Jūsų ventiliatoriaus formos trapecijos raumenys yra suskirstyti į tris skyrius: viršutinį, vidurinį ir apatinį pluoštus. Ir nors yra pagunda galvoti apie pečių gūžčiojimą, kaip apie pratimą prie trapecijos, jie veikia viršutinius spąstus.
Apatinio Trapeziaus veiksmas
Jūsų apatiniai trapecijos raumenys atlieka svarbų darbą - atremkite pečių ašmenis ir kartu, tada laikykite juos ten, kur tempia kitus raumenis.
Formaliau kalbant, tai reiškia, kad apatinis trapecijos veiksmas apima pečių ašmenų sukimąsi, susiuvimą ir prispaudimą. Jie taip pat neutralizuoja viršutinių trapecijos pluoštų traukimą į viršų. Apatinis trapecija taip pat padeda atliekant krūtinės ląstos pratimą, kuri yra svarbi jūsų gebėjimo išlaikyti tinkamą laikyseną ir judrumą peties sąnaryje.
Jei esate per ankštas viršutinių trapecijos pluoštų ir per silpnas apatiniame trapecijos pluošte, šie pratimai gali būti naudingi norint atkurti pusiausvyrą. Patiems diagnozuoti ir gydyti laikysenos ir judėjimo problemas gali būti sudėtinga, todėl, kai įmanoma, visada naudinga pasikviesti kūno rengybos specialistą ar medicinos specialistą.
Šie jūsų apatinio trapecijos pratimai yra maždaug išdėstyti nuo lengvų pradedančiųjų variantų iki sudėtingesnių treniruočių, kurias galite padaryti kasdienėje sporto salės rutinoje.
Apatinių gaudyklių pratimai
Šie pratimai yra parinkti iš daugelio efektyvių apatinės trapecijos pratimų, nustatytų 2016 m. Birželio mėn. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale , kurioje buvo nustatyti keli pratimai, užtikrinantys idealų apatinio trapecijos poveikio pusiausvyrą prieš viršutinės trapecijos susitraukimą.; ir nuo 2018 m. balandžio mėn. tyrimo, kurį rėmė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba.
1. Polinkis fleksija
Šis judesys buvo vienas geriausių atlikėjų Tarptautinio sporto kineziterapijos žurnalo tyrime. Atlikite šį judesį viena ranka vienu metu:
- Atsigulkite žemyn ant plokščio svorio stendo; Ištieskite kairę ranką tiesiai iki grindų, delnas nukreiptas į vidų.
- Pakelkite tą ranką tiesiai virš galvos, nukreipdami ją link kūno, nykštį nukreipdami į viršų, tarsi bandytumėte suformuoti raidę „I.“ Susitelkite ties sklandžiu, kontroliuojamu judesiu ir pečių ašmenų traukimu žemyn ir link stuburo.
- Nuleisk ranką atgal į grindis.
Pakartokite iš kitos pusės.
2. IYT mankšta
Šis pratimas grindžiamas ką tik aprašytu lankstaus lenkimo pratimu ir buvo geriausias ACE tyrimo atlikėjas.
- Atsigulkite žemyn ant plokščio svorio stendo ir ištieskite abi rankas tiesiai link grindų, delnai nukreipti į vidų.
- Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos, tiesia kūno liniją, kad sudarytumėte raidę „I.“ Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Ištieskite abi rankas 45 laipsnių kampu virš galvos, sudarydami raidę „Y“. Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
- Ištieskite abi rankas į šoną, delnai nukreipti žemyn, kad būtų raidė „T.“ Tada nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
3. Didelė skalės atsitraukimas
Norėdami pajusti šį judesį - dar vieną puikų variantą, nurodytą Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale - įkiškite nosį į sieną; ištieskite abi rankas tiesiai iki sienos ir eikite pirštais aukščiau, kaip jie patogiai eis. Tada suimkite pečių ašmenis atgal ir žemyn, vienu judesiu patraukdami rankas atgal į sieną.
Kai atliksite judesį žemyn, pridėkite šiek tiek pasipriešinimo, laikydami pasipriešinimo juostos galus, perklijuotus per ištraukiamąją juostą, arba pritvirtinkite juostos vidurį durų viršuje. (Jums gali tekti atsiklaupti priešais duris, kad pastarasis variantas įvyktų.)
Tai klasikinis atvejis: „Ei, žemi spąstai - tu turi vieną darbą. Dabar daryk tai“. Bet tai taip pat daug sunkiau, nei gali pasirodyti.
4. Išlenkta eilė
Jei ieškote mažesnių trapecijos pratimų, galite įtraukti į savo kasdienę sporto salės rutiną, ACE tyrime toje kategorijoje geriausiai pasirodė sulenkta eilė.
- Atsistokite nuo pėdų iki klubo iki pečių atstumu, po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Sušvelninkite kelius ir vyrį į priekį nuo klubų, kiek įmanoma artėdami horizontaliai, vis dar laikydami nugarą plokščią.
- Keldami svarmenis, alkūnes laikykite arti savo šonų. Nereikia kelti alkūnių per lubas - stenkitės, kad judesys vyktų sklandžiai ir kontroliuojamas, ir sustokite patogiame judesio diapazone. Konservatyvus tikslas yra sustoti, kai alkūnės sulaužys jūsų nugaros plokštumą.
- Pečių ašmenis laikykite patrauktus atgal ir žemyn, krūtinę aukštyn ir iš išorės, kai nuleisite svorius atgal į pradinę padėtį.
5. Platformos traukimas
Didelis treniruoklių salės nugaros treniruotės, kilpos traukimas žemyn taip pat labai tinkamas apatinės trapecijos veiklai atliekant ACE tyrimą.
-
Sureguliuokite ištraukiamosios staklių svorio rietuvę arba svorio plokšteles norimam pasipriešinimo dydžiui.
-
Paimkite rankenas per didelę rankeną (kai kuriose mašinose taip pat yra neutralus rankena) ir patraukite žemyn su savimi į mašinos sėdynę.
-
Pakelkite kelius po kelio pagalvėlėmis ir atsisėskite tiesiai
pečiai atgal ir žemyn, krūtinė į viršų ir į išorę. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
-
Laikykitės šios pozos traukdami mašinos rankenas žemyn link krūtinės viršaus. Nereikia iš tikrųjų liesti savo krūtinės - atsižvelgiant į jūsų rankenos plotį, jums gali tekti ją sumažinti iki maždaug smakro lygio.
-
Sėdėkite, keliai sukišti po pagalvėlėmis, kai rankos ištiestos aukštyn, kad kartotumėte.
Kiek rinkinių ir pakartojimų?
Jei dėl terapinių priežasčių darote pratimus žemesniems spąstams, jūsų kineziterapeutas jums nurodys, kiek komplektų ir pakartojimų reikia atlikti - paprastai tai yra dideli pasikartojimai esant mažam pasipriešinimui (jei tokių yra), o keli rinkiniai paskirstomi per dieną.
Jei esate labiau pasirengęs treniruotis sporto salėje tokiems pratimams kaip sulenkta eilė ir lanko atitraukimas, tada standartinis atskaitos taškas yra nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių. Visada galite pridėti daugiau, jei tik išvengsite pervargimo ir atsiminsite, kad kiekviena raumenų grupė - net jūsų apatiniai spąstai - turėtų būti bent viena poilsio diena tarp sutelktų treniruočių.
