Niekas nepraranda jausmo, kad žinai, kad šiandien esi stipresnis nei buvai vakar. Jei reguliariai treniruojatės su svoriais, tikėtina, kad žinote, kaip jaudinantis sunkumas kilnoti sunkų keltuvą, kurį jūs vos spėjote suspėti. Jei norite surinkti kitą PR (asmeninį įrašą), pabandykite sustiprinti po aktyvacijos (PAP). Šis metodas gali padėti jums sunkesnius jėgas kelti šiandien, kai reikia daug pastangų, pavyzdžiui, pritūpimai, presai ant stendo ir keltuvai. Pratimų fiziologas Deanas Somersetas lygina PAP su vejapjovės pradmenų mygtuku. „Jūs porą kartų perpumpuojate, kad į kamerą patektų šiek tiek dujų, ir tai padeda daug lengviau užvesti ir generuoti šiek tiek energijos keliaujant“, - sako jis.
Niekas nepraranda jausmo, kad žinai, kad šiandien esi stipresnis nei buvai vakar. Jei reguliariai treniruojatės su svoriais, tikėtina, kad žinote, kaip jaudinantis sunkumas kilnoti sunkų keltuvą, kurį jūs vos spėjote suspėti. Jei norite surinkti kitą PR (asmeninį įrašą), pabandykite sustiprinti po aktyvacijos (PAP). Šis metodas gali padėti jums sunkesnius jėgas kelti šiandien, kai reikia daug pastangų, pavyzdžiui, pritūpimai, presai ant stendo ir keltuvai. Pratimų fiziologas Deanas Somersetas lygina PAP su vejapjovės pradmenų mygtuku. „Jūs porą kartų perpumpuojate, kad į kamerą patektų šiek tiek dujų, ir tai padeda daug lengviau užvesti ir generuoti šiek tiek energijos keliaujant“, - sako jis.
PAP įtraukimas į jūsų treniruotę
Norėdami užpildyti siurblį, sušilkite maksimaliomis pastangų judesiais, kurie imituoja jūsų keliamo lifto reikalavimus. Kadangi sunkus kėlimas reikalauja, kad nervai į jūsų raumenis įsibėgėtų labai sparčiai, pradėti šį procesą atliekantys judesiai padės, kai ateis laikas pritūpti, suolioti ar pritraukti tą svorį. Tačiau nesuklyskite iš proto. Viskas, ko reikia, yra keli PAP pratimų pakartojimai. „Jei darote per daug pakartojimų, iš tikrųjų galite pavargti nervų sistemą“, - sako Somersetas. Pavargusi nervų sistema reiškia, kad keldami sugeneruojate mažiau energijos. Jei vedate PR, išbandykite vieną iš šių penkių PAP pratimų porų (ir sprinto apšilimą).
Norėdami užpildyti siurblį, sušilkite maksimaliomis pastangų judesiais, kurie imituoja jūsų keliamo lifto reikalavimus. Kadangi sunkus kėlimas reikalauja, kad nervai į jūsų raumenis įsibėgėtų labai sparčiai, pradėti šį procesą atliekantys judesiai padės, kai ateis laikas pritūpti, suolioti ar pritraukti tą svorį. Tačiau nesuklyskite iš proto. Viskas, ko reikia, yra keli PAP pratimų pakartojimai. „Jei darote per daug pakartojimų, iš tikrųjų galite pavargti nervų sistemą“, - sako Somersetas. Pavargusi nervų sistema reiškia, kad keldami sugeneruojate mažiau energijos. Jei vedate PR, išbandykite vieną iš šių penkių PAP pratimų porų (ir sprinto apšilimą).
1. FOR: Bench Presai; DO: „Plyo Push-Ups“
Ši įkraunama standartinio „push-up“ versija priverčia nervus šaudyti į krūtinę ir tricepsą - idealus pasiruošimas sunkiam suolo spaudimui. KAIP tai padaryti: Laikykitės aukštos lentos padėties rankomis ant grindų arba pakeldami ant dėžutės. Atlikite standartinį paspaudimą, bet judesio apačioje sprokite aukštyn, kad jūsų rankos išeitų iš žemės. Kuo greičiau atlikite vieną – tris pakartojimus, siekdami praleisti kuo mažiau laiko rankomis ant žemės. Kai tik baigsite, pereikite prie bandymo stende.
Ši įkraunama standartinio „push-up“ versija priverčia nervus šaudyti į krūtinę ir tricepsą - idealus pasiruošimas sunkiam suolo spaudimui. KAIP tai padaryti: Laikykitės aukštos lentos padėties rankomis ant grindų arba pakeldami ant dėžutės. Atlikite standartinį paspaudimą, bet judesio apačioje sprokite aukštyn, kad jūsų rankos išeitų iš žemės. Kuo greičiau atlikite vieną – tris pakartojimus, siekdami praleisti kuo mažiau laiko rankomis ant žemės. Kai tik baigsite, pereikite prie bandymo stende.
2. UŽ: pritūpimai; DO: vertikalūs šuoliai
Greitas, sprogstamasis vertikaliojo šuolio pobūdis privers jūsų glėbius išlįsti ir pasiruošti atlikti savo darbą, kai tik nugrimzdysite po strypu. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti pėdomis vienas nuo kito atstumu. Keliai šiek tiek sulenkite, tada iškart sprokite į viršų, palenkdami rankas virš galvos, kad įgytumėte ūgį ir pagreitį. Švelniai nusileiskite ant kojų rutulių. Atlikite nuo vieno iki trijų pakartojimų prieš sunkų pritūpimą.
Greitas, sprogstamasis vertikaliojo šuolio pobūdis privers jūsų glėbius išlįsti ir pasiruošti atlikti savo darbą, kai tik nugrimzdysite po strypu. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti pėdomis vienas nuo kito atstumu. Keliai šiek tiek sulenkite, tada iškart sprokite į viršų, palenkdami rankas virš galvos, kad įgytumėte ūgį ir pagreitį. Švelniai nusileiskite ant kojų rutulių. Atlikite nuo vieno iki trijų pakartojimų prieš sunkų pritūpimą.
3. UŽ: Lėktuvų perkėlimas; DO: Kettlebell sūpynės
Greitas virdulio sūpynės padeda paruošti klubus jėgoms, reikalingoms pakelti pakrautą štangos ženklą nuo grindų. KAIP tai daryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Abiejomis rankomis suimkite virdulio formos rankenėlės rankeną ir pakelkite ją atgal ir tarp kojų. Išspauskite glotnumą ir stipriai prailginkite klubus, kad stumtumėte virdulio skambutį aukštyn. Kai virdulys pasiekia pečių aukštį, aktyviai priešinkitės, nes jis vėl suksis žemyn tarp jūsų kojų. Naudokite virdulį, kuris sudaro 20 procentų svorio, kurį planuojate pakelti (pvz., 40 svarų virdulį, jei keliate 200 svarų), ir atlikite kuo greičiau nuo 5 iki 10 sūpuoklių. Važiuokite tiesiai į aklavietę.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „lukafunduck“Greitas virdulio sūpynės padeda paruošti klubus jėgoms, reikalingoms pakelti pakrautą štangos ženklą nuo grindų. KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Abiejomis rankomis suimkite virdulio griebtuvo rankeną ir pakelkite ją atgal ir tarp kojų. Išspauskite glotnumą ir stipriai prailginkite klubus, kad stumtumėte virdulio skambutį aukštyn. Kai virdulys pasiekia pečių aukštį, aktyviai priešinkitės, nes jis vėl suksis žemyn tarp jūsų kojų. Naudokite virdulį, kuris sudaro 20 procentų svorio, kurį planuojate pakelti (pvz., 40 svarų virdulį, jei keliate 200 svarų), ir atlikite kuo greičiau nuo 5 iki 10 sūpuoklių. Važiuokite tiesiai į aklavietę.
4. FOR: viršutiniai presai; DO: Pridėtinės medicinos-rutulio metimai
Atleiskite pečius ir tricepsą keliais pakartotiniais medicininio kamuolio smūgiais. Šis jėgos pratimas padės jūsų viršutinei kūno daliai patenkinti viršutinio preso reikalavimus. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis laikykite vaistinį rutulį prie krūtinės ir sulenkite kelius. Sprogdinkite aukštyn, metdami vaistų rutulį kiek įmanoma aukščiau. Tegul kamuolys nusileidžia priešais jus. Atstatykite prieš pakartodami. Pasirinkite medicininį rutulį, kuris sudaro nuo 10 iki 20 procentų jūsų spaudžiamo svorio (pvz., Nuo 10 iki 20 svarų vaisto rutulį, jei spaudžiate 100 svarų) ir atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų. Sutelkite dėmesį į tai, kaip įmanoma aukščiau įgyti kiekvieną metimą. Kai tik baigsite pakartojimus, eikite į viršutinę spaudą.
Kreditas: „Adobe Stock“ / Andrejus PopovasAtleiskite pečius ir tricepsą keliais pakartotiniais medicininio kamuolio smūgiais. Šis jėgos pratimas padės jūsų viršutinei kūno daliai patenkinti viršutinio preso reikalavimus. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis laikykite vaistinį rutulį prie krūtinės ir sulenkite kelius. Sprogdinkite aukštyn, metdami vaistų rutulį kiek įmanoma aukščiau. Tegul kamuolys nusileidžia priešais jus. Atstatykite prieš pakartodami. Pasirinkite medicininį rutulį, kuris sudaro nuo 10 iki 20 procentų jūsų spaudžiamo svorio (pvz., Nuo 10 iki 20 svarų vaisto rutulį, jei spaudžiate 100 svarų) ir atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų. Sutelkite dėmesį į tai, kaip įmanoma aukščiau įgyti kiekvieną metimą. Kai tik baigsite pakartojimus, eikite į viršutinę spaudą.
5. UŽ: Užkandžiai; DO: Kieti kelmai
Keli sunkūs kelmai sužadins nervų sistemą ir sukurs pailgėjimą nuo klubo, kelio ir kulkšnies - visai kaip užkandis. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti. Jei reikia, patraukite durų rėmą arba stulpą abiem rankomis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Pakelkite dešinę koją, sulenktą, ir kelkite į klubo aukštį. Tada savo dešine koja piktai įmerkite žemę. Pristabdykite akimirką, kad atstatytumėte, tada pakartokite kairiąja koja. Prieš pereidami prie pakabos, atlikite vieną ar du pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Kreditas: „Adobe Stock“ / Jale IbrakKeli sunkūs kelmai sužadins nervų sistemą ir sukurs pailgėjimą nuo klubo, kelio ir kulkšnies - visai kaip užkandis. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti. Jei reikia, patraukite durų rėmą arba stulpą abiem rankomis, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Pakelkite dešinę koją, sulenktą, ir kelkite į klubo aukštį. Tada savo dešine koja piktai įmerkite žemę. Pristabdykite akimirką, kad atstatytumėte, tada pakartokite kairiąja koja. Prieš pereidami prie pakabos, atlikite vieną ar du pakartojimus kiekvienoje pusėje.
6. UŽ: Sprintas; DO: galios praleidžia
Ne kiekvienam sprinto seansui gali būti naudingas PAP (daugiau skaitykite kitame skaidrėje), tačiau trumpesniems sprintams pasiruoškite savo kūnui atlikdami keletą jėgos šuolių kiekvienoje pusėje. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti atsikišę pėdas. Pakelkite dešinįjį kelį, kad leistumėte kuo aukščiau, tuo pat metu ištiesdami kairę ranką tiesiai virš galvos. Švelniai nusileiskite ant kojos rutulio ir nedelsdami pakelkite kairįjį kelį, kad galėtumėte pereiti, o dešinė ranka virš galvos. Tęskite į priekį, pakaitomis pusėmis. Siekite įgyti kuo daugiau ūgio su kiekvienu praleidimu.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNe kiekvienam sprinto seansui gali būti naudingas PAP (daugiau skaitykite kitame skaidrėje), tačiau trumpesniems sprintams pasiruoškite savo kūnui atlikdami keletą jėgos šuolių kiekvienoje pusėje. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti atsikišę pėdas. Pakelkite dešinįjį kelį, kad leistumėte kuo aukščiau, tuo pat metu ištiesdami kairę ranką tiesiai virš galvos. Švelniai nusileiskite ant kojos rutulio ir nedelsdami pakelkite kairįjį kelį, kad galėtumėte pereiti, o dešinė ranka virš galvos. Tęskite į priekį, pakaitomis pusėmis. Siekite įgyti kuo daugiau ūgio su kiekvienu praleidimu.
Pastaba apie sprintavimą
Įpratimas atlikti PAP pratimą prieš kiekvieną trumpą sprinto laiką padeda kūnui priminti, kad laikas greitai eiti. „Atlikdami vieną ar du PAP pakartojimus prieš sprinto laiką, jis gali būti ne tik paruošiamasis prietaisas, bet ir indikatorius“, - sako Somersetas. Anot Somerset, PAP gerai veikia 100 - 200 metrų sprintuose, tačiau ypač naudingas trumpesniems atstumams (nuo 10 iki 40 jardų). Ilgesniems, pakartotiniams sprintams, tačiau PAP tik pavargs nervų sistema.
Kreditas: „camaralenta“ / „iStock“ / „Getty Images“Įpratimas atlikti PAP pratimą prieš kiekvieną trumpą sprinto laiką padeda kūnui priminti, kad laikas greitai eiti. „Atlikdami vieną ar du PAP pakartojimus prieš sprinto laiką, jis gali būti ne tik paruošiamasis prietaisas, bet ir indikatorius“, - sako Somersetas. Anot Somerset, PAP gerai veikia 100 - 200 metrų sprintuose, tačiau ypač naudingas trumpesniems atstumams (nuo 10 iki 40 jardų). Ilgesniems, pakartotiniams sprintams, tačiau PAP tik pavargs nervų sistema.
Ką tu manai?
Ar reguliariai treniruojatės su svarmenimis? Ar norėtumėte atlikti sunkesnius keltuvus? Kokie yra jūsų mėgstamiausi sunkumų kilnojimo pratimai? Ar jūs kada nors bandėte PAP? Ar tu manai? Jei turite, kokie buvo rezultatai? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „jacoblund“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar reguliariai treniruojatės su svarmenimis? Ar norėtumėte atlikti sunkesnius keltuvus? Kokie yra jūsų mėgstamiausi sunkumų kilnojimo pratimai? Ar jūs kada nors bandėte PAP? Ar tu manai? Jei turite, kokie buvo rezultatai? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
