Tai atrodo gana paprasta: Cholesterolis yra blogas. Vis dėlto tai šiek tiek sudėtingesnis dalykas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rodo, kad cholesterolis - į riebalus panaši medžiaga, randama visose jūsų ląstelėse - yra labai svarbus jūsų sveikatai.
Geros naujienos? Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas teigia, kad jūsų kūnas pagamina visą cholesterolio kiekį, reikalingą fiziologinėms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, vitamino D ir hormonų gamybai, todėl cholesterolio iš savo raciono gauti nereikia. Tačiau atsižvelgiant į tai, kaip lengva kelionėje pasiimti patiekalų, kuriuose yra daug cholesterolio, daugelis iš mūsų gauna per daug. Štai kur kyla problemų. Didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali susiaurinti ir susiaurinti arterijas, o gal net užblokuoti jas, ir tai gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką.
Dietinis ir cholesterolio kiekis plazmoje (tai, ką gamina jūsų kūnas) yra labai skirtingi, sako mokslo daktarė Alice H. Lichtenstein, Amerikos širdies asociacijos savanorių ekspertė ir Gershoff mitybos mokslo ir politikos profesorė iš Tufto universiteto Friedmano mokyklos.
„Dietinis cholesterolis būna vienos formos, išsiskiria virškinimo metu ir paskui absorbuojamas arba pašalinamas“, - sako ji. "Cholesterolis kraujo plazmoje cirkuliuoja ant lipoproteinų dalelių, iš kurių du yra mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). Aukštesnis MTL lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o viršutinis DTL lygis - su sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika."
Sumažinkite maistą, kuriame daug cholesterolio
JAV Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo biuro 2015 m. Dietos gairės amerikiečiams nenurodo konkrečios dienos maisto cholesterolio ribos. (Ankstesnėse gairėse buvo numatyta 300 miligramų per dieną riba.) Vis dėlto tai nereiškia, kad jums nereikia galvoti apie savo cholesterolio suvartojimą. Toli nuo jo: Naujausiose rekomendacijose tiesiog patariama vartoti kuo mažiau.
Cholesterolis randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose. Pagrindiniai šaltiniai amerikiečių racione yra kiaušiniai, mėsa (ypač jautiena ir vištiena) ir pieno produktai. Kadangi sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis maiste beveik visada vyksta kartu (pastebimos išimtys yra krevetės ir kiaušinių tryniai), laikydamiesi USDA pateiktų rekomenduojamų maisto įpročių iš esmės sumažins cholesterolio kiekį.
Mėgaukitės kova su cholesteroliu
Ar galite valgyti, kaip sumažinti cholesterolio kiekį? Iš dalies taip. Maisto produktų, kurie mažina MTL, įtraukimas į valgiaraštį - tai cholesterolį pernešančios dalelės, kurios atveria kelią arterijas užkemšančiai aterosklerozei - yra būdas pasiekti mažai cholesterolio turinčią dietą, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Tirpios skaidulos, gautos iš maisto produktų, kuriuose daug skaidulų, tokių kaip avižiniai dribsniai, baklažanai, okra, pupelės, obuoliai ir kriaušės, suriša jūsų virškinimo sistemos cholesterolį ir slopina jo patekimą į jūsų kraują. Žuvis teikia Omega-3 riebalų rūgštis, kurios mažina MTL ir padeda apsaugoti jūsų širdį. Riešutuose taip pat yra širdžiai sveikų riebalų. Kiekvieną dieną suvalgius dvi uncijas riešutų, pavyzdžiui, graikinius riešutus ar migdolus, galima šiek tiek sumažinti MTL.
„Jei pakeisite maisto produktus, kurie padidina MTL cholesterolį, pavyzdžiui, sūrį, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, ir maistą, kuris nemėgsta riešutų - kuriame yra daug nesočiųjų riebalų - jūs kovojate su dideliu MTL cholesteroliu“, - sako Lichtenstein., pridurdama, kad palaipsniui į savo racioną įtraukdami įvairius su cholesteroliu kovojančius maisto produktus, daugelio žmonių požiūris yra lengvesnis (ir, galiausiai, sėkmingesnis) metodas, nei vien tik sutelkimas į vieną ar du.
Žinokite savo cholesterolio lygį
Kiekvienas asmuo turėtų gerai žinoti, koks yra jų cholesterolio lygis, todėl verta reguliariai lankytis pas gydytoją, kad jis atliktų testą. Testuojant paaiškės MTL, DTL ir bendrojo cholesterolio lygis. Ginkluotosiomis žiniomis galite dirbti su savo gydytoju, kad pasiektumėte optimalų cholesterolio lygį.
