Valgykite viso grūdo angliavandenius, o ne laikykitės dietos be angliavandenių ar labai mažai angliavandenių, ir reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte riebalų deginimo fermentų kiekį ir sudegintumėte laikomus kūno riebalus. Jūsų kūno energiją gaminantys procesai paverčia maistą, kurį valgote, energijai, kurį gauna jūsų ląstelės, vadinamą adenozino trifosfatu arba ATP. Norint, kad jūsų kūnas naudotų riebalus mankštai, reikalinga molekulė, pagaminta tik pasiskirsčius gliukozei valgytuose angliavandeniuose. Suvartojamų angliavandenių rūšys, taip pat kiti maisto produktai, kuriuos valgote su angliavandeniais, taip pat skatins daugiau riebalus deginančių fermentų.
1 žingsnis
Darykite aerobikos pratimus nuo 45 iki 90 minučių, dvi tris dienas per savaitę. Aerobiniai pratimai keičia ATP, hormonų epinefrino ir gliukagono bei kitų molekulių koncentraciją jūsų raumenų ląstelėse, stimuliuodami ir padidindami riebalus deginančio fermento, hormonams jautrios lipazės, aktyvaciją. Hormonams jautri lipazė atpalaiduoja riebalų rūgštis iš riebalų ląstelių, kad jos galėtų patekti į jūsų kraują. Reguliarūs aerobiniai pratimai padidina kapiliarų tankį jūsų raumenyse. Kapiliarų padidėjimas reiškia, kad daugiau riebalus deginančio fermento lipoproteinų lipazės apjuos jūsų ląsteles ir padidins riebalų naudojimą ląstelėse, kad papildytų jūsų treniruotes, teigia knygos „Pratimų fiziologija, energija, mityba ir žmogaus savybės“ autoriai.. “ Lipoproteinų lipazė leidžia riebalų rūgštims, esančioms jūsų kraujyje, praeiti pro ląstelių sienas, kad jos būtų toliau perdirbamos energijai gauti.
2 žingsnis
Valgykite pakankamą kiekį kompleksinių angliavandenių, kad turėtumėte energijos sportuoti nuo 45 iki 90 minučių. Jūsų ląstelėms reikia angliavandenių gliukozės, kad susidarytų molekulė, vadinama piruvatu. Kai riebalų rūgštys praeina per ląstelės sienelę ir yra vandeningoje jūsų ląstelių medžiagoje, jos skaidomos į molekulę, vadinamą acetil-koenzimu A arba acetil-CoA. Acetyl-CoA turi prisijungti prie kitos molekulės, oksalacetato, kad galėtų tęsti energijos formavimo procesą tam tikroje jūsų ląstelių struktūroje, skatindamas toliau kaupti saugomus kūno riebalus. Oksaloacetato prieinamumas priklauso nuo fermento piruvato karboksilazės, kad būtų galima gaminti daugiau piruvato. Valgykite mažiausiai 3 v. arba trys porcijos sudėtingų angliavandenių iš neskaldytų grūdų, siekiant padidinti piruvato karboksilazės kiekį, sudeginant daugiau kūno riebalų. Jei nevalgysite angliavandenių, stimuliuosite piruvato karboksilazę ir nesudeginsite daug kūno riebalų.
3 žingsnis
Palaikykite stabilų gliukozės kiekį kraujyje valgydami mažai glikeminį maistą ir liesus baltymus; Mažas glikemijos arba mažai GI sukeliantis maistas nesukelia cukraus kiekio padidėjimo kraujyje, o maistas, turintis mažai GI, padidina cukraus kiekį kraujyje per greitai. Maisto produktai, turintys mažai GI ir baltymai, skatina hormono gliukagono gamybą, teigiama Ph.D. R. Paulo Gustafsono 2008 m. Straipsnyje. Didelis gliukagono kiekis skatina riebalus deginančio fermento, jautraus hormonams, lipazės aktyvaciją. Vietoj baltųjų ryžių ir ananasų valgykite virtus nesmulkintus spagečius ir fettucine makaronus, kriaušes, obuolius.
4 žingsnis
Atlikite nuo vieno iki dviejų didelio intensyvumo intervalinių užsiėmimų per savaitę, pavyzdžiui, plokščius ar kalvų sprintus. Darykite 20 sekundžių visų pastangų ir 80 sekundžių vaikščiokite 20 minučių. Šis treniruotės būdas padidina riebalus deginančių fermentų aktyvumą ir padidina augimo hormono gamybą, teigiama Brado Schoenfeldo ir Jay Daweso 2009 m. Augimo hormonas dar labiau padidina hormonams jautrios lipazės aktyvaciją.
Reikalingi dalykai
-
Skaitmeninis laikrodis
Pilno grūdo
Neriebus baltymas
Patarimas
Naudokite mėnesio kalendorių, kad sudarytumėte treniruočių tvarkaraštį pakaitomis ilgas aerobines treniruotes su trumpais, intensyvesniais pratimais, kad padidintumėte riebalus deginančių fermentų kiekį.
Įspėjimas
Pradėkite mankštos programą lėtai, naudodamiesi trimis mankštos dienomis per savaitę, taip sumažindami traumų riziką. Pradėkite nuo 10 minučių sesijos, palaipsniui didindami savo trukmę ar intensyvumą.
