Kad ir kokie stiprūs būtų jūsų vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys, treniruojantis jėgai, jūs negalėsite pamatyti savo sunkaus darbo rezultatų, nebent dirbdami atsikratytumėte viršutinių kojų riebalų pertekliaus. Vis dėlto negalėsite tiksliai nustatyti kūno vietos, kurioje bus prarasti riebalai. Turėdami nuoseklią aerobikos mankštą ir sveikos mitybos planą, stengsitės prarasti riebalus iš viso kūno ir galų gale pamatysite rezultatus tonizuotomis, lieknomis kojomis. Norėdami gauti geriausius riebalų nuostolių rezultatus, kiekvieną dieną atlikite mažiausiai 30 minučių aerobikos pratimų.
