Jei atlikote kokių nors jėgos treniruočių ir raumenų augimo tyrimų, tikriausiai jau žinote, kad raumenys auga atsigavimo laikotarpiu, o ne realių treniruočių metu. Todėl pakankamas poilsis tarp treniruočių yra labai svarbus norint įgyti masę. Bent 48 valandos yra geras tikslas, tačiau kiek poilsio dienų jums reikia tarp treniruočių, priklauso nuo individualių veiksnių.
Patarimas
Vidutiniškai idealus raumenų atsistatymo laikas yra maždaug 48 valandos.
Viskas apie raumenų augimą
Yra trys raumenų augimo pagrindai:
- Atsparumo treniruotės sukelia raumenų skaidulų mikro ašarą.
- Po treniruotės kūnas atstato suplėšytas raumenų skaidulas, sintezuodamas naujus raumenų baltymus.
- Kiekvieną kartą, kai įvyksta šis lūžimo / atstatymo procesas, raumenys prisitaiko didėjant ir stiprėjant.
Po to suprasti raumenų augimą tampa šiek tiek sudėtingiau.
Visų pirma, apkrova ir įtampa turi būti pakankamai dideli, kad viršytų stresą, kurį jūsų raumenys jau pritaikė. Norėdami tai padaryti, turite pakelti vis sunkesnius krovinius. Tai sukelia pasikartojančius pažeidimus, dėl kurių atsiranda raumenų skaidulų uždegimas. Jūsų kūno reakcija į šį uždegimą padidina raumenų dydį.
Raumenų baltymų sintezė
Raumenų baltymų sintezė (MPS) yra padidėjęs raumenų augimo laikotarpis po treniruotės. Jos trukmė skiriasi ir priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant treniruotės intensyvumą ir jūsų kondicionieriaus lygį. Paprastai kuo sunkesnė treniruotė, tuo ilgesnis MPS laikotarpis. Be to, patyrę keltuvai paprastai turi trumpesnį MPS langą nei naujokai, nes jų kūnai yra prisitaikę prie streso.
Daugumai žmonių MPS trunka mažiausiai nuo 24 iki 48 valandų. Tačiau nepatyręs gali tai patirti dar ilgiau. Be to, labai intensyvios treniruotės gali pratęsti MPS. Galiausiai, patyręs sportininkas, kuris keičia savo rutiną, gali patirti padidėjusį MPS, tuo tarpu jos raumenys prisitaiko.
Bet vien todėl, kad jūsų kūnas gamina daugiau raumenų baltymų, dar nereiškia, kad jūs būtinai priaugate svorio, bent jau pradžioje. 2016 m. Atliktame žurnale „Journal of Physiology“ atliktame tyrime nustatyta, kad, nors pradedantieji treniruokliai mokymo programos pradžioje susintetino daugiau raumenų baltymų, jie nepriaugo svorio.
Taip yra todėl, kad raumenų irimo greitis buvo didesnis, nes pakėlėjai prisitaikė prie streso, o MPS greičio pakako tik padarytai žalai atitaisyti, bet nepridėti masės. Matuojant trečiąją programos savaitę raumenų irimas sumažėjo, o MPS pakako raumenims augti.
Kiti veiksniai taip pat turi įtakos MPS, įskaitant baltymų suvartojimą po treniruotės ir bendrą baltymų suvartojimą, miegą, streso lygį, bendrą mitybą, lytį, amžių ir laiko tarpą tarp treniruočių.
Per dažnai treniruočių rizika
Raumenys auga, kai baltymų sintezė viršija baltymų skilimą. Treniruotėse suskaidomi raumenys, kad jūsų kūnas galėtų tai atstatyti; Jei neteksite pakankamai poilsio dienų tarp treniruočių, raumenys gali suskaidyti daugiau nei MPS ir iš tikrųjų galite prarasti raumenų masę. Jūs nenorite to daryti. Taigi turite būti tikri, kad gausite pakankamai poilsio.
Kėlimas per dažnai gali lemti raumenų padidėjimą ar net raumenų praradimą. Tai gali turėti įtakos jūsų našumui svorio salėje, o tai taip pat sumažins jūsų prieaugį. Pervargimas taip pat gali neigiamai paveikti bendrą jūsų sveikatą ir savijautą.
Keli požymiai, susiję su perviršiu, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį, yra šie:
- Kai niekas nepasikeitė, pasidarė sunkesnė treniruotė
- Per didelis nuovargis
- Raumenų silpnumas
- Nuotaika, susijaudinimas ar depresija
- Nemiga
- Apetito stoka
- Lėtiniai ar pasikartojantys sužalojimai
Optimalus raumenų augimo treniruočių grafikas
Iki šiol jūs suprantate, kad daugiau ne visada yra geriau, kai reikia stiprinti raumenų masę. Bet kiek užtenka? Yra daug mokyklų, galvojančių apie tai: nuo vienos didelės apimties treniruotės kiekvienai raumenų grupei per savaitę iki trijų viso kūno treniruočių per savaitę ar dar daugiau.
Tiesa yra ne tik vienas tinkamas būdas raumenims augti. Tai yra kiekvieno asmens bandymo ir klaidos klausimas dėl visų veiksnių, kurie vaidina masinį pelną.
Nustatykite planą
Kiekvienos raumenų grupės treniruotės vieną kartą per savaitę dideliu kiekiu tikriausiai nėra pats geriausias planas. Jei atliksite šešis stende esančio preso rinkinius, tikėtina, kad jūsų krūtinės raumenys bus išeikvoti po paskutinių porų rinkinių. Jums gali tekti net sumažinti jūsų naudojamą svorį.
Geriausias atsakymas, remiantis 2016 m. Sporto medicinos tyrimų apžvalga, yra kiekvienos raumenų grupės treniruotės dvi dienas per savaitę. Autoriai nustatė, kad treniruotės du kartus per savaitę lemia didesnį raumenų padidėjimą nei treniruotės kartą per savaitę. Tačiau jie nerado pakankamai įrodymų, kad galėtų nustatyti, ar mokymai tris kartus per savaitę turėjo papildomos naudos.
Todėl kiekvienai raumenų grupei galite leisti nuo trijų iki keturių poilsio dienų tarp treniruočių.
Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Tik jūs galite nuspręsti, kokia treniruočių apimtis ir dažnumas jums tinka labiausiai, arba kiek jums reikia atsigavimo laiko. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės per treniruotes. Jei jaučiatės gaivūs, o ne pavargę, greičiausiai leisite pakankamai pasveikimo laiko.
Jei jūsų spektaklis kenčia, jūs nepriaugiate jėgų ar masės ar turite kitų pervargimo simptomų, turite jį suskambinti ir atsigauti. Taip pat nepamirškite laikytis sveikos mitybos, tinkamai išsimiegoti ir stengtis sumažinti streso lygį.
