Atitraukimai ir smakro pakėlimai yra fantastiški pratimai nugarai ir rankoms - tačiau jie taip pat yra sunkūs. Jei dar nespėjate jų atlikti ar tiesiog neturite tinkamos įrangos patogiai, čia yra keletas gerų naujienų: Galite išbandyti atlenkimo ar užtraukimo alternatyvą, pradedant nuo patikimo lat nuleidžiamo aparato jūsų sporto salėje ir iki pat elastinių varžų juostų, kurias galite naudoti namuose.
Ištraukiama mašina Lat
Apskritai, nuleidžiamos skardos mašinos turi keletą rankenų, todėl galite naudoti rankeną, kuria imituojate plataus rankenos ištraukimus, lygiagrečią ar „delnais įstrigusią“ rankeną, kad imituotumėte siauros rankenos ištraukimus ir po rankena kaip smakrą. iki alternatyvos.
Šis rankos padėties skirtumas - sukibimas su ranka palyginti su ranka - yra skirtumas tarp atsitraukimų ir smakro. Diskutuotina, kaip šie du pratimai skiriasi raumenų įsitraukimu.
Vienas dalykas yra tikras: abi yra puikios treniruotės visiems jūsų tempiamiesiems raumenims, įskaitant latissimus dorsi, pečius ir tempimo raumenis rankose. Nesvarbu, kurį variantą pasirinksite, laikykite krūtinę aukštyn ir ištieskite, o strypą nukreipkite žemyn link krūtinės viršaus, o ne už kaklo.
Patarimas
Kai naudojatės nuleidžiamu aparatu, laikykite krūtinę aukštyn ir ištieskite - nenusilenkite ir leiskite alkūnėms judėti.
Nėra lat nuleidžiamo aparato? Jei jūsų sporto salėje yra kabelių aparatas su aukštu skriemuliu, galite jį naudoti kaip alternatyvą smakrą.
Nuspauskite pasirinktą rankeną prie skriemulio ir atsisėskite po ja - gali būti, kad jau pastatytas suoliukas, arba gali tekti jį apversti. Kaip ir nuleidę skląstę, pagalvokite „krūtinė aukštyn ir išorėje“, kai keliate ir traukite juostą žemyn link krūtinės viršaus, o ne už galvos. Visą judesį alkūnės turi būti nukreiptos žemyn.
Patarimas
Jei keliate didelę dalį savo kūno svorio, turėsite kabinti kelius ar pėdas - arba abi - po nejudančia mašinos dalimi, kad jūsų kūnas išliktų stabilus.
„Chin-Up“ alternatyva su atsparumo juostomis
Taip pat galite padaryti traukimo arba smakro keitimo alternatyvą su pasipriešinimo juostomis. Kaip ir naudodamiesi nuleidžiamu aparatu, jūs galite padaryti plačios ir siauros rankenos ar po ranka traukiamus (smakro).
1 judesys: atsparumo siauroms juostoms juosta traukia
Štai kaip imituoti elastinio pasipriešinimo juostas siauromis rankenomis ir smakro atvaizdais:
- Laikykite elastinės varžos vidurio tašką virš durų, naudodami putplasčio inkarą. Arba suriškite mazgą juostos viduryje ir uždarykite tą mazgą durų viršuje.
- Atsiklaupkite prieš duris ir kiekvienoje rankoje laikykite vieną rankeną arba vieną juostos galą. Laikykite krūtinę aukštyn ir ištiesę, ištiesdami rankas link ten, kur esate pritvirtinę juostą. Kai jūsų rankos yra aukštyn, elastinė juosta turėtų būti šiek tiek įtempta.
- Pasirinkite variantą, kurį atliksite: Pasukite delnus link savęs, naudodamiesi apatine rankena, kad padidintumėte smakrą, arba pasukite delnus vienas kito link, kad imituotumėte siauros rankenos išsitraukimus.
- Nuleiskite rankas priešais save prieš juostos pasipriešinimą; alkūnes nukreipkite žemyn. Kai rankos lygios su pečiais, lėtu, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradžios tašką, kad užbaigtumėte pakartojimą.
2 judesys: Plačiajuosčio pasipriešinimo juosta traukia
Norėdami sumodeliuoti plataus sukibimo taškus, jums reikės palyginti trumpos elastinės varžos juostos arba tokios, kurią galėtumėte sugriebti netoli vidurio.
- Ištieskite rankas virš galvos, kad jūsų kūnas sudarytų „Y“. Laikykite elastinę atsparumo juostą tarp rankų, užkimšdami tiek, kad juosta būtų švelni.
- Patraukite rankas žemyn ir išleisdami, alkūnėms leisdami judėti. Padėkite rankas taip, kad juosta praeitų žemyn priešais veidą, kol ji pasieks smakro ar apykaklės lygį (priklausomai nuo to, kaip plačiai einate). Visą judesį alkūnės turi būti nukreiptos žemyn.
- Lėtu, kontroliuojamu judesiu paleiskite rankas į pradinę padėtį.
Duok sau padėjėją
Jei jūsų kliūtis atlikti ištraukimus ir smakro darymą yra tik ta, kad jie sunkūs, galite susitvarkyti su įvairiomis pagalbinėmis mašinomis. Jei jūsų sporto salėje yra traukiama mašina, ji suteiks jums pagalbą: Tiesiog atsiklaupkite arba atsistokite ant svirties ir pasirinkite, kokią savo svorio dalį norite atsverti. (Kadangi pasirenkate atsvaros svorį, o ne kilnojamą svorį, tuo didesnį svorį pasirinksite, tuo lengvesnis bus pratimas.)
Tada atlikite išskleidimus arba smakrą, kaip įprasta. Atsvara padės jums paskatinti ir veiksmingai sumažins jūsų keliamos svorio svorį. Kai sustiprėsite, galėsite sumažinti atsvarą.
Kiti būdai, kaip patobulinti traukimąsi, yra naudoti siauromis rankenomis pritvirtintus strypus, prispausti kojas prie grindų, kad suteiktumėte sau postūmį, arba naudoti traukimo pagalbinę juostą. Pririšdami šias sunkiąsias elastines kilpas prie ištraukiamosios juostos, tada įkiškite pėdą ar kelį į juostą. Įtampa iš juostos padeda atitraukti jus link juostos, todėl pratimas tampa lengvesnis.
Išbandykite hantelių eiles
Kaip ir atsilenkimai bei smakro pakėlimai, hantelių eilės veikia kiekvieną jūsų nugaros raumenį - tačiau jie nereikalauja, kad jūs temptumėte savo kūną, ir jums nereikia užtraukimo juostos, kad jie įvyktų. Svorio stendas tikrai naudingas.
1 judėjimas: hantelių eilutės
- Kairėje rankoje laikykite hantelį. Lenkite į priekį nuo klubų, padėdami dešinę kelio ir dešinę ranką ant suoliuko, kad liemens apimtis būtų stabili. Pagalvokite „nugara plokščia, krūtinė aukštyn“, kad išvengtumėte nugaros pasilenkimo ar suapvalinimo.
- Ištieskite ranką, leisdami hanteliui pakabinti žemiau peties, tačiau laikykite abu pečius lygiu. Neneškite pečių žemyn link grindų.
- Įsivaizduokite, kad styga yra pririšta prie kairiosios alkūnės, pakeldami ją aukštyn link lubų, kai traukiate svorį aukštyn, laikydami ją arti kūno. Judesys panašus į vejapjovės paleidimą, tačiau įsitikinkite, kad keltuvą palaikote lėtai ir kontroliuodami - nesmerkite hantelio.
- Pakartokite pakartojimą, nuleisdami hantelį atgal į pradinę padėtį.
2 žingsnis: sėdimos kabelių eilutės
- Sėdėkite ant svorio stendo, nukreipto į vidurio skriemulį, arba nustatykite skriemulį į krūtinės aukštį.
- Ant skriemulio užmaukite dvigubą D arba T juostą, dar vadinamą „eilės rankena“, arba pasirinkite beveik bet kurią kitą juostą, leidžiančią naudotis abiem rankomis.
- Prisidenkite kojas prie grindų ar stacionarios kabelinės mašinos dalies, kad galėtumėte laikyti savo kūną. Kai kurios kabelinės mašinos tam turės specialias kojų atramas.
- Rankeną patraukite link bambos, alkūnes laikykite arti kūno.
- Lėtai, kontroliuojamu judesiu ištieskite rankas, išlaikydami krūtinę aukštyn ir pečius atgal. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Nežinote, kiek rinkinių ir pakartojimų reikia atlikti? Pradėkite nuo vieno ar dviejų nuo 8 iki 12 pakartojimų.
