Kadangi dirbate viena koja vienu metu, tinkamai atliekant atsilenkimus, reikia nemažos pusiausvyros, judrumo ir didesnės kojų jėgos nei kitiems apatinės kūno dalies pratimams, kurie nukreipti į tuos pačius raumenis, keturkojus, pakaušį ir glutes. Išmokite paprastesnius kojų pratimus, įskaitant pritūpimus ir kojų paspaudimus, tada palaipsniui pereikite prie pagrindinių pasileidimo variantų, prieš pereidami prie sudėtingesnių lunges. Įgiję tinkamą šių skirtingų pratimų atlikimo techniką, kiekvieną iš jų skirtingu metu įtraukite į savo kojų kasdienybę, kad galėtumėte nuolat šokiruoti kojas įvairiais pratimais ir treniruočių intensyvumu.
Atsisėskite
Kojų presas imituoja pritūpimą, tačiau esate sėdimoje padėtyje, todėl šis kojos pratimas reikalauja mažiausiai vikrumo ir pusiausvyros. Padėkite kojas klubų pločio atstumu viduryje svorio plokštės ir ištieskite kojas prieš pasipriešinimą. Judėjimo viršuje kelius laikykite šiek tiek minkštus; neužrakink jų.
Gaukite savo jūros kojas
Pritūpimas yra pats svarbiausias apatinės kūno dalies pratimas, dirbantis tuos pačius raumenis kaip ir raumenys, tačiau reikalaujantis mažiau jėgų ir pusiausvyros. Pradėkite nuo pritūpimų prie kūno svorio ir palaipsniui pridėkite svorio, nes judėjimas tampa lengvesnis. Padėkite kojas klubų pločio atstumu. Laikykite krūtinę ir galvą aukštai ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Atsukite klubus, stumdami juos atgal, lyg ketintumėte atsisėsti. Nusileisk, kol tavo viršutinės šlaunų dalys yra lygiagrečios grindims.
Leiskitės laiptais
Pakoreguokite žingsnio į viršų pratimo sunkumą, pakeisdami laiptelio aukštį. Kai pakilsite, sutelkite dėmesį į tai, kad pastumtumėte per koją ant laiptelio, kad pakeltumėte savo kūną. Stenkitės nespauskite per koją ant grindų. Galite laikyti svorius rankoje, kad padidintumėte šio judėjimo iššūkį.
Įdėkite vieną koją, uždėkite vieną koją atgal
Labiausiai paplitęs pasislinkimas yra į priekį. Jūs žengiate viena koja į priekį, nusileidžiate į paslydimą ir paspauskite per priekinės pėdos kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Šis pasviręs variantas užima didelę kojos jėgą, kad jūsų visa liemens jėga būtų atstatyta stovint, priekine koja atstumdama nuo grindų. Kiti pasvirimo variantai yra lengvesni nei į priekį. Nejudančio nusileidimo metu nė viena koja neišeina iš grindų, todėl tai yra pats paprasčiausias plyšimas. Norėdami užmaskuoti galą, atsitraukite viena koja atgal, įmeskite į pasilenkimą ir paspauskite per priekinę koją, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Šis įsitempimas nereikalauja tiek jėgų ar pusiausvyros, kiek į priekį, nes nereikia judinti viso kūno aukštyn ir atgal; tik patraukite užpakalinę koją į stovėjimo padėtį.
