Plyometrics apima jėgos šokinėjimą, pasikartojantį ribojimą ir greitą jėgos gaminimą. Kai jūsų raumenys ekscentriškai susitraukinėja arba sutrumpėja, tada iškart ištempiami ir pailgėja, jie sukuria maksimalią jėgą, idealiai tinkančią sportinėms situacijoms.
Plyometriniai duomenys yra idealūs sportininkams ar žmonėms, norintiems pagerinti raumenų jėgą, greitį ir jėgą. Jie taip pat padeda palengvinti svorio metimą ir padeda tonizuoti bei apibrėžti jūsų raumenis. Tačiau, kaip ir bet kokio tipo pratimai, yra ir plyometrinių treniruočių privalumų ir trūkumų.
Padidinkite jėgą ir greitį
Plyometriniai prietaisai iš pradžių buvo skirti galios sportininkams, tokiems kaip sprinteriai, futbolininkai ir gimnastai. Raumenys pasiekia maksimalią galią ekscentrinių susitraukimų metu arba pratęsdami raumenis.
Kai iškart vykdote ekscentrinį susitraukimą koncentriniu ar raumenų sutrumpėjimu, raumenys sukuria didesnę jėgą. Tai vadinama tempimo-sutrumpinimo ciklu. Vienas iš daugelio plyometrinės treniruotės pranašumų yra sumažėjęs laiko tarp jūsų ekscentrinių ir koncentrinių susitraukimų laikas bei pagerėjęs raumenų greitis ir jėga.
Kurkite savo jėgą
Dėl jėgos ir greičio padidėja raumenų jėga. Plyometrija gali pagerinti jūsų viršutinės ir apatinės kūno jėgas. Plyometriniai apatinės kūno dalies treniravimo pavyzdžiai yra šuoliai su štanga, pritūpimai, šuoliai į dėžę ir šuoliai gyliu.
Šių šuolių tikslas yra pakilti aukščiau, panaudojant jūsų kojos jėgą, kad pagerintumėte šuolio aukštį. Viršutinės kūno dalies plyometrikai priskiriami plakimo paspaudimai, medikamentinis rutulio stūmimo į krūtinę spaudimas ir metimai per galvą. Tai padeda pagerinti jūsų viršutinės kūno dalies jėgą.
Plyometrinio mokymo pranašumai
Prie plyometrinių treniruočių teikiamų pranašumų priskiriamas kalorijų degimas, raumenų jėgos didinimas ir jėgos gerinimas atliekant sprogstamuosius judesius, pavyzdžiui, šokinėjant ar mušant rutulį. Plyometriniai pratimai reikalauja daug energijos, nes jie yra labai intensyvūs. Jie sunaudoja visą kūną ir suaktyvina daugumą raumenų grupių, todėl per vieną sesiją sudegina daug kalorijų ir padeda numesti svorio.
Dėl pakartotinio nusileidimo susitraukia visi jūsų kojų raumenys, padėdami pagerinti bendrą tonusą ir apibrėžimą. Plyometrija derina jėgos treniruotes ir širdies bei kraujagyslių mankštą, leidžiančią „nužudyti du paukščius vienu akmeniu“.
Plyometrijos trūkumai
Vienintelis plyometrinių treniruočių trūkumas yra didelė trauma. Kaip ir visos mankštos bei sportas, plyometrinės treniruotės yra tęstinumas, kai pradedantieji pradeda nuo lengvo mankštos ir mažo krūvio, o paskui palaipsniui progresuoja įgydami jėgas.
Pasikartojantis šokinėjimas ir ribojimas gali sukelti stresą sąnariams. Nenaudokite plyometrikos, jei sergate artritu ar sąnarių problemomis, nebent tai pašalins jūsų gydytojas. Jei nesate treniruotas, padidėja deformacijų rizika, nes jūsų sąnarius supanti raumenys yra silpnesni ir gali nesuteikti jums reikalingos atramos.
Saugos gairės
Remiantis 2015 m. Lapkričio mėn. Tyrimu, paskelbtu Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale, laikui bėgant, plyometriniai pratimai turėtų būti tobulinami, kad būtų išvengta traumų dėl pervargimo. Pradėkite nuo mažo garsumo - 50 pėdų kontaktų per vieną treniruotę - ir dirbkite iki 200 ar daugiau pėdų kontaktų per vieną sesiją.
Tarp plyometrinių treniruočių palikite pakankamą 48–72 valandų poilsio laiką, kad išvengtumėte sužalojimų. Klaidinkite ilgesnį poilsio periodą, jei dar nesinaudojote tokio tipo mankšta. Prieš pradėdami 10 minučių atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių sistemos apšilimą, kad padidintumėte raumenų kraujotaką ir išvengtumėte traumų.
