Norite paversti savo kūną vos per 50 dienų per tą patį vidurinės mokyklos susibūrimą, dideles vestuves ar susitikimą su savo buvusiuoju. Tinkamai laikantis dietos ir mankštos, per šias septynias savaites tikimasi pastebimo svorio sumažėjimo, pagerėjusio raumenų tonuso ir sustiprintos ištvermės. Tikslūs jūsų rezultatai priklauso nuo jūsų pradinio svorio ir kūno rengybos lygio, taip pat nuo laiko, kurį turite skirti šiam svorio metimo planui. Galbūt nepasieksite savo galutinio tikslo per 50 dienų, tačiau galite padaryti didelę pažangą ir panaudoti ją, kad pasiektumėte visą gyvenimą trunkančius rezultatus.
Patikima svorio metimo praktika
Greitos svorio metimo programos gali būti viliojančios, nes jos žada rezultatus per trumpą laiką. Tačiau šie planai yra labai ribojantys, todėl gali kilti problemų jų laikantis ir gali atsisakyti daug anksčiau nei jūsų 50 dienų terminas. Dėl ypatingo kalorijų ribojimo ar uždraudžiant visas maisto grupes gali trūkti kalorijų. Net jei jums pavyks laikytis plano ir sulieknėti, kai tik pasibaigs 50 dienų ir grįšite prie savo įprastų valgymo įpročių - greičiausiai atgausite prarastus kilogramus.
Siekite išlaikyti 500–1000 kalorijų per dieną deficitą, kad numestumėte nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kad pasiektumėte tvarkingiausius ir tvariausius rezultatus. Per kelias pirmąsias plano savaites galite numesti keletą papildomų svarų, kai kūnas prisitaiko, tačiau tikitės numesti ne daugiau kaip apie 14 svarų per 50 dienų. Sukurkite deficitą derindami mankštą ir protingai pasirinkdami maistą.
Kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint numesti svorio per 50 dienų, priklauso nuo to, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį. Kalorijų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, dydžio ir lyties. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad galėtumėte tiksliausiai nustatyti savo kainą. Laikoma, kad 12–1800 kalorijų dieta yra mažai kaloringa ir veiksminga mažinant svorį atitinkamai moterims ir vyrams, tačiau neviršykite šių kalorijų, nes sulėtės jūsų medžiagų apykaita.
Dietiniai metodai mesti svorį
Dietiniai metodai padeda tikslingai mesti svorį. Norėdami laikytis savo mažai kalorijų tikslo, venkite maisto produktų, kuriuose yra perteklinio cukraus, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų. Taip pat griovius gėrimus su kalorijomis, tokius kaip soda, vaisių punšas ir energetiniai gėrimai; jie daugiausia yra cukrus ir neprisideda prie mitybos.
Geriau sutelkite dėmesį į visą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, kad jaustumėtės energingi ir jaučiatės sotūs. Šviežios daržovės, sveiki grūdai ir vaisiai suteikia ląstelienos, kuri sulėtina maisto judėjimą per jūsų virškinamąjį traktą ir sumažina cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie dažnai sukelia potraukį. Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, todėl valgydami jaučiatės labiau patenkinti. Jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos baltymams virškinti, taigi jūsų medžiagų apykaita šiek tiek padidėja. Pakankamas baltymas taip pat palaiko pastangas sporto salėje stiprinti raumenis, o tai suteikia papildomos naudos metabolizmui.
Kaip atrodo jūsų maistas
Vykdydami 50 dienų programą, pasidarykite savo valgymo planą paprastu, į kiekvieną patiekalą įeidami porciją liesų baltymų, 1/2 - 1 puodelio sveikų grūdų ir gausias pluoštinių daržovių ar šviežių vaisių porcijas.
Pvz., Pusryčius gali sudaryti du kiaušiniai, virti su špinatais ir grybais kartu su viso grūdo anglišku muffinu; smoothie su vyšniomis, sauja špinatų ir graikiško jogurto; arba avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir varške. Pietums apvyniokite liesą kepsnį kukurūzų tortilijose ir patiekite su keliais griežinėliais avokado, salotų ir salsos; valgykite dideles salotas su romaine, paprikomis, ridikėliais, morkomis ir agurkais, ant kurių uždėta ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės ir alyvuogių aliejaus padažo; arba turėkite vandenyje supakuotą tuną, sumaišytą su neriebiu paprastu jogurtu, pjaustytais salierais ir citrinos sultimis ant viso kviečių pito su morkų lazdelėmis šone. Vakarienė gali būti nuo 3 iki 5 uncijų skrudintų, keptų ar pakepintų baltymų, pavyzdžiui, lašišos, tofu ar kalakutienos, su rudaisiais ryžiais ar kvinoja ir dviem puodeliais troškintų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, cukinijos ar šparaginės pupelės..
Užkandžius taip pat turėtų sudaryti sveiki maisto produktai, daugiausia dėmesio skiriant baltymams. Pvz., Turėkite šviežio vaisiaus gabalėlį su keliais šaukštais riešutų, jogurtu su uogomis, 1/4 puodelio hummo su supjaustytomis daržovėmis arba austų kviečių krekerių su neriebiu sūriu.
Didinkite savo porcijas aukštyn arba žemyn, kad šie pasirinkimai atitiktų jūsų dienos kalorijų biudžetą.
Pratimų strategijos, siekiant įgyti formą
Širdies ir kraujagyslių mankštos bei atsparumo treniruotės derinys padeda įgyti formą per 50 dienų. Širdies ir kraujagyslių mankšta perkelia dideles raumenų grupes, kad padidintų jūsų širdies ritmą, atitrauktų prakaitą ir sudegintų kalorijas. Pasipriešinimo treniruotės apima laisvų svorių, mašinų, vamzdelių, savo kūno svorio ar virdulinių varpelių naudojimą raumenims perkrauti, kad jie būtų stipresni ir labiau tonizuojami. Didesnis procentas raumenų masės, palyginti su riebalų mase, taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda numesti svarus.
Be oficialių pratimų, naudokite 50 dienų, kad padidintumėte visos dienos fizinio aktyvumo lygį. Nedidelis mankštos pratimas taip pat padidina kalorijų deginimą ir jūsų sveikatos lygį. Kaip pažymėta 2010 m. „Pratimų ir sporto mokslų apžvalgos“ numeryje, sėdėjimas per daug - net jei ir laikotės fizinio aktyvumo rekomendacijų - padidina medžiagų apykaitos sutrikimų ir priešlaikinės mirties riziką. Jei dirbate stalą, atsikelkite ir kiekvieną valandą eikite penkias – 10 minučių, vietoje lifto rinkitės laiptus, fidgetą, parkuokitės tolėliau esančioje aikštelėje ir pasinaudokite namų ruošos darbais kaip galimybe padėti numesti svarus.
Širdies ir kraujagyslių mankšta 50 dienų
Jei esate visiškai naujas pratimas arba grįžtate po ilgo pertraukos, gali reikėti pirmųjų 14 jūsų plano dienų patekti į griovelį. Didžiąją savaitės dienų dalį dirbkite ne mažiau kaip 30 minučių per dieną. Iš pradžių sutelkite dėmesį į vidutinio intensyvumo pastangas, tokias kaip greitas vaikščiojimas, šokių fitneso užsiėmimai, vandens aerobika ar lengvas dviračių sportas. Kai tapsite stipresnis, ilginkite daugelį dienų iki 60 arba 90 minučių, o taip pat ir sesijų intensyvumą, pavyzdžiui, bėgiodami ar važiuodami dviračiu. Amerikos sporto medicinos koledžas skelbia, kad norint numesti svorio reikia ne mažiau kaip 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos.
Kai sugebėsite suvaldyti bent 250 minučių per savaitę, padidinkite kai kurių užsiėmimų intensyvumą, įtraukdami didelio intensyvumo intervalinius treniruotes. HIIT - didelio intensyvumo intervalinės treniruotės - skatina jūsų kūną efektyviau deginti riebalus ir gali padidinti kūno rengybą, rašoma 2011 m. Žurnale „Nutukimo žurnalas“ paskelbtame dokumente. Tai apima pakaitinius trumpus visų pastangų impulsus su mažomis treniruotėmis. -intensyvumo darbas. Pvz., Galėtumėte padaryti 12 pakartojimų vienos minutės sprindžio ant kranto, o po to vieną minutę vaikščioti. Tokius intervalinius treniruotes darykite nuo dviejų iki keturių treniruočių per savaitę, tačiau kitomis dienomis palaikykite tam tikrą nusistovėjusią būseną, kad paskatintumėte kalorijų deginimą. Per didelis laiko tarpas treniruoja jus ir mažina grąžą.
Jėgos treniruotės, norint įgyti formą
Jėgos treniruotės padeda kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą, kuris atsiranda senstant. Dėl raumenų masės sumažėjimo galite jaustis neformalūs ir dėl to sulėtėja medžiagų apykaita.
Norint pasiekti rezultatų, nereikia dirbti kaip kultūristui. Siekite mažiausiai dviejų treniruočių per savaitę, skirtų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, įskaitant krūtinę, nugarą, rankas, pečius, abs, kojas ir klubus. Kai pirmą kartą pradedate, atlikite kūno svorio pratimus, atlikdami tik vieną aštuonių - 12 pakartojimų rinkinį. Pritūpimai, lunges, pushups, pullups, triceps kritimas ir traškėjimas yra tokių judesių pavyzdžiai. Po savaitės ar dviejų pridėkite svorio, papildomos mankštos ir dar daugiau rinkinių. Naudokite svorį, kuris paskutinį kartą kartojant nuo 8 iki 12, atrodo sunkus, ir padidinkite svorį, nes 12 pakartojimų tampa lengvas. Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, tikėkitės pastebimų raumenų tonuso ir jėgos pagerėjimo. Tai gali sumažėti, kai užsidarote įgyvendindami savo 50 dienų tikslą, tačiau tai yra natūralu, nes pokyčiai tampa mažiau akivaizdūs, kai sustiprėsite ir pasirinksite.
Bent kartą per 50 dienų pakeiskite savo programą padidindami svorį, pertvarkydami pratimus ar pridėdami naujų judesių. Sudėtingi pratimai, kuriuos reikia atlikti, yra sunkumų kilnojimas, laiptelių pakėlimas, krūtinės prispaudimas, dviračių traškėjimas ir pritūpimai prie vienos kojos. Šie pakeitimai padės jums pasiekti plokščiakalnį, kuris visiškai sustabdo jūsų pažangą. Tarp treniruočių tam tikroms raumenų grupėms visada skirkite mažiausiai 48 valandas, kad būtų galima atsigauti ir atsigauti, o tai skatina augimą.
