Jei esate sportininkas, jūs per daug gerai žinote, kaip svarbu geriausiai jaustis, norint optimaliai treniruotis ir atlikti rezultatus. Jūsų vartojamas maistas iš tikrųjų tampa jums - jūsų raumenų, jungiamojo audinio ir kaulų statybiniais elementais.
Tai, ką valgote, suteikia energijos treniruotis ir dalyvauti varžybose, tačiau maiste esančios maistinės medžiagos taip pat padeda atsigauti po treniruočių, atstatyti ir suburti raumenis bei užpildyti išeikvotas glikogeno atsargas.
Valgant, kai treniruojatės, reikia ne tik tiekti kalorijas, kad būtų išlaikyta energija. Jūs taip pat turite maitinti savo kūną, atkreipdami dėmesį į maistinių medžiagų kokybę. Jums reikia žinių ir planavimo valgyti teisingai, taip pat reikia optimizuoti savo darbą ir bendrą savijautą.
Mitybos pagrindai
Kuriant dietos planą svarbiausia atsiminti, kad nė viena dieta nėra tinkama kiekvienam žmogui ar sportininkui. Sportininkai gali būti labai sėkmingi įgyvendindami įvairius mitybos planus su skirtingais makroelementų santykiais. Makroelementai yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai.
Dešiniai angliavandeniai
Dauguma ištvermės reikalaujančių sportininkų dietų daugiausiai dėmesio skiria angliavandeniams, kurie yra pagrindinis organizmo energijos tiekėjas. „Nutrition Today“ paskelbė ekspertų grupės apžvalgą 2018 m., Pažymėdama, kad angliavandeniai, nepaisant pastarojo meto mitybos tendencijų, neatsirandančiose nuo jų, vis dar yra nepakeičiami energijos šaltiniai, norint atlikti labai intensyvius veiksmus.
Mitybos gairės amerikiečiams 2015-2020 metams rekomenduoja, kad nuo 45 iki 65 procentų kalorijų gautumėte iš angliavandenių. Sportininkai turėtų siekti aukštesnio šio diapazono galo.
Pavyzdžiui, ryžiai, bulvės ir makaronai yra vertingos sportininkų valgymo plano dalys. Reguliariai rinkitės aukštos kokybės angliavandenius, kad ne tik gautumėte energijos, bet ir svarbios mitybos bei ląstelienos. Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir kvinoja, taip pat daržovės, yra geros angliavandenių pasirinkimo galimybės sportininkų mitybos plane.
: Geri angliavandenių šaltiniai sportininkams
Baltymų rodyklės
Angliavandeniai nėra vieninteliai svarbūs maistingosios medžiagos sportininkų valgymo plane. Sportininkų baltymų ir riebalų poreikis yra didesnis nei kadaise manyta.
Aktyviam kūnui reikia baltymų, kurie padėtų atstatyti ir augti raumenų skaidulas, patiriamus streso metu. Baltyminį maistą sudaro liesa mėsa, paukštiena, žuvis, pienas, soja ir riešutai.
Ekspertų grupės „Mityba šiandien“ ataskaitoje pažymima, kad tyrimai nuolat rodo, kad nuo 0, 55 iki 0, 75 gramo kilogramui kūno svorio (arba nuo 1, 2 iki 1, 6 gramo kilogramui) per parą suvartojamų baltymų yra svarbi viso sportininko valgymo plano dalis.
Tai reiškia, kad jei sveriate 150 svarų, per dieną turėtumėte suvartoti nuo 83 iki 113 gramų baltymų. Paskirstykite baltymų kiekį per dieną, pabrėždami gerą 20–30 g dozę po mankštos, kad palaikytumėte raumenų atstatymą ir augimą.
Žurnalas „Nutrients“ paskelbė tyrimus 2018 m., Kurie palaiko maždaug 30 gramų baltymų po treniruotės rekomendaciją. Tai galite atlikti su 4, 5 uncijos jautienos, vištienos, žuvies ar vėžiagyvių arba su penkiais sveikais kiaušiniais, 2, 5 puodelio juodųjų pupelių arba 1, 5 puodelio tofu.
Taip pat būtini riebalai
Riebalai, ypač mononesotieji riebalai, yra svarbus energijos šaltinis. Jie palaiko sveiką odą ir plaukus, smegenų ląstelių augimą ir pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau būkite atsargūs su riebalais, nes valgydami daug riebalų - ypač prieš treniruotes ar žaidimus - galite pasijusti vangiai. Riebalai lėtina virškinimą. Valgydami riebalus rinkitės avokadą, riešutus, alyvuogių aliejų ar riebią žuvį.
Pusryčių maistas sportininkams
Kokybiškame sportininko mitybos plane nerandate spurgų, baltų bagelių ar riebių maišos rudų. Tai, ką valgysite pusryčiams, priklauso nuo asmeninių norų, kada planuojate treniruotis ir kiek kalorijų jums reikia per dieną.
Bendrosios rekomendacijos paprastai apima nesmulkintus grūdus, tokius kaip nesmulkintų kviečių duona ir blynai ar avižiniai dribsniai; kiaušiniai ir liesa baltymų mėsa; neriebus pienas, toks kaip pienas ar jogurtas, skirtas kalciui; ir vaisiai, turintys svarbių vitaminų ir antioksidantų.
: 14 patiekalų su pusryčiais, tiekiantys jums ryte
Pusryčiai taip pat neturi sudaryti iš tradicinių „pusryčių“ patiekalų. Kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, likusi lašiša ir saldi bulvė arba makaronai su kepta vištiena ir keptomis daržovėmis - tai geras pasirinkimas.
Pietų maistas sportininkams
Nepraleiskite pietų, net jei jums laikas treniruotis. Suvalgykite nedidelę porciją prieš treniruotę, o likusią dalį po to, kad užtikrintumėte kalorijas ir maistines medžiagas, kurių jums reikia.
Pietūs gali atrodyti tradiciniai: su sumuštiniais, salotomis ir sriuba, arba gali būti užkandžių tipo maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, kietai virti kiaušiniai, švieži vaisiai, supjaustytos daržovės ir hummus, derinys.
Praleiskite greito maisto mėsainius, dešrainius ir bulvytę. Net jei dirbote anksčiau, šiuose maisto produktuose yra per daug druskos ir sočiųjų riebalų, kad palaikytumėte sveiką fizinį darbą - nesvarbu, kiek kalorijų sudeginote. O jei planuojate treniruotis po pietų ir prieš vakarienę, riebus maistas gali pakenkti vėlesniam pasirodymui.
Vakarienės maistas sportininkams
Gera, subalansuota vakarienė susideda iš 4–5 uncijų lieso baltymo, puodelio ar dviejų žalių lapinių daržovių ir kokybiškų angliavandenių, tokių kaip baltos ar saldžiosios bulvės, ryžiai, kvinoja ar makaronai. Vakarienė yra tinkamas metas pasikrauti, tačiau nepervarkite savęs, nes tai gali trukdyti miegoti.
Prieš treniruotę, po treniruotės ir bendri užkandžiai
Užkandžiai skatina maistą tarp valgymų ir gali būti būtini prieš pat ir (arba) iškart po mankštos. Jei praėjo kelios valandos nuo paskutiniojo valgio ir jūs einate mankštintis, prieš treniruotę 30–60 minučių lengvai užkandžiaukite. Tai gali būti kažkas tokio paprasto, kaip energetinis batonėlis, bananas ar skrebučiai su lengvu riešutų sviesto skoniu.
Tarp valgymų geriausi užkandžiai sportininkams yra kokybiškas maistas, kuriame derinami baltymai ir angliavandeniai. Eikite į tokius produktus kaip žemės riešutų sviestas ir želė ant nesmulkintų kviečių duonos, jogurto ir šviežių vaisių arba kokteilis, pagamintas iš baltymų miltelių, vaisių ir pieno.
Maitinimo planai
Tai, kaip sudarote savo maitinimo planus, turėtų skirtis atsižvelgiant į tai, kada sportuojate, jei treniruojatės ar mankštinatės daugiau nei vieną kartą per dieną, pagal jūsų dydį ir pageidavimus. Jūs turite daug galimybių sveikai maitintis ir gauti reikalingų maistinių medžiagų.
Tikslus maisto kiekis priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, jūsų dydžio ir treniruotės. Jei žaidimo laikas ar sunkus varžybų sezonas, gali reikėti didesnių kiekių nei ne sezono metu.
: Ar rytas ar naktis yra geriausias laikas kelti svorius?
Ankstyvas rytas
- Prieš treniruotę: bananas ir sauja paprastų migdolų
- Po treniruotės / pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškės sūris ir mėlynės
- Užkandis: Kietai virtas kiaušinis ir nesmulkinti kviečių krekeriai
- Pietūs: viso grūdo ritinys, obuoliai ir salotos iš romėnų, juodosios pupelės, kepta vištiena, daržovės, avokadas ir alyvuogių aliejaus pagrindas
- Užkandis: paprastas jogurtas, sumaišytas su supjaustytais persikais
- Vakarienė: užmerkta lašiša, rudieji ryžiai ir garinti brokoliai
Pratybos priešpiečiams
- Pusryčiai: viso grūdo blynai, riešutų sviestas ir supjaustytas bananas
- Pietūs prieš treniruotę: pusė skrudinto jautienos sumuštinio su salotomis ir pomidorais
- Pietūs po treniruotės: kita pusė sumuštinio, skaidri sriuba (pavyzdžiui, daržovių ar vištienos makaronai), vaisių salotos ir stiklinė pieno
- Vakarienė: Desertui kepta vištiena, keptos bulvės ir šparaginės pupelės su džiovintais vaisiais (razinomis, džiovintu mango, džiovintomis vyšniomis)
Vėlyvos popietės praktika ar žaidimas
Tai, kaip jūs valgote dieną prieš pradedant praktikuoti, ar jūsų renginys yra svarbūs. Norint suvirškinti visą patiekalą prieš atletišką renginį, reikia dviejų ar trijų valandų; tačiau valandą prieš žaidimo laiką galima valgyti nedidelius užkandžius nuo 150 iki 300 kalorijų. Valgykite daug valgydami, tačiau venkite persivalgyti. Galite įkrauti daugiau ryte ir pašviesėti artėjant treniruotėms ar žaidimų laikams:
- Pusryčiai: plakta kiaušiniai, viso grūdo tortilija, pjaustytos daržovės, salsva, supjaustytas avokado ir visas apelsinas
- Užkandis: bananas ir nedidelis granolos batonėlis
- Pietūs: Makaronai su kepta vištiena ir cukinija
- Prieš treniruotę / žaidimą: Energijos batonėlis arba nesmulkintų grūdų krekeriai ir keli griežinėliai delikateso
- Vakarienė: Kvinoja, krevetės, troškintos daržovės ir jogurtas arba nedidelis kiekis ledų desertui
Vegetarų ir veganų sportininkai
Vegetarų ir ypač veganų sportininkams, kurie nevalgo jokių gyvūninių produktų, gresia mitybos nepakankamumas, jei jie kruopščiai neplanuoja savo valgio. Jų gali trūkti omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą, vitamino B12, geležies, cinko, kalcio, jodo ir vitamino D, aiškinama tyrimuose, paskelbtuose 2017 m. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale.
Galimas veganų dienos mitybos planas reikštų:
- Pusryčiai: Pochlebca pagamintas iš žirnių ar kanapių baltymų, vaisių ir migdolų pieno
- Pietūs: Didelės daržovių salotos su avinžirniais, padažu iš riešutų ir avokadu
- Užkandžiai: Pita duona su riešutų sviestu ir šviežiais vaisiais
- Vakarienė: pakepintos daržovės su tofu ir rudaisiais ryžiais
Papildų vaidmuo
Sportininkams, ypač varžybų sezono metu, gali būti naudinga nedidelė maisto papildų forma.
Įspėjimas
Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami papildyti savo ištvermės sportininkų racioną ir įsitikinkite, kad pasirinktas prekės ženklas yra aukščiausios kokybės.
Tam tikri papildai gali padėti atstatyti glikogeną, sustiprinti imunitetą ir atsinaujinti raumenis. Išrūgų baltymai yra vienas iš labiau žinomų papildų, kuriuos galima pridėti prie vandens, pieno, sulčių ar kokteilių kaip greitą maistą po treniruotės, padedantį augti raumenims. 2017 m. Paskelbtoje apžvalgoje „Sporto medicina“ pranešė, kad išrūgose gausu aminorūgščių, žinomų kaip leucinas, todėl jos gali padėti skatinti raumenų baltymų sintezę, skatindamos atsigavimą ir augimą.
Apžvalgoje taip pat teigiama, kad vitamino D, omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kreatino, antioksidantų ir kolageno / vitamino C papildai gali padėti skatinti optimalų pasveikimą, ypač kai intensyvios treniruotės ar varžybos suplanuotos arti jūsų.
Kurkuminas ir bromelainas gali būti kiti naudingi papildai, padedantys pasveikti, tačiau reikia daugiau tyrimų.
