Magnis yra elektrolitas, kuris yra daugiau kaip 300 fermentų, reguliuojančių cheminius procesus visame kūne, kofaktorius ir yra svarbus jūsų bendrai sveikatai. Tai atsakingas už tinkamą jūsų smegenų, nervų, širdies, akių, imuninės sistemos ir raumenų funkcionavimą, sako Nacionaliniai sveikatos institutai.
Trūkumas, atitraukiantis subalansuotą „maistinių medžiagų simfoniją“, gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Jei vartojate magnio papildų ar manote, kad turėtumėte, įvertinkite, ką galite padaryti, kad sutrumpintumėte laiką, reikalingą norint gauti naudos iš magnio.
Kiek tau reikia?
Magnis yra ketvirtas gausiausias mineralas jūsų kūne ir maždaug 50 procentų amerikiečių suvartoja nepakankamai, kad atitiktų rekomenduojamą dietos normą (RPN), teigiama žurnale „Open Heart“, pateiktame magnio trūkumo ir jo tyrimo tyrime. vaidmuo visuomenės sveikatos srityje.
Vyrams nuo 19 iki 30 metų magnio RPN yra 400 miligramų per dieną; tos pačios amžiaus grupės moterims - 310 miligramų. Vyresniems nei 31 metų vyrams tai yra atitinkamai 420 miligramų per dieną ir 320 miligramų. Tačiau tyrėjai atrado, kad daugeliui žmonių reikia papildomai 300 miligramų magnio per parą, kad sumažėtų daugelio lėtinių ligų išsivystymo rizika.
Jei negalite gauti pakankamai magnio iš savo dietos, gali būti ir kitų veiksnių, galinčių sukelti deficitą. Tai apima 2 tipo diabetą, alkoholizmą, vaistus ar virškinimo trakto ligas, tokias kaip Krono liga, kuri gali slopinti magnio pasisavinimą, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Magnio trūkumo simptomai
Ankstyvieji trūkumo požymiai gali būti apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, nuovargis ir silpnumas. Tobulesnis trūkumas gali sukelti tirpimą ir dilgčiojimą, raumenų susitraukimus ar mėšlungį, traukulius, asmenybės pokyčius, nereguliarų širdies ritmą ir spazmus. Remiantis „Medline Plus“, dėl sunkaus trūkumo gali būti mažai kalcio ar kalio. Kai kurios sąlygos, įskaitant nerimą, depresiją, miego sutrikimus ar migreninius galvos skausmus, gali pagerėti vartojant magnio papildus.
Nerimas, depresija ir miego sutrikimai
Jei vienas iš jūsų simptomų yra nemiga, kurią sukelia stresas, nerimas ar depresija, gali padidėti magnio kiekio padidėjimas. Magnis padeda palaikyti ramybę ir atsipalaiduoti, nes reguliuoja neurotransmiterius, atsakingus už raminančią nervų veiklą. Pasak „Healthline“, magnis taip pat reguliuoja melatoniną - hormoną, atsakingą už miego ir žadinimo ciklus jūsų kūne.
Tyrimas, kurio metu buvo analizuojamas streso sumažėjimas dėl magnio suvartojimo per tris mėnesius, tiriamajai grupei kasdien skyrė 400 miligramų magnio. Išvadoje, paskelbtoje 2016 m. Žurnale „MMW Fortschritte Der Medizin“, nustatyta, kad magnio papildymas žmonėms, kenčiantiems nuo psichinės ir fizinės įtampos, gali padėti sumažinti neramumą, dirglumą, depresiją, koncentracijos stoką ir miego sutrikimus.
Padidinkite magnio kiekį laikydamiesi dietos
Geriausias būdas greitai gauti naudos iš magnio yra tiesiog valgyti tinkamą maistą. Pridėję salotų iš lapinių žalumynų ir saują riešutų, supintų ant viršaus, magnį įtrauksite net į įmantriausią gyvenimo būdą. Kiti geri magnio šaltiniai yra rudadumbliai, juodosios pupelės, edamamas, viso grūdo duona, avokadas, melasa, žuvis ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai ir filbertai.
Norėdami pagreitinti magnio pasisavinimą, pabandykite pašalinti kalcio turtingą maistą dvi valandas prieš ir po valgio, kuriuose yra magnio turtingo maisto. Venkite cinko papildų, kurie gali sutrikdyti magnio pusiausvyrą jūsų kūne. Įsitikinkite, kad gavote vitamino D kiekį, reikalingą efektyviam magnio pasisavinimui. Taip pat valgykite savo daržoves žalias. Virimas sunaikina kai kurias maistines medžiagas, įskaitant magnį, praneša „Medical News Today“. Pakeitus dietą, po kelių dienų galite jaustis geriau.
Į ką reikia atsižvelgti
Nors gali būti naudinga vartoti multivitaminus, kurių sudėtyje yra magnio, to gali nepakakti norint greitai ištaisyti trūkumą. Norėdami skubinti reikalus, kreipkitės į gydytoją, ar į savo mitybos šaltinius reikia įtraukti koncentruoto magnio papildo.
Magnio papildai yra įvairių formų, įskaitant magnio citratą, oksidą ir chloridą - kiekvienas jų turi skirtingą absorbcijos greitį. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, jūsų organizmas geriau absorbuoja magnio citrato, aspartato, laktato ir chlorido formas nei magnio oksidas ir magnio sulfatas. Norėdami pagreitinti magnio, kaip papildo, naudą, apsvarstykite aktualius purškalus, aliejus ir Epsom druskos vonias. Jei turite sunkų nepakankamumą, gydytojas gali paskirti injekcinę magnio formą, kad būtų galima kuo greičiau atleisti.
