Išrūgų baltymų papildai per pastaruosius kelerius metus išaugo. Iš pradžių tai buvo nepageidaujamas sūrio perdirbimo produktas, todėl šią dietinę pagalbą galite rasti bet kurios maisto parduotuvės parduotuvių lentynose. Sportininkai paprastai naudoja išrūgų baltymus raumenų masei gauti, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jie taip pat gali padėti atstatyti raumenų skausmą.
Patarimas
Išrūgų baltymų naudojimas raumenų skausmui malšinti geriausiai veikia derinant juos su omega-3 riebalų rūgštimis, amino rūgštimis ar antioksidantais.
Susipažink su išrūgų baltymais
Varškės pieno produktai, skirti sūriui gaminti, palieka skystą liekaną, vadinamą išrūgomis. Šiame skystyje yra keletas baltymų, įskaitant beta-laktoglobuliną, alfa-laktalbuminą ir serumo albuminą. Paprastai parduodamos kaip milteliai, džiovintos išrūgos turi kartaus skonio. Taigi gamintojai kaip maskavimo priemones prideda dirbtinius skonius, tokius kaip šokoladas ir vanilė.
Sužinokite apie išrūgų kokybę
2016 m. Ataskaitoje „Proteomics Journal“ abejojama komerciškai prieinamų išrūgų miltelių grynumu. Autoriai rado priemaišų daugelyje išrūgų baltymų mėginių. Atsižvelgdami į šiuos duomenis įsitikinkite, kad perkate išrūgų baltymus iš patikimo šaltinio. Organinių išrūgų miltelių pirkimas suteikia jums dar vieną būdą išvengti priemaišų.
Suprasti raumenų skausmą
Treneriai vadina su mankšta susijusį skausmą, atsirandantį dėl uždelsto raumenų skausmo, arba DOMS. Svorio kėlimas ar sportas dažnai sukelia DOMS simptomus. Nors raumenų skausmas nėra neišvengiamas, jo sunku išvengti. Yra daugybė gydymo būdų, tačiau tik kelios iš šių priemonių yra veiksmingos ir saugios.
Mokslininkams toks pat sunkus laikas nustatyti DOMS mechanizmus. Daugelis žmonių mano, kad mankšta fiziškai žaloja raumenis ir kad šis pokytis sukelia DOMS. Tačiau šis paaiškinimas neatmeta, nes DOMS simptomai gali pasireikšti be šios žalos.
Kita paplitusi teorija yra tai, kad kreatinkinazės padidėjimas yra DOMS pagrindas. Pratimai patikimai padidina kreatinkinazės ir raumenų skausmą, todėl žmonės dažnai mano, kad vienas sukelia kitą. Vis dėlto 2015 m. Ataskaitoje žurnale „Musculoskeletal Research“ nepavyko rasti ryšio tarp dviejų tariamų raumenų pažeidimo rodiklių.
Naudokite baltymus, kai skauda raumenis
Jei nesuprantate DOMS mechanizmų, dar nereiškia, kad negalite bandyti to gydyti. Gamintojai siūlo jums baltymus kaip panacėją. Toks teiginys yra labai perdėtas, tačiau išrūgų baltymai gali padėti gydyti DOMS. 2018 m. „Taikomosios fiziologijos, mitybos ir medžiagų apykaitos“ tyrimas ištyrė jo veiksmingumą jaunesnėms moterims.
Tyrėjai panaudojo pakartotinius sprintus, kad sukeltų DOMS simptomus. Po sprinto dalyviai gavo gėrimą, kuriame buvo išrūgų baltymų arba angliavandenių. Jie išgėrė šio izokalorinio gėrimo du kartus per dieną keturias dienas. Palyginti su angliavandenių variantu, išrūgų baltymų gėrimas padidino tiriamųjų lankstumą ir jėgą. Tai taip pat sumažino kreatinkinazės lygį.
Didesnė su vietinėmis išrūgomis
Žmonės dažnai ginčijasi, kokia išrūgų rūšis yra geriausia. Pavyzdžiui, vyksta didžiulis mūšis tarp išrūgų baltymų izoliato ir išrūgų baltymų hidrolizato šalininkų. Kiekvienas variantas turi maistinę vertę ir nė vienas iš jų nėra pranašesnis. Tačiau panašu, kad vienas išrūgų perdirbimo būdas turi pranašumą.
Išrūgų baltymai gaminami iš pieno, naudojant mikrofiltravimo permeatą, todėl jie tampa natūralesni. Šios vietinės išrūgos turi didesnę maistinę vertę, todėl jos geriau tinka sportininkų poreikiams. Todėl jis turėtų daryti geresnį poveikį DOMS. 2018 m. Straipsnio „Frontiers in Physiology“ autoriai patikrino šią hipotezę jaunesniems vyrams.
Tyrimo komanda panaudojo elektrinę stimuliaciją ir plyometrinius pratimus DOMS sužadinti. Tiriamiesiems jie skyrė vieną iš trijų papildomų sąlygų: standartines išrūgas, natūralias išrūgas ar placebą. Dalyviai vartojo priedą penkias dienas per savaitę 12 savaičių. Rezultatai parodė, kad tiriamieji, kuriems buvo suteiktos vietinės išrūgos, greičiau atsigavo ir labiau prisitaikė.
Nesijaudinkite dėl laiko
Kita ilgai trunkanti diskusija yra susijusi su tuo, kada reikia išgerti išrūgų baltymų. Kai kurie mano, kad jūs turėtumėte tai turėti iškart po treniruotės. Kiti pasiūlė, kad langas būtų visą parą. Neseniai atliktas darbas parodė, kad geriausia, jei jį imsitės prieš eidami miegoti.
Vis dėlto 2018 m. Apžvalgoje „Nutrients“ nepavyko rasti tam tikro laiko pranašumo. Panašią išvadą padarė 2018 m. Ataskaita Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale. Šie tyrėjai parodė, kad kazeino baltymai daro tvirtą poveikį raumenų jėgai ir raumenų masei, nepriklausomai nuo paros laiko. Jų duomenys patvirtina mintį, kad jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į baltymų suvartojimą per 24 valandas.
Naudokite tinkamą dozę
Paskutinės diskusijos apie išrūgų baltymus yra susijusios su doze. Sveikatos priežiūros specialistai kartą pasiūlė, kad norint gauti sveiką baltymą, pakanka gauti tik rekomenduojamą baltymų kiekį (RDA). Tačiau jie galiausiai pakeitė šią rekomendaciją. Pavyzdžiui, 2018 m. „Harvard Health Publishing“ ataskaitoje teigiama, kad padvigubinusi dozę gali padėti išlaikyti raumenų jėgą.
Didesnės sumos atrodo svarbios ir raumenims atsigauti. 2014 m. Straipsnis „Physiological Reports“ rodo, kad didesni kiekiai padidins aminorūgščių kiekį jūsų raumenyse. Autoriai spėliojo, kad šis pakilimas turėtų padėti atsigauti po intensyvios treniruotės
Suprasti mechanizmus
Išrūgos padidina jūsų kraujyje cirkuliuojančių aminorūgščių kiekį. Didesnis aminorūgščių prieinamumas padidina baltymų sintezę ir sumažina baltymų skilimą. Šie pokyčiai padidina grynąjį baltymų balansą .
Sūrio šalutinis produktas taip pat padidina palydovinių ląstelių gamybą. Šie griaučių raumenų ląstelių elementai vaidina svarbų vaidmenį didinant raumenų masę. Kai jie aktyvuojami mankštos metu, jie atstato ir atjaunina raumeninį audinį. Šis procesas suteikia didesnius, stipresnius raumenis.
Derinkite vaistus, kad gautumėte stipresnį poveikį
Žinodami, kaip veikia išrūgos, galite ją derinti su kitais papildais, kurie priklauso nuo skirtingų mechanizmų. Derinant gydymo būdus, gali atsirasti adityvus ar net sinergetinis poveikis, panašus į tą, kuris parodytas derinant farmacinius preparatus. Jums gali nepavykti pasiekti šio potencialo dėl daugelio priežasčių, įskaitant gydymo trukdymą ir alergines reakcijas. Bent jau derinant gydymą turėtų būti pasiektas patikimesnis poveikis.
Pridėti antioksidantų papildų
Baltojo kraujo kūneliai mankštos metu išskiria reaktyviąsias deguonies rūšis . Šie laisvieji radikalai daro žalingą poveikį jūsų kūnui. Jie keičia biochemines medžiagas, naudojamas ląstelių ryšiui, ir jūsų kūno natūralius riebalus. Jie netgi gali pakeisti jūsų genus.
Dietologai ragina valgyti daržoves ir vaisius, nes šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai naikina laisvuosius radikalus. Taigi antioksidantai veikia kitu būdu nei išrūgos. Taigi išrūgų baltymų derinimas su vaisiais ir daržovėmis turėtų daryti didesnį poveikį DOMS simptomams. 2017 m. Ataskaita Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale nagrinėjo šį poveikį jaunesniems vyrams.
Tyrėjai panaudojo vieną kelio pratęsimo pratimą, kad sukeltų DOMS. Atlikę pasipriešinimo pratimus, tiriamieji gavo angliavandenių, baltymų arba baltymų ir antioksidantų papildų. Duomenys parodė, kad kombinuoto gydymo grupės žmonėms raumenys skauda mažiausiai. Autoriai mano, kad antioksidantas ir baltymai veikė sinergiškai.
Įpilkite tart vyšnių sulčių
Raugintų vyšnių sultys yra dar vienas antioksidantas, turintis terapinį potencialą. Šios sultys suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą ir miego skatinimą. Šios teigiamos savybės rodo, kad tai gali padėti atsigauti raumenims. 2017 m. Ataskaita „Functional Foods“ žurnale patikrino šią idėją sveikoms moterims ir vyrams.
Ši tyrimų grupė naudojo sprogstamuosius pratimus, kad sukeltų raumenų skausmą. Raugintų vyšnių sultis ir išrūgų baltymus jie sujungė į lengvai vartojamą gėrimą. Tiriamieji 10 dienų gėrė sultis arba placebą du kartus per dieną. Pratybos vyko šeštą dieną.
Rezultatai parodė, kad sultys padidino dalyvių antioksidantų būklę. T. y., Jų kūnai geriau sugebėjo atsikratyti laisvųjų radikalų, išgėrę raugintų vyšnių sulčių ir išrūgų baltymų derinio. Derinys taip pat sumažino raumenų skausmą praėjus 48 valandoms po pratimo.
Įpilkite angliavandenių ir HMB
Aminorūgščių metabolitas β-hidroksi-β-metilbutiratas (HMB) populiarėja sportininkų tarpe, siekiant skatinti raumenų masę ir užkirsti kelią raumenų pažeidimams. Šie duomenys rodo, kad HMB gali padėti kovoti su DOMS simptomais. 2015 m. Ataskaita Amerikos mitybos koledžo žurnale ištyrė šią galimybę sveikiems vyrams.
Šie mokslininkai DOMS gamybai naudojo pasipriešinimo pratimus, tokius kaip sunkumų kilnojimas. Visi vyrai dalyvavo abiem sąlygomis: 1) angliavandenių, išrūgų ir HMB, arba 2) tiesiog išrūgų. Vyrai vartojo bet kurį papildymą du kartus per dieną dvi savaites prieš pratimą ir dvi dienas po jo.
Rezultatai parodė, kad kombinuotas gydymas pralenkė tik išrūgų baltymus. Pavyzdžiui, vyrai, kuriems buvo taikomas kombinuotas gydymas, turėjo mažesnį kreatinkinazės ir raumenų skausmo lygį. Jie taip pat turėjo didesnę sprogstamąją galią.
Įpilkite žuvų taukų
Gydytojai vis labiau rekomenduoja omega 3 riebiąsias rūgštis pacientams, norėdami įvertinti jų širdies sveikatą. Gerdami žuvų taukų kapsules, galėsite lengvai gauti daugiau dokozaheksaeno rūgšties - vienos iš svarbiausių omega-3. Ši cheminė medžiaga taip pat padeda sušvelninti skausmą po treniruotės.
Žuvų taukų nauda sveikatai rodo, kad jie gali sustiprinti išrūgų baltymų poveikį. Tyrimas, aprašytas 2017 m. Tarptautinio sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalo tome, patikrino šią hipotezę vyrų futbolininkų tarpe.
Šie tyrėjai panaudojo kojų pratęsimo pratimus, kad sukeltų DOMS. Jie priskyrė žaidėjams vieną iš trijų papildomų sąlygų: 1) žuvų taukus, išrūgų baltymus ir leuciną; 2) išrūgų baltymai ir leucinas; arba 3) placebas. Papildymas vyko kasdien šešias savaites. Duomenys parodė, kad žaidėjams, kuriems buvo duota žuvų taukų, raumenų skausmas ir kreatinkinazė buvo mažesni nei kitose dviejose grupėse.
Būkite atsargūs naudodamiesi dietinėmis priemonėmis
Visi gydymo metodai gali sukelti šalutinį poveikį, o derinant vaistus padidėja rizika. Taigi prieš keičiant savo mitybos racioną svarbu susitikti su sveikatos priežiūros specialistu. Gydytojas gali padėti rasti tinkamą gydymą, kurį būtų galima naudoti jūsų situacijoje. Ji taip pat gali pagauti nenustatytą sveikatos būklę, kuri geriau paaiškina jūsų skausmą.
Kiekvienas žmogus turi unikalią fiziologiją ir skirtingai reaguos į dideles baltymų dozes. Dietas, kuriame yra daug baltymų, gali pakenkti kai kurioms populiacijoms, o maisto papildas gali pakenkti jūsų inkstams. Kalbėjimasis su dietologu ir saikingas šių produktų vartojimas padės apsaugoti jus, nes baltymus naudojate skaudantiems raumenims.
