Endomorfai savo kūnui turi natūraliai „apvalesnę“ formą, pasižymi minkštu ir neapibrėžtu raumenų tonusu. Jie paprastai turi didesnę kaulų struktūrą, kuri lengvai suformuoja raumenis, tačiau jiems dažnai sunku prarasti kūno riebalus. Natūraliai lėtesnė medžiagų apykaita gali būti kaltininkė, todėl endomorfams neabejotinai reikia pakeisti savo mitybos ir treniruočių strategijas, norint pasiekti veiksmingą svorio metimą. Jei šis kūno tipas skamba pažįstamai, galbūt norėsite vadovautis keliais pagrindiniais patarimais, kaip numesti svorio, nurodant riebalų metimo pastangas.
Pasipriešinimo treniruotės
„Xtreme Lean &“ autoriaus Jonathano Lawsono teigimu, veiksmingiausia kūno riebalų praradimo priemonė yra sunkumų kilnojimas ar atsparumo treniruotės. Tai ne tik sudegina kalorijas, bet ir padidina medžiagų apykaitą iki 48 ar daugiau valandų, sako Davidas Zinczenko „The Abs Diet“. Atsparumo treniruotės taip pat ugdo metaboliškai aktyvius liesuosius raumenis, kurie visam laikui skatina greitesnę medžiagų apykaitą. Nebijokite dietų laikydamiesi nuolat kelti sunkius svorius, nes tai padės išlaikyti raumenis, nes sumažės kūno riebalų.
Kardio
Širdis ypač svarbi endomorfams, nes jiems reikia sudeginti kuo daugiau kalorijų. „Kovok su riebalais“ autorius Jeffas Andersonas rekomenduoja atlikti 30 minučių iškart po pasipriešinimo treniruotės, kad tiesiogiai nukreiptumėte kūno riebalus. Pridėkite papildomų kardio sesijų pagal poreikį, bet palaipsniui didinkite pridedant papildomą sesiją per savaitę arba papildomas 10–15 minučių vienu metu.
Intensyvumo technika
Vienas puikus būdas padidinti treniruotės intensyvumą yra dažniau treniruotis sporto salėje. Užuot tris dienas per savaitę, paprastai tinkančias priežiūros reikmėms, pabandykite treniruotis penkias dienas per savaitę nuo pirmadienio iki penktadienio. Taip pat sumažinkite poilsio laiką tarp treniruočių komplektų, prieš pereidami prie kito rinkinio ar pratimo, ilsitės tik 30–45 sekundes. Lawsonas rekomenduoja NA arba neigiamų akcentų rinkinius, tai reiškia, kad jūs sumažinate bet kokio pratimo svorį iki lėto šešių sekundžių skaičiaus. Dėl to raumenų skaidulose atsiranda mikro ašarų, kurios priverčia jūsų organizmą sudeginti daugiau kalorijų iki 72 valandų, todėl Lawsonas tai vadina „nuo riebalų iki raumenų“ technika.
Angliavandenių vartojimo laikas
Suvartojant per daug angliavandenių, smailėja hormonas insulinas, kuris skatina organizmą nustoti deginti riebalus ir pradėti juos kaupti, sako Mackie Shilstone „Riebalų deginimo Biblijoje“. Jei treniruojatės ryte, pasiimkite visus angliavandenius ankstyvą dienos metu ir išmeskite juos iš savo vakaro patiekalų. Jei treniruojatės naktį, iškart po treniruotės vis tiek turėtumėte vartoti keletą angliavandenių. Tačiau net ir šiame anaboliniame lange, kuriame dauguma angliavandenių naudojami raumenims atstatyti, endomorfas vis tiek gali patirti riebalų perteklių. Eksperimentuokite su skirtingais kiekiais, pradedant nuo 60 g iškart po treniruotės, o likusi angliavandenių dalis pasiskirsto tarp jūsų ankstyvųjų patiekalų. Stebėdami savo išvaizdą, kūno svorį ir kūno riebalų procentą, galite koreguoti skaičius pagal poreikį.
Riebalų suvartojimas
„Xtreme Lean“ autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas niekada nerekomenduoja riebalų kalorijų sumažinti iki 25 procentų bendro suvartojamo kiekio. Dėl per mažai riebalų gaunamų maistinių riebalų nepakanka tinkamai hormoninei funkcijai palaikyti, o rezultatas yra tas, kad kūnas negamina svarių riebalus deginančių ir raumenis stiprinančių hormonų pakankamais kiekiais, todėl sulėtėja jūsų svorio metimas. Beveik visi jūsų riebalai turėtų būti iš nesočiųjų šaltinių, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, omega-3 žuvų taukai, linų sėmenų aliejus ir (arba) žemės riešutų sviestas.
