„CrossFit“ entuziastai traukia sudėtingas, nuolat besikeičiančias treniruotes, įgydami puikias formas ir susidraugaudami. Tačiau iškilus strypams - tiek pažodžiui, tiek perkeltine prasme - kyla ir rizika.
Roma nebuvo pastatyta per dieną, tas pats pasakytina ir apie jūsų kūną. „CrossFitters“ paprastai yra labai motyvuoti, susitelkę asmenys, tačiau svarbu patiems pasielgti. „Patvarumas yra svarbesnis už sugebėjimą“, - sako chiropraktikas ir „LA Sports & Spine“ savininkas Craigas Liebensonas. Būkite saugūs vengdami šių 10 geriausių klaidų, kad galėtumėte mėgautis „CrossFit“ pranašumais ilgus metus.
Kreditas: „MoMo Productions“ / „Stone“ / „GettyImages“„CrossFit“ entuziastai traukia sudėtingas, nuolat besikeičiančias treniruotes, įgydami puikias formas ir susidraugaudami. Tačiau iškilus strypams - tiek pažodžiui, tiek perkeltine prasme - kyla ir rizika.
Roma nebuvo pastatyta per dieną, tas pats pasakytina ir apie jūsų kūną. „CrossFitters“ paprastai yra labai motyvuoti, susitelkę asmenys, tačiau svarbu patiems pasielgti. „Patvarumas yra svarbesnis už sugebėjimą“, - sako chiropraktikas ir „LA Sports & Spine“ savininkas Craigas Liebensonas. Būkite saugūs vengdami šių 10 geriausių klaidų, kad galėtumėte mėgautis „CrossFit“ pranašumais ilgus metus.
KLAIDA Nr. 1: nestatoma bazė
Kaip ir statant pastatą, prieš pradėdami bet kokį sunkų kėlimą, turite pakloti tvirtą tvirtumo pagrindą. Nesunku norėti šokti tiesiai keliant sunkius svorius ar atliekant penkis WOD per savaitę, tačiau tai nėra protinga ar saugu. Jei norite pagerinti savo kūno rengybos lygį, treniruokitės protingiau, o ne sunkiau.
"Lėtas ir stabilus yra geriausias būdas ugdyti sportininką. Jei jėgos yra piramidės viršuje, tada pagrindas yra stabilumas", - sako Liebenson. Pirmiausia sukurkite savo kūno rengybos pagrindą ir tada pradėkite didinti pratimo intensyvumą, nesvarbu, ar tai būtų mankštos svoris, pakartojimai, ar variacijos. O jei esate tikras „CrossFit“ pradedantysis, apsižvalgykite ant rampos užsiėmimų. Daugelyje „CrossFit“ dėžučių bus siūloma šešių savaičių programa, kurios metu išmoksite įvaldyti judėjimo modelius su mažu svoriu ar be jo, prieš eidami į didžiąsias lygas.
Kaip ir statant pastatą, prieš pradėdami bet kokį sunkų kėlimą, turite pakloti tvirtą tvirtumo pagrindą. Nesunku norėti šokti tiesiai keliant sunkius svorius ar atliekant penkis WOD per savaitę, tačiau tai nėra protinga ar saugu. Jei norite pagerinti savo kūno rengybos lygį, treniruokitės protingiau, o ne sunkiau.
"Lėtas ir stabilus yra geriausias būdas ugdyti atletą. Jei jėgos yra piramidės viršuje, tada stabilumas yra pagrindas", - sako Liebenson. Pirmiausia sukurkite savo kūno rengybos pagrindą ir tada pradėkite didinti pratimo intensyvumą, nesvarbu, ar tai būtų mankštos svoris, pakartojimai, ar variacijos. O jei esate tikras „CrossFit“ pradedantysis, apsižvalgykite ant rampos užsiėmimų. Daugelyje „CrossFit“ dėžučių bus siūloma šešių savaičių programa, kurios metu išmoksite įvaldyti judėjimo modelius su mažu svoriu ar be jo, prieš eidami į didžiąsias lygas.
KLAIDA Nr. 2: Paaukojama forma pakartojimams
„CrossFit“ iš prigimties yra konkurencinga. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte paaukoti savo formą, kad išgautumėte daugiau pakartojimų nei jūsų kaimynas. Pvz., Nekelkite nugaros, kai keliatės, atlikdami atsispaudimus, nesukelkite krūtinės į žemę arba pritūpę keliai įlenkite į vidų.
Dėl visų šių aukų kyla pavojus susižeisti. „Aukodami formą dėl kiekio, jūs visada rizikuojate“, - sako Liebenson. Niekas nėra taip svarbu, kaip tinkama forma. Daugumai „CrossFit“ judesių reikia didelės galios, kai yra didelis svoris. Tinkamai atlikę naudos gausite eksponentiškai. Jei judesiai bus daromi neteisingai, jūs tik kentėsite.
Kreditas: herojų vaizdai / herojų vaizdai / „GettyImages“„CrossFit“ iš prigimties yra konkurencinga. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte paaukoti savo formą, kad išgautumėte daugiau pakartojimų nei jūsų kaimynas. Pvz., Nekelkite nugaros, kai keliatės, atlikdami atsispaudimus, nesukelkite krūtinės į žemę arba pritūpę keliai įlenkite į vidų.
Dėl visų šių aukų kyla pavojus susižeisti. „Aukodami formą dėl kiekio, jūs visada rizikuojate“, - sako Liebenson. Niekas nėra taip svarbu, kaip tinkama forma. Daugumai „CrossFit“ judesių reikia didelės galios, kai yra didelis svoris. Tinkamai atlikę naudos gausite eksponentiškai. Jei judesiai bus daromi neteisingai, jūs tik kentėsite.
KLAIDA # 3: pervargimas
Nuo sėkmingo jausmo po sunkios treniruotės iki aukštų asmeninių rekordų, „CrossFit“ gali sukelti priklausomybę. Nors tai daro stebuklus jūsų protui ir kūnui, jis turi būti daromas individualiai. Daugeliui nesportininkų tai reiškia tris WOD per savaitę.
Dėl permokymo gali įvykti perdegimas ir netgi susižeisti. Pervargimo požymiai yra dirglumas, apetito pasikeitimas, miego įpročių pasikeitimas, atlikimo plokščiakalnis ir motyvacijos praradimas. Taigi nepamirškite suplanuoti „poilsio“ dienų, kad jūsų kūnas visiškai atsigautų. „Tai drėkinimas, dieta, miegas, minkštųjų audinių darbas ir korekciniai pratimai“, - sako Liebenson.
Kreditas: „LeonidKos“ / „iStock“ / „GettyImages“Nuo sėkmingo jausmo po sunkios treniruotės iki aukštų asmeninių rekordų, „CrossFit“ gali sukelti priklausomybę. Nors tai daro stebuklus jūsų protui ir kūnui, jis turi būti daromas individualiai. Daugeliui nesportininkų tai reiškia tris WOD per savaitę.
Dėl permokymo gali įvykti perdegimas ir netgi susižeisti. Pervargimo požymiai yra dirglumas, apetito pasikeitimas, miego įpročių pasikeitimas, atlikimo plokščiakalnis ir motyvacijos praradimas. Taigi nepamirškite suplanuoti „poilsio“ dienų, kad jūsų kūnas visiškai atsigautų. „Tai drėkinimas, dieta, miegas, minkštųjų audinių darbas ir korekciniai pratimai“, - sako Liebenson.
KLAIDA # 4: Nuolatinės varžybos treniruotėse
Konkurencija - tiek su savimi, tiek su kitais - gali būti gana motyvuota. Tačiau neleiskite, kad tai nustelbs visus kitus didelius „CrossFit“ pranašumus. „Unikalus„ CrossFit “dalykas yra tai, kad tai yra„ kūno rengybos sportas “, todėl viskas pasidaro labai purvina“, - sako Liebenson. Reiškia, kad verta būti konkurencingam, bet nekonkurencingam dėl jūsų sveikatos kenkimo.
„Kadangi„ CrossFit “yra grupės aplinkoje, tai yra panašu į ąsotį, kuris kiekvieną žingsnį meta kaip įmanoma sunkiau“, - sako jis. "Bėgiojimas ir atsigavimas yra svarbiausi treniruočių komponentai. Net profesionaliame futbolo žaidime, kurio metu gali būti 30 trumpų sprinto varžybų, 90 procentų žaidimo yra lėto tempo atsigavimas." Tai tiksli linija, tačiau laikui bėgant galėsite nustatyti, kada didėti, o kada atsitraukti ir leisti kitiems sužibėti.
Kreditas: „Ridofranz“ / „iStock“ / „GettyImages“Konkurencija - tiek su savimi, tiek su kitais - gali būti gana motyvuota. Tačiau neleiskite, kad tai nustelbs visus kitus didelius „CrossFit“ pranašumus. „Unikalus„ CrossFit “dalykas yra tai, kad tai yra„ kūno rengybos sportas “, todėl viskas pasidaro labai purvina“, - sako Liebenson. Reiškia, kad verta būti konkurencingam, bet nekonkurencingam dėl jūsų sveikatos kenkimo.
„Kadangi„ CrossFit “yra grupės aplinkoje, tai yra panašu į ąsotį, kuris kiekvieną žingsnį meta kaip įmanoma sunkiau“, - sako jis. "Bėgiojimas ir atsigavimas yra svarbiausi treniruočių komponentai. Net profesionaliame futbolo žaidime, kurio metu gali būti 30 trumpų sprinto varžybų, 90 procentų žaidimo yra lėto tempo atsigavimas." Tai tiksli linija, tačiau laikui bėgant galėsite nustatyti, kada didėti, o kada atsitraukti ir leisti kitiems sužibėti.
KLAIDA # 5: Nepavyksta pakeisti mastelio
„CrossFit“ ir vienas iš nepakankamai išnaudojamų komponentų yra labai svarbus masto keitimas - reputacijos, svorio ar laiko schemos keitimas pagal jūsų kūno rengybos lygį. Tai taip pat labai individualizuota atsižvelgiant į jūsų judėjimo įpročius, apribojimus ir asmeninius poreikius, sako PJ Stahl, „Project Steel Fitness“ bendraturtis ir vyriausiasis treneris.
Jei WOD nurodo 10 95 svarų stūmoklių rinkinių, bet jūsų asmeninis rekordas yra 75 svarai, nėra protinga bandyti atlikti svorį taip, kaip nurodyta. Tačiau tai nereiškia, kad negalite atlikti treniruotės. „Sportininkas gali modifikuoti pratimą, sumažinti judesių diapazoną, sumažinti naudojamą svorį arba judėti lėčiau ir susikoncentruoti į formą“, - sako Stahl.
Kreditas: „RossHelen“ / „Moment“ / „GettyImages“„CrossFit“ ir vienas iš nepakankamai išnaudojamų komponentų yra labai svarbus masto keitimas - reputacijos, svorio ar laiko schemos keitimas pagal jūsų kūno rengybos lygį. Tai taip pat labai individualizuota atsižvelgiant į jūsų judėjimo įpročius, apribojimus ir asmeninius poreikius, sako PJ Stahl, „Project Steel Fitness“ bendraturtis ir vyriausiasis treneris.
Jei WOD nurodo 10 95 svarų stūmoklių rinkinių, bet jūsų asmeninis rekordas yra 75 svarai, nėra protinga bandyti atlikti svorį taip, kaip nurodyta. Tačiau tai nereiškia, kad negalite atlikti treniruotės. „Sportininkas gali modifikuoti pratimą, sumažinti judesių diapazoną, sumažinti naudojamą svorį arba judėti lėčiau ir susikoncentruoti į formą“, - sako Stahl.
KLAIDA Nr. 6: atskaitomybės stoka
„CrossFit“ yra vientisumo sportas. Sportininkai skaičiuoja savo pakartojimus, vertina savo judesius (gylį, pratęsimą ir kt.) Ir nurodo savo treniruotės baigimo laiką. Treniruotės grindžiamos sąžiningumu (nebent esate varžybose, kuriose yra atestuoti teisėjai).
Kreditas: Klausas Vedfeltas / „DigitalVision“ / „GettyImages“„CrossFit“ yra vientisumo sportas. Sportininkai skaičiuoja savo pakartojimus, vertina savo judesius (gylį, pratęsimą ir kt.) Ir nurodo savo treniruotės baigimo laiką. Treniruotės grindžiamos sąžiningumu (nebent esate varžybose, kuriose yra atestuoti teisėjai).
KLAIDA # 7: nekreipiama dėmesio į apšilimą
Apšilimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos gali padaryti bet kuris sportininkas. Jei jūsų raumenys yra paruošti ir šilti, jie funkcionuos tinkamai. Jei jų nėra, kenčia jūsų pasirodymas ir padidėja sužalojimo rizika.
„Įsitikinkite, ar tinkamai ištempėte sąnarius ir pakankamai nustatėte judesių diapazonus, kurie bus naudojami atliekant kiekvieną pratimą“, - sako Stahl. "Tai ne tik padidina raumenų kraujotaką ir paruošia juos atlikti maksimalų potencialą, bet ir imituoja neurologinius judesių modelius." Jis rekomenduoja „dinamišką apšilimą, apimantį viso kūno judėjimo įpročius, kūno svorio įgūdžių ir judėjimo darbą“.
Kreditas: „Hinterhaus Productions“ / „DigitalVision“ / „GettyImages“Apšilimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos gali padaryti bet kuris sportininkas. Jei jūsų raumenys yra paruošti ir šilti, jie funkcionuos tinkamai. Jei jų nėra, kenčia jūsų pasirodymas ir padidėja sužalojimo rizika.
„Įsitikinkite, ar tinkamai ištempėte sąnarius ir pakankamai nustatėte judesių diapazonus, kurie bus naudojami atliekant kiekvieną pratimą“, - sako Stahl. "Tai ne tik padidina raumenų kraujotaką ir paruošia juos atlikti maksimalų potencialą, bet ir imituoja neurologinius judesių modelius." Jis rekomenduoja „dinamišką apšilimą, apimantį viso kūno judėjimo įpročius, kūno svorio įgūdžių ir judėjimo darbą“.
KLAIDA # 8: praleidžiamas mobilumas
Išvardydami priežastis, dėl kurių žmonės daro „CrossFit“, numesti svorio ir stiprinti raumenis dažniausiai yra sąrašo viršuje. Deja, dėl lankstumo ir mobilumo net neatsiranda daugumos žmonių dešimtuko.
Vis dėlto turėtų būti. Judumas yra nepaprastai svarbus siekiant ilgalaikio darbo ir bendros gerovės. Dėl geresnio mobilumo jūs tapsite geresniu „CrossFitter“, padidindami judesio diapazoną, leisite geriau ir greičiau pasveikti ir išvengsite traumų. Atėjo laikas tapti geriausiais draugais su savo putplasčio voleliu.
Kreditas: „Drazen Zigic“ / „iStock“ / „GettyImages“Išvardydami priežastis, dėl kurių žmonės daro „CrossFit“, numesti svorio ir stiprinti raumenis dažniausiai yra sąrašo viršuje. Deja, dėl lankstumo ir mobilumo net neatsiranda daugumos žmonių dešimtuko.
Vis dėlto turėtų būti. Judumas yra nepaprastai svarbus siekiant ilgalaikio darbo ir bendros gerovės. Dėl geresnio mobilumo jūs tapsite geresniu „CrossFitter“, padidindami judesio diapazoną, leisite geriau ir greičiau pasveikti ir išvengsite traumų. Atėjo laikas tapti geriausiais draugais su savo putplasčio voleliu.
KLAIDA # 9: Užmigimas miegant
Miegas yra toks pat svarbus kaip dieta ir mankšta. Laikui bėgant, miego trūkumas sumažės dėl jūsų pasirodymo, taip pat padidės hormono kortizolio gamyba, dėl kurio kūnas sulaiko riebalus.
Nebūkite blogiausias savo priešas ar atimkite visą sunkų darbą, kurį dedate į dėžę. Jei norite gerai atlikti savo būsimas treniruotes, turite sugebėti atsigauti po ankstesnės treniruotės. Tai reiškia, kad reikia gerai išsimiegoti (daugumai žmonių tai yra maždaug septynios – aštuonios valandos). Atminkite, kad rezultatai nėra matomi, kaip gerai treniruojatės, bet kaip gerai atsigaunate.
Kreditas: „blackCAT“ / „iStock“ / „GettyImages“Miegas yra toks pat svarbus kaip dieta ir mankšta. Laikui bėgant, miego trūkumas sumažės dėl jūsų pasirodymo, taip pat padidės hormono kortizolio gamyba, dėl kurio kūnas sulaiko riebalus.
Nebūkite blogiausias savo priešas ar atimkite visą sunkų darbą, kurį dedate į dėžę. Jei norite gerai atlikti savo būsimas treniruotes, turite sugebėti atsigauti po ankstesnės treniruotės. Tai reiškia, kad reikia gerai išsimiegoti (daugumai žmonių tai yra maždaug septynios – aštuonios valandos). Atminkite, kad rezultatai nėra matomi, kaip gerai treniruojatės, bet kaip gerai atsigaunate.
KLAIDA # 10: Nepaisoma tinkamos mitybos po WOD
Po intensyvaus WOD jūsų kūnas išeikvoja glikogeno atsargas, todėl būtina juos papildyti, kad raumenys atsigautų optimaliai. Ką tai reiškia pasaulietis? Per valandą po treniruotės papildykite savo kūną baltymais ir angliavandeniais, todėl greičiau ir efektyviau atsigausite.
"Reikia angliavandenių, tačiau laikas yra labai svarbus. Yra anaboliškas galimybių langas", - sako Janas DeBenedetto, olimpinis svarmenų kilnotojas, biochemikas ir sporto mitybos lektorius. Paprastai anabolinis langas laikomas per 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. Pasirinkite baltymų ir angliavandenių santykį santykiu 1: 1 arba 2: 1.
Kreditas: Peteris Berglundas / „iStock“ / „GettyImages“Po intensyvaus WOD jūsų kūnas išeikvoja glikogeno atsargas, todėl būtina juos papildyti, kad raumenys atsigautų optimaliai. Ką tai reiškia pasaulietis? Per valandą po treniruotės papildykite savo kūną baltymais ir angliavandeniais, todėl greičiau ir efektyviau atsigausite.
"Reikia angliavandenių, tačiau laikas yra labai svarbus. Yra anaboliškas galimybių langas", - sako Janas DeBenedetto, olimpinis svarmenų kilnotojas, biochemikas ir sporto mitybos lektorius. Paprastai anabolinis langas laikomas per 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. Pasirinkite baltymų ir angliavandenių santykį santykiu 1: 1 arba 2: 1.
