Nutukimas yra visuotinis susirūpinimas sveikata, tačiau tai būklė, kurią galima visiškai išgydyti. Asmuo laikomas nutukusiu, jei jo kūno masės indeksas yra nuo 30 iki 39, 9, ir labai nutukęs, jei KMI didesnis nei 40.
Nors numesti svorio nėra lengva, jei norite pasiekti nutukimo slenkstį, yra daugybė išbandytų ir teisingų taktikų, kurios gali padėti jums numesti svorio, įskaitant sveiko maisto planą, skirtą nutukimui.
Maitinimo planavimas ir svorio metimas
Valgymo planavimas nėra panacėja, kai reikia numesti svorio, tačiau tai yra vertinga jūsų arsenalo priemonė. 2017 m. Atliktame tyrime, paskelbtame tarptautiniame elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnale, nustatyta, kad žmonės, kurie planavo valgyti, turėjo antsvorio ar nutukimo, taip pat labiau linkę valgyti įvairesnį maistą ir apskritai laikytis aukštesnės kokybės dietos.
Valgio planavimas padeda numesti svorio:
- Sumažėja tikimybė sustoti nesveikam restoranui ar išsinešti maisto, nes namuose nėra ko valgyti.
- Užtikrinkite, kad jūsų maistas būtų subalansuotas su idealiu baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekiu, be to, dideliu kiekiu vitaminų ir mineralų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės.
- Tai leidžia jums kontroliuoti natrio, sočiųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų kiekį, kuris yra problemiškas dideliais kiekiais.
Kaip premiją, valgymo planavimas gali padėti išlaikyti biudžetą, nes tai sumažina spontaniškas keliones į restoranus ir prekybos centrus pasiimti maisto nedelsiant vartoti.
Maitinimo planavimo gairės dėl nutukimo
Nėra tinkamo ar netinkamo būdo planuoti savo patiekalus. Truputį išbandydami ir suklydę, galite išsiaiškinti, kas jums (ir jūsų šeimai, jei reikia atsižvelgti į kitus žmones) labiausiai tinka. Tačiau kai bandai išsiaiškinti keletą maisto nutukimo planavimo gairių, galima paminėti keletą idėjų:
-
Pasinerkite į recepto įkvėpimą. Niekada nebuvo lengvesnių idėjų apie sveiką maistą nei dabar. Eikite į sveiko maisto gaminimo žurnalų, tokių kaip „Eating Well“, internetines svetaines arba internetines versijas, kad rastumėte patiekalų idėjų. Jei jums labiau patinka kulinarinės knygos, apsilankykite bibliotekoje ir peržiūrėkite daugybę receptų, kuriuose atkreipiamas dėmesys į jūsų idealų nutukimo dietos planą -
nesvarbu, ar tai mažai angliavandenių, ar švarus maistas, ar ne.
-
Pasirinkite teminius vakarus. Jei virtuvėje nesijaučiate patogiai, dėl daugybės patiekalų planavimo variantų jis gali būti pernelyg bauginantis, kad net pradėtumėte. Susiaurinkite pasirinkimą, priskirdami temą kiekvienai savaitės nakčiai, pavyzdžiui, sekmadienių sriuba, pirmadieniai be mėsos, antradieniai su taco ir pan.
-
Likučių planas. Kai gaminate maistą kiekvieną savaitės naktį, šaldytuve turite likusių lėšų. Jei dirbate ne namuose, planuojate šias sveikas liekanas dirbti kitą dieną. Jei dar liko likusių daiktų, pieštuką naktį, skirtą suvalgyti iki šiol esantį šaldytuvą, pieštuku.
Sudarę savaitės maitinimo planą, laikykitės tų meniu. Užuot išradę ratą ateityje, naudokitės tuo patiekalų planu ir tais receptais vėliau. Galų gale jūs įsitrauksite į ritmą, dėl kurio valgymo planavimas bus daug lengvesnis.
Porcijos kontrolės svarba
Atminkite, kad svarbu kontroliuoti porcijas. Net sveikiausi valgymo planai nepadės numesti svorio, jei persivalgote. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja valgyti porcijas dalijant patiekalus valgant, patiekiant atskiras maisto porcijas ant lėkštės, o ne nustatant serviravimo patiekalus ant stalo namuose, ir valgant sveiką užkandį tarp valgymų, kad vėliau nepersivalgytų dėl alkis.
Maitinimo planų pavyzdžiai
Nėra vieno maitinimo plano, kuris tinka visiems - sėkmingo nutukimo valgymo plane turi būti atsižvelgiama į asmenines nuostatas, taip pat į maisto alergijas ir netoleravimą, prieinamumą ir kulinarinių įgūdžių lygį. Tačiau kiekvienas gali atsižvelgti į tam tikrus valgymo plano komponentus.
Pavyzdžiui, sveiko maisto plane turėtų būti gausu vaisių ir daržovių, tačiau konkretūs vaisiai ir daržovės, kurie yra įtraukti, priklauso nuo jūsų. Sveiko maisto plane taip pat turėtų būti baltymų, nesočiųjų riebalų ir sudėtinių angliavandenių.
Viduržemio jūros dietos miltų planas
Kaip ir nėra vieno maitinimo plano, kuris tinka visiems, nėra ir nutukimo dietos plano, kuris garantuoja, kad darys stebuklus. Tačiau „US News & World Report“ metiniame mitybos planų reitinge Viduržemio jūros dietą įvardijo kaip aukščiausią bendrą dietą, nes joje, be kitų sveiko maisto komponentų, pabrėžiami vaisiai, daržovės, alyvuogių aliejus ir žuvis.
Viduržemio jūros dietos valgymo planas, užuot sutelkęs dėmesį į kalorijas, riebalus ar kitus maistinių medžiagų kiekius, pabrėžia maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, liesų baltymų ir nesočiųjų riebalų, valgymą. Žurnalas „Cooking Light“ siūlo maitinimo plano pavyzdį, kurį sudaro:
- Pusryčiai: septynių grūdų kruopos su graikišku jogurtu, ožkos sūriu ir figų konservais
- Pietūs: Ant grotelių keptas vištienos faršas su sezamo lašinu
- Vakarienė: užplikytos lašišos salotos su burokėliais ir gervuogėmis
- Užkandžiai: Burokėlių traškučiai, skrudinti migdolų kruopos, daržovės su jogurto pesto pienu
Švaraus valgymo miltų planas
Jei šios idėjos jums nepatinka, yra daugybė papildomų svorio metimo planų, kuriuos galite pasirinkti iš veiksmingos nutukimą mažinančios dietos. Pvz., Žurnale „Švarus valgymas“ pateiktą pavyzdinę patiekalų, skirtų svorio metimui, dieną sudaro:
- Pusryčiai: Jogurto uogų dubuo, pagamintas iš graikiško jogurto, supjaustytų braškių, supjaustytų graikinių riešutų ir chia sėklų
- Rytinis užkandis: Skrudinta daiginta duona su varške ir mango salsva
- Pietūs: Lašišos suktinukai, rudieji ryžiai ir edamame
- Popietinis užkandis: Bananas panardintas į linų sėmenis
- Vakarienė: Turkijos taco salotų įvyniojimas
Dietinis baltymų dietos planas
Jei norėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad būtų suvartojama daugiau sočiųjų baltymų, žurnalas „Eating Well“ siūlo didelio baltymingumo patiekalų planą, į kurį įeina:
- Pusryčiai: brokolių ir parmezano sūrio omletas
- Rytinis užkandis: slyva
- Pietūs: Butternut moliūgų sriuba su avokadu ir avinžirniais
- Popietinis užkandis: kivi
- Vakarienė: Citrusinių patiekalų lašiša su šparagais ir rudaisiais ryžiais
Mažo riebumo, mažai natrio valgymo planas
Jei nerimaujate dėl riebalų ir druskos poveikio jūsų širdžiai, Mayo klinika siūlo keletą patiekalų kaip pavyzdinį patiekalų planą:
- Pusryčiai: Virti avižiniai dribsniai su graikiniais riešutais, bananais, liesu pienu
- Pietūs: neriebus paprastas jogurtas su linų sėmenimis, persikų puselės, „Melba“ skrebučių krekeriai, žalieji brokoliai ir žiediniai kopūstai, neriebus grietinėlės sūris, putojantis vanduo
- Vakarienė: lašiša, šparaginės pupelės su migdolais, žalumynai su salotomis su neriebiu padažu ir saulėgrąžų sėklomis, liesas pienas ir apelsinas
- Užkandžiai: liesas pienas, gyvūnų krekeriai
